برنامه ی تمرینی برای شروع بدنسازی

برنامه ی تمرینی برای شروع بدنسازی

برنامه ی تمرینی برای شروع بدنسازی

هدف از تمرین بدنسازی رسیدن به فرم بدنی مناسب در تمام قسمت های بدن است . برای رسیدن به بدنی زیبا

و یکدست باید برنامه ی مناسب برای شروع تمرین و بدنسازی داشت .  در این مقاله یک برنامه ی تمرینی برای

شروع تمرین بدنسازی قرا داده شده است  که مناسب برای افراد مبتدی و کسانی است که به تازگی شروع به

تمرین بدنسازی کرده اند .

مقدمات این روند باید شامل ۳ روز تمرین در هفته و تمرین گروه مخصوصی از عضلات باشد.”مبتدیان باید از تمرینات مثل این قبل از شروع حرفه ای استفاده کنند”.

توضیحات کامل کننده:

هدف تمرین : ساخت عضلات کل بدن

سطح تمرین : مبتدی به حرفه ای

جنسیت : مرد و زن

نکات مهم قبل از تمرین Workout Notes :

  1. ۵ دقیقه گرم کنید.
  2. تمرینات را صحیح و با دقت فراوان انجام دهید.
  3. بیش از حد به یک عضله فشار نیارید و به یکروز در هفته بسنده کنید (مبتدیان)

برنامه تمرینی کل عضلات بدن (مبتدی) :

   حرکت                                         ست       تکرار ها

پرس پا ماشین                                    ۳             ۱۲

پشت پا ماشین خوابیده                        ۳             ۱۲

ساق پا ایستاده                                  ۲             ۱۵

پرس سینه هالتر                               ۲              ۱۰

سرشانه هالتر از جلو                           ۲              ۱۰

زیربغل سیمکش از جلو                         ۲              ۱۰

پشت بازو هالتر خوابیده                        ۲              ۱۰

شکم کرانچ                                        ۲              ۲۰

منبع : تک اندام