خانه / آموزش حرکات و نکته های تمرینی / برنامه برای سفت کردن بازو ها مخصوص خانم ها

telegram11

برنامه برای سفت کردن بازو ها مخصوص خانم ها

برنامه برای سفت کردن بازو ها مخصوص خانم ها

برنامه برای سفت کردن بازو ها مخصوص خانم ها

در این پست برنامه ای تمرینی ویژه ی خانم ها قرار داده ایم که با انجام انها می توانند بازو هایشان را سفت و عضلانی کنند .

برای نتیجه گیری بهتر تمام مراحل را باید به خوبی انجام دهید امیدواریم مطلب مفیدی باشد . این مطلب از سایت تک اندام نقل قول شده است .

برنامه‌ی تمرینی سفت کردن بازو برای خانم‌ها که در زیر آمده، شامل ۳ مرحله‌ی مختلف ۲ هفته ایست که کلا ۶ هفته طول می‌کشد.

مرحله یک – هفته‌ی ۱ و ۲. این مرحله بیشتر مقدماتی و برای آماده سازی عضلات بازوهایتان است. در این مرحله کمی بر روی حجم کار می‌شود، تعداد تکرارها بالاست اما تعداد تمرینات محدود.
مرحله دو – هفته‌ی ۳ و ۴. در این مرحله باید بین هر ست تنها ۳۰ ثانیه استراحت کنید. این مرحله از تمرینات شما، شدید و سرعتی است.
مرحله سه – هفته‌ی ۵ و ۶. در مرحله‌ی آخر از تمرینات ۶ هفته‌ای، ما بدنبال حجم هستیم. هر چقدر نیاز دارید بین ست‌ها استراحت کنید، اما هر ست را با حداکثر وزنی که می‌توانید انجام دهید.

پس از هفته‌ی ششم، یک هفته‌ی سبک را سپری کنید، یا اینکه اصلا تمرین نکنید. ممکن است پس از استراحت یک هفته‌ای، ترجیح دهید که دوباره همین برنامه را تکرار نمایید.

برای دوره‌های بعدی این تمرین، سعی کنید تعداد تکرارهای هر ست را تا جایی که می‌توانید بیشتر کنید، تا آنجا که شکل صحیح تمرینتان خراب نشود. هر زمانی که متوجه شدید دیگر فرم تمرین را بدرستی انجام نمی‌دهید، آن ست را تمام کنید. هر زمانی هم که ستی برایتان قابل کنترل و راحت شد، وزنه را زیاد نمایید.

مرحله‌ی دوم

هفته‌ی ۳ و ۴

تمرین

تعداد ست

تعداد تکرار

جلو بازو دمبل ایستاده

۶

۸

پارالل (دیپ) – پارالل نیمکت

۶

۸

جلوبازو لاری هالتر ez

۶

۸

پشت بازو خوابیده هالتر ez

۶

۸

مرحله‌ی سوم

هفته‌ی ۵ و ۶

تمرین

تعداد ست

تعداد تکرار

پشت بازو پرسی

۵

۶

جلو بازو هالتر

۵

۶

پشت بازو دمبل تک دو دست نشسته

۵

۶

جلو بازو دمبل چکشی

۵

۶

telegram11

دیدگاهتان را ثبت کنید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شدعلامتدارها لازمند *

*

theme