برنامه ی اولیه ی بدنسازی
برنامه ی اولیه ی بدنسازی

برنامه ی اولیه ی بدنسازی

برنامه ی اولیه ی بدنسازی

معمولا برای شروع تمرین بدنسازی اکثر مربی ها یک برنامه را عرضه می کنند تا بدن افراد شکل و فرم ابتدایی

به خود را بگیرد و سپس بر اساس بدن افراد به رفع نقص های عضلانی و تقویت بدن آن ها می پردازند . اینک

ما در این مقاله  یک برنامه ابتدایی برای افراد مبتدی قرار داده ایم تا برای شروع تمرین بدنسازی از آن استفاده کنند .

چگونه وزنه مناسب را انتخاب کنید؟

خوب برای شروع و اینکه از چه وزنه ای شروع کنید لازمه یک تکرار بیشنه را بدست بیاورد، یک تکرار بیشنه یعنی وزنه ای که ورزشکار تنها یک بار قادر به جابجا کردن آن باشد. در جلسه اول حضور در باشگاه، سعی کنید بدن را به خوبی گرم کنید، سپس بر اساس حرکاتی که در برنامه بدنسازی هست، سراغ انجام یک حرکت بروید. با توجه به توان بدنی که دارید، یک وزنه را که می توانید چند بار جابجا کنید انتخاب کنید. سپس بر اساس یکی از فرمول های زیر یک تکرار بیشنه را بدست بیارید.

{(تعداد تکرارها ×۰/۰۲۷۸) – ۰۲۷۸/ ۱}÷ مقدار وزنه = ۱RM

{ (تعداد تکرارها ×۰/۰۳۳)+ ۱} × مقدار وزنه = ۱RM

( تعداد تکرارها تا خستگی× ۲ ) – ۱۰۰ = یک تکرار بیشینه

وقتی که این مقدار را بدست آوردید، در برنامه تمرینی شما باید بین ۷۵ تا ۸۰ درصد یک تکرار بیشنه وزنه انتخاب کنید. یعنی شما پس از بدست آوردن یک تکرار بیشنه، باید وزنه ای رو برای شروع انتخاب کنید که بتونید مثلا” در ۳ ست ۸ تایی، هر ۸ تکرار را انجام دهید و البته باید در هر ست به مقدار وزنه هم اضافه کنید.

برنامه بدنسازی برای مبتدیان

این برنامه برای ۳ جلسه تمرین در هفته تهیه شده است.

جلسه اول

ردیف حرکت تعدا ست و تکرار
۱ پرس سینه هالتر ۱۰*۳
۲ بالا سینه هالتر با اسمیت ۲*۱۲
۳ کراس اوور ۱۲*۳
۴ زیر بغل سیمکش مچ برعکس ۱۵*۳
۵ زیربغل قایقی ۱۵*۳
۶ جلو بازو هالتر ایستاده ۱۲*۳
۷ جلو بازو تک دمبل خم ۱۲*۲
۸ ساعد داخلی هالتر ۱۲*۲
۹ ساعد خارجی دمبل ۱۵*۲

جلسه دوم

ردیف حرکت تعداد ست و تکرار
۱ جلو پا ماشین ۱۲*۳
۲ پرس پا، پا جمع ۱۵*۳
۳ اسکوات اسمیت ۱۰*۲
۴ خیاطه دمبل ۱۲*۳
۵ ساق پا ایستاده ۱۵*۳
۶ فیله کمر ۱۵*۳
۷ زیرشکم خلبانی خوابیده پا صاف ۱۵*۴

جلسه سوم

ردیف حرکت تعداد ست و تکرار
۱ نشر خم دمبل ۱۲*۳
۲ صلیب جفت دمبل نشسته ۱۰*۳
۳  پرس سرشانه دمبل ۱۲*۳
۴ پشت بازو تک دمبل پشت گردن ۱۲*۳
۵ کیک بک جفت دمبل ۱۲*۲
۶ پشت بازو سیمکش ۱۲*۲
۷ پهلو روی میز زیر سینه ۱۵*۴
۸ گردن دراز کشیده رو به پشت ۱۰*۳

نکته های برای این برنامه بدنسازی

دو یا سه جلسه در هفته ۳ حرکت شکم را در ۴ ست ۲۰ تایی انجام دهید.قبل از شروع تمرینات، مفاصلی که قرار است در برنامه تمرینی درگیر شوند را کاملا” گرم کنید. می توانید با ۲ ست سبک ۱۵ تکرار عضله را گرم کنید. همیشه بین ست های تمرین، ۲ یا ۳ نفس عمیق بکشید. خصوصا” موقعی که می خواهید ست بعدی را شروع کنید. باید وزنه هایی را برای اجرای تمریناتتان در نظر بگیرید که حداقل بتوانید ۸ تا ۱۰ بار و با کنترل کامل حرکت را اجرا کنید. همچنین باید وزنه طوری انتخاب شود که پس از تکرار آخر، عضله‌تان سفت شده باشد.

در طول تمرینات با وزنه، نوشیدن آب را فراموش نکنید .چنانچه در حین انجام تمرینات پا دچار سرگیجه شدید، ۵ دقیقه استراحت کنید. جلساتی که تمرینات پا دارید، حتما” آبی را که در حد فاصل تمرینات میل می کنید، مقداری شیرین باشد. روزهایی که تمرینات شکم دارید، از دو حرکت مانده به تمرینات شکم، سعی کنید آب ننوشید، یا فقط جرعه ای بنوشید. در پایان تمرینتان برای هر گروه عضلانی تمرینات کششی انجام دهید.

منبع : تک اندام