خانه / آموزش حرکات و نکته های تمرینی / آموزش حرکات بدنسازی / آموزش تصویری تمرینات سرشانه بانوان

telegram11

آموزش تصویری تمرینات سرشانه بانوان

آموزش تصویری تمرینات سرشانه بانوان

آموزش تصویری تمرینات سرشانه بانوان

بسیاری از خانم ها به دنبال داشتن سرشانه های قوی و زیبا هستند و به دنبال برنامه و شیوه ی

انجام تمرینات سرشانه هستند . ما در این مقاله به درخواست کاربران برنامه و تمرین های تصویری

سرشانه را برای خانم ها قار داده ایم . این تمرینات سرشانه با گرم کردن عضلات سرشانه شروع

می شود و با انجام پهار تمرین سرشانه با پایان می رسد . با خواندن این مطلب می توانید تمرینات

ویژه و مناسبی برای سرانه انجام دهید .

عضلات سرشانه در طرفین بدن در بالای بازوها جای گرفته اند. این عضلات در انگلیسی به‌ اسم Deltoid نامیده می‌شوند. از دیدگاه علم تناسب‌اندام بدنی زیبا است که به مدل ساعت شنی یا در مدل حرف X انگلیسی باشد در این حرف دو شاخه بالایی شکلی از سرشانه‌ها یا همان عضلات دلتوئید هستند.پس ارزش زیاد این عضلات در شکل‌دهی مناسب به بدن کاملا مشخص است.

بسیاری از خانم‌ها که میانه‌ای با ورزش ندارند کم‌کم دچار جمع‌شدگی در شانه‌ها می‌شوند از طرفی به‌طور ژنتیک لگن بعضی خانم‌ها پهن است بنابراین این پهن بودن لگن در کنار جمع‌شدگی شانه‌ها باعث می‌شود فرم بدن رفته‌رفته به‌جای فرم زیبای X به فرم دیگری به شکل V برعکس یا به شکل عدد هشت فارسی درآید.
برای رفع این مشکل خانم‌ها باید از تمرینات مناسب با وزنه در ناحیه شانه استفاده کنند تا کم‌کم عضلات شانه آنها بزرگ‌تر شده و بدن‌شان از فرم هشت خارج شود. اما تمرینات مناسب شانه چیست؟ بسیاری به اشتباه فکر می‌کنند در شانه ما سه عضله وجود دارد؛ یکی در جلو یکی در جانب و یکی در پشت اما واقعیت این است که در شانه فقط یک عضله به‌نام دلتوئید وجود دارد اما با ورزش‌های مختلف و از زوایای گوناگون می‌توان روی قسمت‌های جلویی، جانبی یا پشتی آن به‌طور مناسب فشار وارد آورد.

گرم کردن شانه

آموزش تصویری تمرینات سرشانه بانوان1

ابتدا قبل از انجام تمرینات شانه باید این مفصل را با حرکات کششی و حرکت دادن شانه در تمام جهات گرم کنید، چون مفصل شانه در برابر آسیب‌دیدگی‌ها یک مفصل حساس است و به همین دلیل انجام این حرکات اهمیت زیادی دارد. این حرکات به‌صورت چرخاندن دست‌ها حول محور شانه انجام می‌شود.

نشر از جلو با دمبل تک

آموزش تصویری تمرینات سرشانه بانوان2

ابتدا صاف بایستید و در حالی‌که دو دمبل را با دست‌ها گرفته‌اید بدون خم کردن کمر دست‌ها را یکی یکی تا صورت خود بالا بیاورید سپس به آرامی به محل اول برگردانید. این حرکت روی قسمت جلویی عضله شانه فشار می‌آورد. این حرکت را سه بار و هر بار ۱۲ تکرار برای هر دست انجام دهید.

سرشانه با هالتر از جلو

آموزش تصویری تمرینات سرشانه بانوان3

در ابتدا میله هالتر را گرفته و سپس به آرامی و با تمرکز دست‌ها را تا جایی‌که آرنج‌تان کاملا صاف شود، بالا بیاورید. سپس مجددا پایین بیاورید. این حرکت هم در حالت ایستاده و هم نشسته قابل انجام است. این حرکت را سه بار و هر بار ۱۰ تکرار انجام دهید.

سرشانه با هالتر از پشت گردن

آموزش تصویری تمرینات سرشانه بانوان4

یک میله هالتر را از پشت گردن طوری بگیرید که دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه باشند. سپس میله را با تمرکز بالا ببرید تا جایی‌که آرنج‌ها صاف شوند سپس به جای اول برگردانید. این حرکت را هم سه‌بار و هر بار ۱۰ تکرار انجام دهید.

نشر خم با دمبل

روی یک نیمکت بنشینید. دو دمبل را در دست بگیرید و دست‌ها را از کنار بالا بیاورید. سپس به جای اول برگردانید. این حرکت بیشتر روی قسمت پشتی عضله شانه فشار می‌آورد. این حرکت را سه‌بار و هر بار ۱۵ تکرار انجام دهید.

آموزش تصویری تمرینات سرشانه بانوان5

منبع : تک اندام

telegram11

دیدگاهتان را ثبت کنید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شدعلامتدارها لازمند *

*

theme