برنامه ی تمرینی بازو برای خانم ها

برنامه ی تمرینی بازو برای خانم ها

برنامه ی تمرینی بازو برای خانم ها

در طول این مدت بسیاری از خانم ها درخواست برنامه ی تمرینی داده بودند تا در سایت قرار بدیم . در این مطلب یک برنامه ی 12 هفته ای برای خانم ها قرار داده ایم که برای تقویت عضلات جلو بازو و پشت بازو است . اگر به دنبال تمرین عضلات بازوی خودتان هستید و می خواهید بازوهای توانمندی داشته باشید این مطلب می تواند برای شما مفید باشد . خانم های ورزشکار و بدنسازی ختما به مطالعه ی این مطلب بپردازند .

حجم تمرینات در طول ۱۲ هفته به طور چرخشی تقسیم شده است.تقسیم بندی به صورت زیر می‌باشد:
هفته ۱-۴ —> حجم پایینتر با تکرار‌های ۶-۱۰
هفته ۵-۸ —> هم بالاتر با تکرار‌های ۱۰-۱۵
هفته ۹-۱۲ —> تمرکز روی تکنیک ” رست-پاز ”

تمرینات با حجم کمتر: در طول این دوره شما سخت‌ترین حرکات مربوط به دست‌ها را انجام خواهید داد.اد کوا ن.تمرکز در این دوره روی تعداد تکرارها تا جائی که توان دارید متمرکز شده است.البته فرم صحیح حرکات نیز باید رعایت شود.تا ناتوانی تمرین نکنید.
تمرینات با حجم بالاتر: در این دوره تمرکز روی تمرینات تک مفصلی با وزنه‌های سبکتر می‌باشد اما تعداد ‌ست‌ها زیاد می‌باشد.
تمرینات رست‌پاز: این تمرینات کوتاه خواهند بود اما بسیار پر فشار هستند.شما بین هر ‌ست دقیقا ۲۰ ثانیه استراحت خواهید کرد.برای هر تمرین در این دوره از وزنه مشابه استفاده کنید.
این را نیز در نظر داشته باشید که میتوانید هر یک از این سه برنامه مربوط به دست‌ها را با هر تقسیم بندی انجام دهید.در طول اجرای این برنامه اطمینان حاصل کنید که بین هر جلسه تمرینی یک هفته استراحت داشته باشید.

سه برنامه جلو بازو و پشت بازو برای زنان

هفته ۱-۴
پرس سینه دست جمع —> ۳(۶-۱۰)
جلو بازو دمبل ایستاده —> ۳(۶-۱۰)
پشت بازو دو دست تک دمبل نشسته —> ۳(۶-۱۰)
جلو بازو لاری با هالتر خمیده —> ۳(۶-۱۰)

هفته ۵-۸
پشت بازو سیمکش —> ۵(۱۰-۱۵)
جلو بازو سیمکش —> ۵(۱۰-۱۵)
دیپ بین دو میز —> ۵(۱۰-۱۵)
جلو بازو دمبل چکشی نشسته —> ۵(۱۰-۱۵)

هفته ۹-۱۲
پشت بازو هالتر خوابیده —> ۴(۶-۸)
جلو بازو هالتر دراگ —> ۴(۶-۸)
پشت بازو تک دمبل ‌خم —> ۴(۶-۸)
جلو بازو دمبل لاری دو دست —> ۴(۶-۸)

منبع : ادکوان