خانه / آموزش حرکات و نکته های تمرینی / افزایش حجم بازو با رعایت این نکات

telegram11

افزایش حجم بازو با رعایت این نکات

افزایش حجم بازو با رعایت این نکات

نکاتی برای افزایش حجم بازو

افزایش حجم بازو با رعایت این نکات

بازو یکی از جذاب ترین عضله های بدن است و هیچ بدنسازی پیدا نمی شود که از عضله بازو و تمرین ان خوشحال نباشد . اما افزایش حجم بازو نیاز به تمرین درست و استمرار تمرین ان ها دارد در این مطلب نکته های مهم و اصولی را برای شما گردآوری کرده ایم که با خواندن و دانستن ها آسان تر می توانید به بازو هایتان حجم دهید .

هیچ وقت جلو بازو را با پشت و پشت بازو را با سینه تمرین نکنید :

اجراء تمرین برای عضلات جلو بازو بلافاصله بعد از تمرین عضلات پشت و پشت بازو بلافاصله پس از اجراء تمرین برای عضلات سینه جزء مفاهیم تمرینی تاریخ گذشته به حساب می آید. برای مثال: وقتی که فرد یک برنامه کامل تمرینی را برای عضلات پشت انجام می دهد به اندازه کافی خستگی در عضلات انقباضی بازو و ساعد به دلیل اجراء حرکاتی همچون بارفیکس، کشش زیر بغل، زیر بغل هالتر خم و…

باقی می ماند و همین مسئله به میزان قابل توجهی از مقدار وزنه تمرینی مربوط به عضلات بازو می کاهد و بدین ترتیب ناتوانی در وارد آوردن فشار کافی به عضلات بازو در تمرین حاصل می شود. در این مقطع فرد در شرایطی قرار می گیرد که از وزنه تمرینی به مراتب پائین تر از محدوده واقعی و مورد نیاز جهت وارد کردن فشار مضاعف به پروتئین های با قابلیت انقباض خود خواهد بود.

در تمرین از سیستم دو ایستگاهی استفاده کنید:

برای هر نوع تمرین انقباضی مربوط به عضلات بازو می بایست به صورت یکی در میان تمرین کششی مربوط به این عضلات را اجراء کرد. شاید پیش خود فکر کنید که منظور من تمرین سوپر ست برای جلو بازو و پشت بازو است. اما جا دارد صراحتاً بگویم که دیدگاه من کاملاً متفاوت است. در تمرین به روش سوپر ست استراحت مابین دو حرکت صفر و یا حداقل زمان ممکن است. اما در رویکرد تمرینی که من از آن حمایت می کنم ترجیح می دهم در استفاده از استراحت های مدت دارتر به دلایل ذیل در بین دو ایستگاه حرکتی می باشد.

انقباض عضلانی به صورت اجراء دو حرکت معکوس در دو عضله مخالف هم (مثل جلو بازو و پشت بازو) در قیاس با انقباض عضلانی در یک عضله به صورت اجراء دو حرکت پشت سر هم برای آن بخش، افزایش قدرت انقباض عضلانی و توانائی درگیری حداکثر رشته های عصبی را در پی خواهد داشت. تمرین با روش فوق این مزیت افزوده نیز دارد که به فرد اجازه استفاده از وزنه های سنگین تر را در هر یک از ایستگاه های حرکتی می دهد.

جابه جا کردن حرکت برای عضله موافق با عضله مخالف با حفظ استراحت مدت دارتر در مابین ست ها بسیار مهم می باشد. برای مثال پس از اجراء  تکرار حداکثر در یک ست حرکت پرس پشت بازو (پرس سینه دست جمع)  تا  دقیقه استراحت کرده و پس از آن سراغ یک ست سنگین برای عضله مخالف آن یعنی جلو بازو رفته و  تکرار حداکثر را برای آن ست اجراء می کنیم. پس از اتمام این سیکل  تا  دقیقه استراحت کرده و ترکیب حرکتی فوق را برای تعداد ست های مشخص شده در برنامه تمرینی اجراء می کنیم.

برای افزایش قدرت در بین تکرارها استراحت کنید:

در اکثر مواقع بدنسازها در رشد پیشرفت عضلات با شکست مواجه می شوند چون که قدرت شان در عضلات جلو بازو و پشت بازو برای مدت زمان زیادی در یک محدوده مشخص ثابت باقی مانده است.

اما راه دیگری هم هست. تحقیقات به عمل آمده توسط فیزیولوژیست های ورزشی کانادا نشان داده است که فعال شدن رشته های عصبی نیروی انقباضی وارده پائین تر از حد ماکزیمم و به صورت پیوسته به مراتب بیشتر از انقباض ممتد می باشد. مکث در بین تکرارها به وسیله مکانیزم های متفاوت کمک می کند به جبران کمبود اکسیژن مرتبط با انقباض مداوم که یکی از موارد اجازه خروج مواد زائد از سلول های عضلانی که به صورت سد بازدارنده در مقابل نیروهای عصبی عمل می کنند است.

این نوع استراحت بین تکراری این اجازه را می دهد که تعداد بیشتری از رشته های عصبی بسیج گردند. که یکی از الزامات اصلی افزایش قدرت محسوب می گردد. اطمینان حاصل کنید که این استراحت بین تکرارها بیشتر از  ثانیه نشود و در جائی از حرکت از آن استفاده شود که عضله در وضعیت استراحت قرار داشته باشد. برای مثال در حرکت جلو بازو با هالتر زمانی که هالتر در پائین ترین نقطه از دامنه حرکت و عضله جلو بازو در کشیده ترین وضعیت قرار دارد.

اگر جزء آن گروه از بدن هائی هستید که از درصد فیبرهای سرعتی (قدرتی) بالائی برخوردار هستید به شما توصیه می کنم بین تکرارها  تا استراحت ثانیه کنید و در کل در یک ست بیشتر از  تکرار اجراء نکنید.

حال اگر جزء آن دسته از بدن ها هستید که درصد بیشتری از فیبرهای عضلانی تان از فیبرهای کند (استقامتی) تشکیل شده است استراحت  ثانیه ای بین تکرارها برای تان کافی است و در یک ست هم سعی کنید حداکثر  تکرار را بدین شکل اجراء کنید و تا جای ممکن از انجام تعداد تکرارهای بیشتر در یک ست خودداری کنید .

منبع : takandam.ir

telegram11

دیدگاهتان را ثبت کنید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شدعلامتدارها لازمند *

*

theme