خانه / برنامه های تمرینی / برنامه تمرینی چهار روزه بدنسازی

telegram11

برنامه تمرینی چهار روزه بدنسازی

برنامه تمرینی چهار روزه بدنسازی

برنامه تمرینی چهار روزه بدنسازی

در این مطلب برنامه ی تمرینی 4 روزه برای مبتدیان را قرار داده ایم هدف اصلی از این برنامه ساخت و پرورش

عضلات است و نوع تمرین اسپلیت ( دو گروه عضلانی در هر جلسه ) است .

 

این برنامه در سطح مبتدی و برای چهار جلسه تمرین در هفته است و وسایل مورد نیاز هالتر و دمبل است .

قواعد و اصول انجام این برنامه

این برنامه را در مدت 4 تا 6 هفته انجام دهید و پس از ان یک دوره استراحت کنید یا تمرینات سبک انجام دهید . هر یک

از برنامه ها را تنها یک بار در طول هفته انجام دهید . چیدمان و ترتیب انجام حرکات را تغیر ندهید و نیزحرکت های

موجود در برنامه را تغییر ندهید . قبل از شروع هر حرکت مفاصل خود را به خوبی گرم کنید و نیز سعی کنید در هر

جلسه وزنه وزنه را نسب به جلسه ی قبل بیشتر کنید در صورتی که نتوانستید ناراحت و بی انگیزه نشوید و این کار را در

 جلسه ی بعد انجام دهید . در پایان نیز این برنامه به طوری است که در پایان تمرین ها فشار بیشتر می شود سعی کنی از

طرز صحیح انجام حرکات فاصله نگیرید .

برنامه ی روز اول (بالاتنه)

حرکت                       ست گرم کردنی              ست اصلی               استراحت      

پرس بالاسینه هالتر                  2*12                       8-4*4                        60

پرس سینه هالتر                                                       8-4*4                     60

بارفیکس دست تنگ ماشین      2*12                           8-4*4                     60

زیربغل ماشین تی بار               1*12                           8-4*4                     60

نشر جانب دمبل ایستاده                                           10-6*3                     60

کرانچ                                                                       3*20                      30

برنامه ی تمرین روز دوم (پائین تنه )

حرکت                       ست گرم کردنی              ست اصلی               استراحت     

ساق پا نشسته                        2*12                       10-6*4                  30

لیفت مرده هالتر رومانیایی     2*12                            10-6*3                  60

اسکوات هالتر                     2*12                              8-4*4                     90

اسکوات بلغاری دمبل                                               10-6*3                     60

جلوبازو هالتر                     2*12                               8-4*4                     60

پرس زیر سینه هالتر دست تنگ 2*12                          8-4*4                     60

زیر شکم خلبانی                                                          3*20                      30

برنامه تمرین روز سوم ( بالاتنه)

حرکت                       ست گرم کردنی              ست اصلی               استراحت     

پرس بالاسینه دمبل            2*12                              10-6*4                     60

پرس سینه دمبل                                                    10-6*4                     60

بارفیکس دست پهن ماشین   2*12                           10-6*4                     60

زیربغل هالتر خم             1*12                                 10-6*4                     60

پرس سرشانه هالتر ایستاده                                      12-6*4                     60

کول هالتر کششی تا زیر چانه دست پهن                      12-8*4                     60

برنامه ی روز چهارم تمرین ( پایین تنه )

حرکت                       ست گرم کردنی              ست اصلی               استراحت     

ساق پا ایستاده                  2*12                           12-8*4                     30

لیفت مرده دمبل رومانیایی     2*12                          12-8*3                     60

اسکوات بلغاری هالتر         2*12                             12-8*4                     60

اسکوات هالتر از جلو                                              10-6*4                     60

جلوبازو دمبل نشسته           2*12                          10-6*4                     60

پارالل با وزنه                  2*12                               10-6*4                     60

پشت پا خوابیده                                                      20*3                     30

—————————————————————————————–

منبع : بانک عضله

گردآوری و تخلیص : پایگاه تخصصی بدنسازی

telegram11

1 دیدگاه

  1. با سلام و تشکر

    اگه میشه لطف کنید و برنامه برای بعد از شش هفته را هم بدهید

دیدگاهتان را ثبت کنید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شدعلامتدارها لازمند *

*

theme