خانه / برنامه های تمرینی / برنامه تمرینات لی هنی برای عضلات پا

telegram11

برنامه تمرینات لی هنی برای عضلات پا

برنامه تمرینات لی هنی برای عضلات پا

برنامه تمرینات لی هنی برای عضلات پا

این مقاله یکی از مفیدترین و کاربردی ترین مقالات در زمینه ی عضلات پا است که به صورت گفت و گو با یکی

از قهرمانان حرفه ای بدنسازی شکل می گیرد و در این مقاله نظرات و دانش لی هنی درباره ی تقویت عضلات

پا و شیوه های تمرینی و نیز اشکال مختلف تمرین گفته می شود و نیز در انتها برنامه ی تمرینی لی هنی برای

تقویت و ساخت عضلات پا پرداخته می شود .

تقریباً تمام بدنسازان مطرح اسكوات را به عنوان بهترین حركت برای پرورش عضلات پا توصیه می كنند، ولی برخی افراد نیز مدعی هستند كه این حركت می تواند باعث آسیب دیدگی در مفصل زانو شود. نظر شما در این مورد چیست؟ در ذیل به توصیه های لی هنی بنگرید.
لی هنی : بهترین راه برای در امان نگه داشتن یك مفصل از آسیب یا زوال و تخریب، تقویت آن تا حد ممكن است و بهترین راه برای رسیدن به این امر استفاده از حركات پایه با وزنه های آزاد است، به شرطی كه به درستی از آنها استفاده شود.

زانو ظاهر فریبنده و قدرتمندی دارد ولی در واقع مفصل ظریفی است. با اینكه عضلات پا حجیم ترین عضلات بدن هستند، اجازه ندهید كه حجم این عضلات شما را فریب دهد، قدرت پا بستگی مستقیم با سلامت زانوها دارد. تصور كنید كه زانوها باید چقدر تحمل داشته باشند تا بتوانند صدها كیلو وزنه را هنگام اسكوات رفتن تحمل كنند؛ آنها باید در برابر تغییرات حركتی وزنه همزمان با خم شدن زانوها به سمت جلو موقعیتی با آسیب پذیری بالا مقاومت كنند؛ زانوها باید همچون ضربه گیر عمل كنند، نه تنها هنگام دویدن، بلكه در پایین دامنه حركت اسكوات هنگام اعمال فشار عمودی برای برگشتن به سمت بالا. وقتی به مقدار كاری كه زانو در طول روز انجام می دهد، فكر می كنم از قدرت آن حیرت زده می شوم.

شاید به عنوان یك بدنساز، شما بزرگترین پاهای ممكن را می خواهید، پس آماده باشید برای تمرین دادن آنها با حركاتی كه زانوهایتان را تا حد ممكن تقویت می كند. معنی این حرفها این است كه باید تمام عضلاتی را كه مفصل زانو را تثبیت و این مفصل را پشتیبانی می كنند با حركات مختلفی كه آنها را به تساوی تقویت می كنند، تحت فشار قرار دهید.
در این صورت زانوهای شما می توانند وزنه ای را كه جابجا می كنید پشتیبانی كند و در این مورد كه شما چطور آن را جابجا می كنید، تعیین كننده باشدف فارغ از موقعیت بدن یا اینكه چطور اسكوات می روید.
چنین هدفی برای تقویت ایده آل زانوها تنها با استفاده از حركات اسكوات با هالتر قابل دست یافتن است. اگر بدن شما به نحوی پشتیبانی شود، مثلاً در اجرای اسكوات با دستگاه، عضلات تثبیت كننده به مقدار كمی وارد حركت می شوند و تنها تعداد محدودی از عضلات بزرگ تحت فشار قرار می گیرند.
نتیجه این مسئله تقویت عضلات، توسعه عضلانی و افزایش قدرت به صورت نامتناسب خواهد بود. این مسئله به بیشترین حد ممكن در مورد حركات تفكیكی صدق می كند كه البته در هنگام آمادگی در رقابت، جایگاه خاص خود را دارند ولی بسیاری از بدنسازان سعی می كنند چندین حركت تفكیكی مختلف را جایگزین یك حركت با وزنه آزاد كه اجرایش مشكل است، كنند با این تصور كه مجموعه چند حركت تفكیكی می تواند اثر یكی حركت تركیبی را به دنبال داشته باشد كه این تصور اشتباه است.

