برنامه ی بدنسازی برای افزایش قدرت و حجم (PHUL)

برنامه ی بدنسازی برای افزایش قدرت و حجم (PHUL)

برنامه ی بدنسازی برای افزایش قدرت و حجم (PHUL)

رسیدن به حجم بالا و هم چنین داشتن قدرت بدنی بالا یکی از اهداف افرادی هست که به ورزش بدنسازی روی می آورند و اکثر افراد دوست دارند تا بدنی تنومند و قدرت بسیار بالایی داشته باشند . برای رسیدن به این هدف باید برنامه ی دقیق داشت و بر طبق اصول تمرینی پیش رفت . اینک ما در این پست به ارائه ی یک برنامه ی بدنسازی حجمی قدرتی پرداخته ایم که می تواند شما را در رسیدن به اهدافتان در بدنسازی کمک کند .

۱) فراوانی‌ جلسات تمرینی : بر اساس تحقیقات ثابت شده است که تا ۴۸ ساعت بعد از تمرین سنتز پروتئین درون بدن افزایش می‌یابد.این موضوع بهترین فرصت را برای ما به وجود میاورد تا به جای اینکه به طور معمول ۱ بار در هفته عضلات خود را تمرین دهیم ۲ بار آنها را تمرین دهیم.این برنامه طوری طراحی شده است که شما در هفته هر عضله‌ را دو بار تمرین خواهید داد.

۲) حرکات چند مفصلی : در این برنامه به منظور پیشرفت مناسب تمرکز اصلی‌ آن روی استفاده از حرکات چند مفصلی می‌باشد.گرچه حرکات تک مفصلی نیز شامل این برنامه میشوند اما تمرکز اصلی‌ برنامه بهبود در حرکات اصلی‌ و افزایش حجم عضلات می‌باشد.

۳) افزایش قدرت : دو روز از چهار روز این برنامه کاملا مختص به تمرینات قدرتی‌ می‌باشد.کلید افزایش قدرت و افزایش حجم عضلات رعایت اصل اضافه بار و مدت زمان استقامت زیر فشار می‌باشد.این ۲ روز در برنامه شما باعث میشود تا بتوانید در روز‌های عضله‌ ساز وزنه‌های بیشتری را جابجا کنید.

۴) افزایش حجم : به علاوه ۲ روز قدرتی‌ ۲ روز نیز شامل تمرینات مختص به عضله‌ سازی می‌باشد.به این ترتیب شما نه تنها شاهد افزایش قدرت خود خواهید بود بلکه همزمان به بیشترین میزان افزایش حجم عضلات نیز خواهید رسید.

نکات برنامه تمرینی (PHUL) :

۱) ‌ست‌ها و تکرار‌ها : در ابتدای شروع این برنامه به شما توصیه می‌کنیم از ‌ست‌ها و تکرار‌های حداقلی که در برنامه ذکر خواهد شد استفاده کنید تا با شرایط برنامه آشنا شوید و سپس کم کم بر میزان وزنه‌ها و تکرار‌های خود بیافزاید.

۲) ناتوانی : استفاده از تکنیک ناتوانی چیزی است که شما نباید از آن سو استفاده کنید.تمام ‌ست‌های شما باید طوری تمام شود که حداقل بتوانید یک تکرار دیگر را نیز کامل کنید.به این معنی‌ که شما باید در تمرینات سنگین خود نهایت تلاش خود را انجام دهید اما سنگینی‌ وزنه‌ها نباید طوری باشد که شما قبل از رسیدن به تکرار‌های مورد نظر به ناتوانی برسید.

۳) انتخاب حرکات تمرینی : حرکات چند مفصلی اصلی‌ به هیچ عنوان نباید جایگزین شوند اما حرکات تک مفصلی در صورت صلاحدید میتواند تغییر کند.

۴) تمرینات شکم : تمرینات شکم میتواند در انتهای تمرینات یا روز‌های تعطیل انجام شود.

جدول زمانی‌ برنامه تمرینی (PHUL) :

روز ۱) بالا تنه قدرتی‌

روز ۲) پایین تنه قدرتی‌

روز ۳) استراحت

روز ۴) بالا تنه حجم

روز ۵) پایین تنه حجم

روز ۶) استراحت

روز ۷) استراحت

روز ۱) بالا تنه قدرتی‌

پرس سینه هالتر —> (۳-۴ ‌ست با ۳-۵ تکرار)

پرس بالا سینه دمبل —> (۳-۴ ‌ست با ۶-۱۰ تکرار)

زیر بغل هالتر ‌خم —> (۳-۴ ‌ست با ۳-۵ تکرار)

کشش زیربغل سیمکش —> (۳-۴ ‌ست با ۶-۱۰ تکرار)

پرس سرشانه هالتر —> (۲-۳ ‌ست با ۵-۸ تکرار)

جلو بازو هالتر —> (۲-۳ ‌ست با ۶-۱۰ تکرار)

پشت بازو هالتر نشسته —> (۲-۳ ‌ست با ۶-۱۰ تکرار)

روز ۲) پایین تنه قدرتی‌

اسکات —> (۳-۴ ‌ست با ۳-۵ تکرار)

ددلیفت —> (۳-۴ ‌ست با ۳-۵ تکرار)

پرس پا —> (۳-۵ ‌ست با ۱۰-۱۵ تکرار)

پشت پا دستگاه —> (۳-۴ ‌ست با ۶-۱۰ تکرار)

ساق پا ایستاده —> (۴ ‌ست با ۶-۱۰ تکرار)

روز ۴) بالا تنه حجم

پرس بالا سینه هالتر —> (۳-۴ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار)

قفس سینه دمبل —> (۳-۴ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار)

زیربغل قایقی —> (۳-۴ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار)

زیربغل دمبل تک ‌خم —> (۳-۴ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار)

نشر جانب دمبل —> (۳-۴ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار)

جلو بازو دمبل روی میز شیب دار —> (۳-۴ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار)

پشت بازو سیمکش —> (۳-۴ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار)

روز ۵) پایین تنه حجم

اسکات از جلو —> (۳-۴ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار)

لانگز هالتر —> (۳-۴ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار)

جلو پا دستگاه —> (۳-۴ ‌ست با ۱۰-۱۵ تکرار)

پشت پا دستگاه —> (۳-۴ ‌ست با ۱۰-۱۵ تکرار)

ساق پا نشسته دستگاه —> (۳-۴ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار)

ساق پا با دستگاه پرس پا —> (۳-۴ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار)

 

منبع : مکمل ها