آنالیز حرکت تمرینی پرس پا

آنالیز حرکت تمرینی پرس پا

آنالیز حرکت تمرینی پرس پا

در این پست به تفسیر حرکت پرس پا می پردازیم که مطلب بسیار مفیدی برای کسانی که به بدنسازی علاقه مند

اند هست . در این مقاله شکل صحیح حرکت پرس پا برای شما شرح داده است و پس از آن عضله های درگیر و

کمکی در حرکت پرس پا به شما معرفی می شود و آنالیز کامل تمرین حرکتی به شما گفته می شود .

کشکک

Parella

عضله پهن میانی

Vastus intermedius

عضله پهن داخلی

Vastus medialis

عضله راست رانی

Rectus femoris

استخوان ران

Femur

استخوان درشت نی

Tibia

استخوان نازک نی

Fibula

عضله کشنده پهن نیام

Tensor fascia lata

عضله سرینی بزرگ

Glutus maximus

عضله پهن جانبی

Vastus lateralis

نحوه انجام حرکت : روی دستگاه پرس پا بخوابید و پاها را روی صفحه فلزی به اندازه عرض شانه باز کنید.تا وقتی که زانوها به اندازه 90 درجه خم شود به آرامی وزنه را پایین آورید. با راست کردن پاهای خود صفحه فلزی را برای قرار گرفتن در حالت اولیه به بالا هل دهید.

عضله‌های درگیر

 اصلی: چهارسر

کمکی: سرینی و عضله‌های نزدیک‌کننده ران؛

  نگاه آناتومیکی حالت پا: (الف) اگر پاهای خود را پایین صفحه فلزی بگذارید؛ فشار به روی عضله چهارسر وارد می‌شود. (ب) اگر پاهای خود را بالاتر قرار دهید؛ فشار به عضله سرینی و همسترینگ منتقل می‌شود.

 فاصله پا: اگر فاصله پاها به اندازه عرض شانه‌ها باشند، تمام ران مورد هدف قرار می‌گیرد. (الف) اگر فاصله پاها کمی بیشتر از عرض شانه باشد؛ فشار بیشتر به عضله‌های چهارسر (عضله پهن میانی)، عضله‌های نزدیک کننده و عضله خیاطه وارد می‌شود. (ب) اگر پاها به هم نزدیک‌تر شوند، فشار به عضله چهارسر بیرونی (عضله پهن کناری) و عضله‌های دور کننده وارد می‌شود.

 مسیر حرکت: بالا بردن صفحه فلزی با سینه پا و در پایین آمدن با پاشنه پای خود، عضله‌های چهار سر مورد هدف قرار می‌گیرد و فشار را از روی کاسه زانو برداشته می‌شود. هل دادن وزنه با استفاده از پاشنه زردپی‌ها و عضله‌های سرینی مورد هدف قرار می‌گیرند.

 حالت بدن: زاویه‌ای که بالاتنه با پاها ایجاد می‌کند بر تمرکز عضلانی و میزان فشار روی تمام اندام تحتانی شما می‌افزاید. هنگامی که زاویه بین صندلی و تکیه‌گاه 90 درجه باشد، تمرکز روی عضله سرینی بوده، اما زاویه بیشتر فشار زیادی را روی قسمت پایین پشت شما وارد می‌سازد. اگر تکیه‌گاه بیشتر به طرف کف زمین کشیده شود، بالاتنه شما به پشت خم می‌شود این کار فشار کم‌تری روی قسمت پایینی ستون فقرات شما وارد می‌آورد و تمرکز بیشتری روی عضله‌های چهارسر دارد.

 دامنه حرکت: هنگامی که دامنه حرکت کم شد (قبل از راست شدن کامل پا) پا را ثابت نگه داشته و کمی مکث کنید تا روی عضله

 ‌های چهار سر فشار آید.

 مقاومت: در مقایسه با اسکوات هالتر، پرس پا خوابیده فشار روی ستون فقرات را کاهش می ‌دهد و کم‌تر موجب کمر درد می‌شود. به علاوه، پرس پا روی عضله‌های چهارسر تمرکز دارد نه روی عضله‌های سرینی.

  تمرین‌های مشابه پرس تک پا: انجام این تمرین با یک پا، روی پای ضعیف‌تر فشار وارد می‌کند و از پای آسیب‌دیده حمایت می‌کند. نکات بالینی استفاده از ماشین‌های پرس افقی ریسک آسیب را پایین می‌آورد چرا که ماشین در بیشتر قسمت‌ها به طور جبرانی وارد عمل می‌شود. اما اگر از ماشین‌های پرس پای معمول استفاده می‌کنید باید مراقب باشید تا دچار آسیب‌های دردناک نشوید.

 

آسیب کمر در استفاده از پرس پا ماشین:بیشتر به علت استفاده از وزنه خیلی سنگین اتفاق می ‌افتد. به این علت که فرد نمی‌تواند وزنه سنگین را به طرف بالا حرکت دهد و از عضلات پایین پشت (عضلات کمر) به صورت جبرانی استفاده می‌کند و این خوب نیست.

 آسیب زانو در استفاده از پرس پا ماشین:شروع و پایان تمام تکرارها باید در 90 درجه انجام شود. اگر خم شدن بیش از اندازه باشد طوری که زانوهای فرد به قفسه سینه برسد می ‌تواند موجب آسیب‌دیدگی زانوها شود. باید مراقب باشید که زانوها کاملاً صاف نشوند. همچنین فراتر رفتن از زاویه 90 درجه می‌تواند باعث کشیدگی کشاله‌ها شود.

 آسیب ناحیه دنده ‌ها در استفاده از پرس پا ماشین:

 استفاده از وزنه خیلی سنگین، حبس کردن نفس و خم کردن زیاد زانوها داخل قفسه سینه ممکن است باعث درد تیز و ناگهانی در ست

‌های پایانی حرکت شود. این مسئله ممکن است به علت آسیب‌دیدگی خود دنده‌ها و یا عضلات بین‌دنده‌ای باشد.

منبع : بشیر آنلاین