حتی پرس پا و هاك اسكوات هم كه جزو حركات تركیبی به حساب می آیند و باعث تقویت عضلات چهار سر می شوند، از آنجاییكه با دستگاه اجرا می شوند، دارای اشكالاتی هستند. این حركات عضلات پشتیبانی كننده كشكك را بیش از عضلات پشت زانو تقویت می كنند و در درازمدت و به دلیل عدم فشار كافی بر عضلات باسن و پشت پا می توانند باعث عدم توازن و ثابت زانو شوند، متأسفانه بسیاری از افراد اهمیت این عضلات را در گروه عضلانی پا و برای حفظ سلامت زانو نادیده می گیرند.

برای توسعه كامل عضلات پا و حفظ سلامت و طول عمر زانو، واجب است كه همواره از حركات وزنه آزاد از جمله اسكوات با هالتر در تمرینات پا بهره بگیرید. البته استفاده از وزنه های بیش از حد توانتان می تواند اثرات معكوس در پی داشته باشد. هر مجموعه ساختاری دارای محدودیتهایی است. وقتی اسكوات می روید، تنها وقتی وزنه را اضافه كنید كه كل بدن از جمله عضلات پا، زانوها، پشت و سایر بخشها آمادگی افزایش وزنه را داشته باشند. همینطور قبل از اجرای ست های سنگین حتماً چند ست را برای گرم كردن و آماده شدن عضلات به وزنه های سبك اختصاص دهید. اما فرم صحیح اجرا در اسكوات كاملاً واجب است. فاصله پاها باید در حدود عرض شانه باشد و باید خمیدگی بسیار كمی در زانوها در بالای حركت وجود داشته باشد، به عبارتی نباید زانوها را قفل كنید. قوس طبیعی كه در پایین كمر وجود دارد را حفظ كنید، شكم را داخل و سینه را بیرون دهید و در حالیكه میله را محكم پشت شانه و روی كول نگه داشته اید، شانه ها را عقب بكشید. وقتی پایین می روید، باسن را به سمت عقب و پایین هدایت كنید تا وقتی ران پا با زمین موازی شود. برای بالا آمدن فشار را به كف پا وارد كنید و با بالا آوردن همزمان باسن به نقطه شروع حركت باز گردید. در تمام طول حركت سر را صاف و ثابت حفظ كنید.

اسكوات را در ابتای برنامه تمرین پا، برای سه تا پنج ست اصلی (بدون ستهای گرم كردنی) اجرا كنید. وقتی احساس كردید پمپ خون بالایی در پاهایتان به دنبال اجرای اسكوات ایجاد شده، می توانید سراغ دیگر حركات بروید و عضلات پا را با پرس پا، هاك اسكوات، كشش جلوپا و لانج و به دنبال آن تمرینات پشت پا از جمله پشت پا با دستگاه و ددلیفت رومانیایی تحت فشار قرار دهید، برای ایجاد بالانس بین عضلات جلو و پشت ران. البته شاید این تمرین زیادی به نظر بیاید ولی پاداش آن را خواهید دید.

برنامه تمرین لی هنی برای عضلات چهار سر ران

توجه : با کلیک روی هر حرکت، می توانید فیلم آموزشی اجرای آن حرکت را مشاهده فرمایید.

حركت تكرار ست
اسكوات با هالتر 15 – 10 *5
پرس پا 15 – 10 5
لانج 15 – 10 5
كشش جلو پا ماشین 15 – 10 5
*قبل از ستهای اصلی، دو یا سه ست گرم كردنی انجام دهید.
مرجع : www.badan3azi.com

telegram11

دیدگاهتان را ثبت کنید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شدعلامتدارها لازمند *

*

theme