telegram11

آموزش حرکات تمرینی سینه

آموزش حرکات تمرینی سینه


حرکات تمرینی سینه

آموزش حرکات تمرینی سینه

حرکت های مختلفی برای تمرین عضله ی سینه وجود دارد که شما با انجام آن ها می توانید به حجم دهی  و تقویت

عضله ی سینه ی تان بپردازید . در این مقاله مجموعه حرکت های تمرینی برای تقویت عضلات سینه وجود دارد را

برای شما شرح داده ایم . در این مقاله همچنین ذکر شده هر حرکت به چه صورت انجام می شود و نیز بر روی کدام

قسمت عضله ی سینه تاثیر می گذارد . برای آشنایی با تمرینات عضله ی سینه ادامه ی این مقاله را مطالعه کنید .

پرس سینه با هالتر

برای حجم عضلات سینه.
نحوه انجام حركت : روی تختی دراز بكشید، پاها به اندازه عرض شانه ها باز.
میله هالتر تا كمی بیشتر از عرض شانه ها، در دستان بگیرید.(كف دست ها به طرف پاها باشد)
دز زمان پایین آوردن میله هالتر، نفس خود را فرو ببرید.(میله هالتر باید سینه را لمس كند)
در زمان بالا آوردن، نفس خود را به بیرون می دهید.
(عضلات سه سر بازو و شانه ها هم، درگیر میشوند)

بالا سینه با هالتر

برای ماهیچه های بالای سینه.
(نیكمت بهتر است زاویه ای 40 درجه نسبت به سطح زمین داشته باشد)
بر روی نیكمت، میله هالتر را با دستان خود بگیرید.(كمی بیشتر از عرض شانه)
بر عضله سینه متمركز شوید، نفس خود را هنگام پایین آوردن، فرو ببرید، و هنگام بالا آوردن هالتر، بیرون كنید.

بالا سینه با دمبل

مشابه حركت با هالتر است با این تفاوت كه، شانه ها زیاد تحت فشار قرار نمیگیرد، و شعاع حركات، به هنگام پایین آوردن در دمبل ها بیشتر است.
(ماهیچه سه سر را نیز، پرورش میدهد)

صلیب یا دمبل زدن پروانه ای

همچنین عضلات شانه ها و بازوها تقویت میشوند.
روی یك تخت، دراز بكشید، در هر دست یك دمبلی داشته باشید، و بالای سرخود نگه دارید.
كف دست ها روبه روی هم باشند.(پشت شما كاملا صاف، دمبل ها در بالای سینه نزدیك بهم)
مچ دست خود را خم نكنید، و به صورت یك نیم دایره دمبل ها را تا سطح سینه خود، پایین بیاورید(آرنج ها به صورت یك زاویه باز)
مكثی كوتاه، به حالت اولیه بازگردید.

پرس سینه با دمبل

عضلات سه سر بازو را نیز، تقویت میكند.
در دستان خود، هریك دمبلی بگیرید، بر روی یك میز صاف، دراز بكشید.( كاملا صاف باشد)
دمبل ها را در بالای سرخود، بگیرید.(بهم نزدیك باشند)
كف دست ها به سمت پاها، دست ها را كاملا در بالای سینه به طرف بالا بكشید.
دستها را پایین بیاورید، تا جاییكه به سینه نزدیك شوند، 1 ثانیه مكث كنید، به حالت اولیه باز گردید.

مرجع : badan3azi.com

telegram11

دیدگاهتان را ثبت کنید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شدعلامتدارها لازمند *

*

theme