آنالیز تمرین بالا سینه قفسه دمبل

آنالیز تمرین بالا سینه قفسه دمبل

آنالیز تمرین بالا سینه قفسه دمبل

در این مقاله به تفسیر حرکن بالا سینه دمبل قفسه می پردازیم . در ابتدای این مقاله شیوه ی صحیح انجام این

حرکت تمرینی را برای شما شرح می دهیم . پس از آن به عضلات درگیر در این تمرین و دامنه حرکت آن پرداخته

شده است . اگر میخواهید اطلاعات دقیق و کاملی از این تمرین در اختیار داشته باشید این مقاله می تواند شما

را به طور کامل با این حرکت تمرینی آشنا کند .

آناليز تمرين با وزنه: بالا سينه قفسه دمبل

دلتوئید قدامی

Anterior Deltoid

قسمت بالایی عضله سینه

‌ای بزرگ

Upper pectoralis

قسمت جناقی سینه

‌ای بزرگ

Pectoralis,sterna part

نحوه انجام حرکت

در حالتی که روی میز بالا سینه (شیبدار) نشسته ‌اید، حرکت را آغاز کنید، طوری که دمبل‌ها بالای سر شما قرار گیرند و کف دست‌ها رو به روی هم باشند. دمبل ‌ها را به سمت خارج پایین آورید، همان طور که وزنه به سمت سطح سینه پایین می‌آید، آرنج‌ها را کمی خم کنید. دمبل ‌ها را با هم از پشت بالا آورید.

 

عضله ‌های درگیر اصلی: سینه ‌ای بزرگ

 

کمکی: دلتوید قدامی نگاه آناتومیکی مسیر حرکت: زاویه شیب میز مسیر حرکت را تعیین می ‌کند. همانطور که پشتی میز بالا می‌آید و زاویه بیشتر می‌شود، تمرکز بر عضله سینه‌ای بیشتر می‌گردد. هنگامی که تکیه گاه به میزان 30 تا 45 درجه از سطح زمین بالا می‌آید، قسمت بالای سینه به میزان بهتری مورد هدف واقع می‌شود.

 

گرفتن: جهت دمبل در موقعیت دست‌ها اثر می‌گذارد. حرکت بالاسینه قفسه دمبل زمانی بهتر عمل می‌کند که دمبل‌ها به شکل خنثی گرفته شوند (کف دست‌ها رو به روی هم)، گرفتن دمبل‌ها به صورتی که کف دست روبه جلو باشد، می‌تواند به عنوان یک تمرین مشابه مورد استفاده قرار گیرد.

 

دامنه حرکت: هر چه که دمبل‌ها پایین می‌آیند، کشش عضله سینه‌ای بیشتر می‌شود. کشش بیش از حد موجب آسیب‌دیدگی عضله و مفصل شانه می‌شود. زمانی که دمبل‌ها به سطح سینه می‌رسند، بهتر است پایین آوردن را متوقف کنید.

 

تمرین‌های مشابه بالاسینه قفسه دستگاه: بالاسینه قفسه دستگاه (در صفحه 54 توضیح داده شده است). با کم کردن ارتفاع صندلی به وسیله اهرم صندلی می‌توانید بالای سینه را هدف قرار دهید.

 

نگاه آسیب‌شناسی در این حرکت در 30 درجه انتهایی حرکت به دلیل کشیدگی عضله سینه ‌ای بزرگ و همین طور قسمت جلوی عضله دلتوئید امکان دارد عضله دچار آسیب‌دیدگی شود. به همین منظور قبل از انجام حرکت اصلی عضله را خوب گرم کنید و چند حرکت به صورت سبک انجام دهید و سپس با وزنه‌های اصلی حرکت را انجام دهید. در قسمت بالای حرکت دمبل‌ها را با ضرب به یکدیگر نزنید، چون امکان دارد باعث آسیب ناحیه شانه شود و همینطور اگر وزنه‌ها فلزی باشند زره‌های فلز از دمبل جدا شده و وارد چشم‌تان شود. در اتمام حرکت در زمانی که دست‌ها باز است دمبل‌ها را رها نکنید بلکه دست‌ها را ببندید و دمبل را به آهستگی پایین بیاورید.

منبع : بشیر آنلاین