برنامه ی بدنسازی بانوان مبتدی

برنامه ی بدنسازی بانوان مبتدی

برنامه ی بدنسازی بانوان مبتدی

در این مطلب برنامه ی تمرینی ویژه ی بانوان تازه کار را قرار داده ایم که می توانید در ماه های اولیه ی تمرین از ان استفاده کنید .

جلسه اول
دوچرخه ،نرمش و اجرای حرکات کششی مجموعاٌ بمدت۱۰ دقیقه
پرس سینه با دستگاه یا هاتر ۱۵-۱۲×۳
پرس بالا سینه دمبل دست موازی ۱۵-۱۲×۲
قفسه دستگاه پروانه ۲۰-۱۵×۱
زیربغل سیم کش از پشت ۱۵-۱۰×۲
زیربغل سیم کش از جلو دست جمع برعکس ۱۵-۱۲×۲
پشت بازو سیم کش ۱۵-۱۲×۳
جلوبازو دمبل تک به تک نشسته ۱۲×۲
شکم کرانچ ۲۰×۳
زیرشکم نشسته روی نیمکت ۱۵×۲
پهلو مسگری ۴۰-۳۰×۲
دوچرخه یا تردمیل با سرعت متوسط (پیاده روی تند) ۲۰ دقیقه

جلسه دوم
دوچرخه ،نرمش و اجرای حرکات کششی مجموعاٌ بمدت۱۰ دقیقه
جلوپا ماشین ۲۰-۱۵×۲
پرس پا ماشین ۱۵-۱۲×۳
پشت پا ماشین خوابیده ۱۵-۱۲×۳
ساق پا ایستاده دستگاه ۲۰-۱۵×۳
فیله کمر خوابیده ۱۵-۱۰×۲
سرشانه نشر از جانب نشسته ۱۲-۱۰×۳
شکم با دستگاه یا سیم کش ۲۰×۳
زیرشکم ۱۵×۲
پهلو دمبل جفت ۲۰×۲
دوچرخه یا تردمیل با سرعت متوسط ۲۰ دقیقه

توضیحات:
۱-این برنامه باید ۳ یا ۴ جلسه در هفته تمرین شود.
۲-رعایت رژیم غذایی کم کالری در کنار این برنامه الزامیست.
۳-استراحت بین ستها را بین ۳۰ الی ۶۰ ثانیه تنظیم کنید و سعی کنید که زمان استراحت به بیشتر از ۶۰ ثانیه تجاوز نکند.
۴- مقادیر زیادی آب در بین ستها بنوشید.

برنامه مختص حفظ تناسب اندام و افزایش وزن
جلسه اول
دوچرخه، نرمش و اجرای حرکات کششی ۱۰دقیقه
پرس سینه هالتر یا دستگاه ۱۰-۸×۳
پرس بالا سینه دمبل موازی ۱۰-۸×۳
زیربغل با سیم کش از پشت ۱۰-۸×۳
زیربغل سیم کش دست جمع برعکس ۱۰-۸×۲
سرشانه با دمبل پرس نشسته ۱۰-۸×۳
سرشانه نشر از جانب دمبل ۱۰-۸×۲
شکم کرانچ با کنترل ۱۲×۳
زیرشکم نشسته روی نیمکت ۱۵×۱

جلسه دوم
دوچرخه، نرمش و اجرای حرکات کششی ۱۰دقیقه
جلو پا ماشین ۱۰×۲
پرس پا ماشین ۱۰-۸×۳
پشت پا ماشین خوابیده ۱۰-۸×۳
فیله کمر خوابیده ۱۲×۲
ساق پا ایستاده ماشین ۱۵-۱۲×۳
پشت بازو با سیم کش ۱۲-۱۰×۴
جلو بازو با هالتر استاده ۱۰-۸×۳
پهلو دمبل طرفین ۱۲×۳

توضیحات:
۱-این برنامه را سه جلسه در هفته و بصورت یک روز در میان اجرا کنید.
۲-رعایت رزیم پر کالری جهت افزایش وزن الزامیست.
۳- استراحت بین ستها را بین ۶۰ تا ۹۰ ثانیه تنظیم کنید.

(بعد از گذراندن این دوره از تمرینات حتما باید زیر نظریک مربی مجرب بر اساس فیزیک بدنیتان برنامه ریزی صورت گیرد)

منبع : تک اندام