خانه / برنامه های تمرینی / برنامه ی تمرینی جلو بازو رونی کلمن

telegram11

برنامه ی تمرینی جلو بازو رونی کلمن

برنامه ی تمرینی جلو بازو رونی کلمن

تمرین جلو بازو رونی کلمن

برنامه ی تمرینی جلو بازو رونی کلمن

جلو بازو از عضله های مورد علاقه  ی بسیاری از بدنسازان است و همه ی افرادی که به ورزش بدنسازی روی

می آورند دوست دارند که جلو بازو هایی تراشیده و حجیم داشته باشند . اما شاید دانستن این که افراد بزرگی

همچون رونی کلمن چگونه عضله های جلو بازویشان را تمرین می دهند برای بسیاری از علاقه مندان به بدنسازی

جالب باشد . در این مقاله برنامه ی تمرینی جلو بازوی رونی کلمن قرار گرفته است که به حق دارای یکی از

بهترین جلو بازو های تاریخ رشته ی بدنسازی است هم چنین در ابتدای تمرین شیوه ی تقسیم تمرین عضله های

مختلف در روز های هفته توسط کلمن نمایش داده شده است .

برنامه A : روی وزنه های سنگین و حرکات پایه تمرکز دارد.
برنامه B : روی حرکات تک مفصلی و تفکیکی پایه ریزی شده است.

در هر دو مدل، تعداد تکرارها را روی ۱۲ حفظ میکنم. این تعداد تکرار به تجربه نشان داده که بهترین عدد برای رشد است حداقل برای من اینطور بوده است.
برنامه A : با جلوبازو ایستاده با کابل آغاز میشود تا چندین گروه عضلانی را به کار وا دارد. پس از آن آماده ام تا ۴ ست سنگین و سخت از جلوبازو لاری با دمبل بصورت تکی اجرا کنم. سپس ۴ ست از حرکت جلوبازو ایستاده با هالتر صاف یا خمیده میروم، خیلی سنگین اما محکم اجرا میکنم و در بخش بالای حرکت به سختی عضلاتم را انقباض میدهم. در نهایت برنامه را با حرکت جلوبازو تک دمبل خم یا همان جلوبازو تمرکزی با وزنه خیلی سنگین و تمرکز زیاد به پایان می رسانم.

برنامه B : شامل جلوبازو لاری با دستگاه، جلوبازو نشسته با دستگاه تک تک، و یک دستگاه دیگر است که در نهایت با حرکت جلو بازو ایستاده با کابل به پایان می رسذ.

سیکل بعدی این برنامه ها شامل یک یا چند تغییر در حرکات خواهد بود، مثلا در برنامه بعدی A از حرکاتی مثل جلوبازو لاری با هالتر خمیده، جلوبازو با دمبل یکی در میان نشسته (یا ایستاده) و جلوبازو چکشی استفاده میکنم. در برنامه بعدی B سراغ حرکاتی مثل جلوبازو تک کابل، جلو بازو لاری با کابل، جلوبازو با کابل (آرنج روی زانو) و جلو بازو تک دمبل لاری میروم.

نکته اینجاست که می خواهم از تاثیر هیچ حرکتی بی نصیب نمانم. هم اکنون در چنین سطحی از توسعه بدنی، هر بخش کوچک از بازوهایم به قدری قدرتمند شده است که من کارکرد هر یک از آنها را حس میکنم و قادرم با اجرای هر حرکت خیلی زود از تاثیرات آن بهره مند شوم. هرگز وزنه را با کمک حالت اهرمی و چرخشی جا به جا نکنید. هر یک از تکرارهایم از سبک ترین تا سنگین ترین را تحت کنترل اجرا میکنم. اغلب تا جای ممکن از سیستم اوج انقباض ویدر استفاده میکنم و در بخش بالای حرکت به اوج انقباض می رسم.
در مرحله پایین بردن وزنه ها یا همان بخشهای منفی حرکات می بینید که از سیستم کششهای ادامه دار ویدر استفاده میکنم، یعنی در مقابل پایین رفتن وزنه کاملا مقاومت میکنم، اما اجازه نمی دهم دستهایم تا آخرین درجه باز شوند. در عوض وقتی دستهایم حدود ۲۰ الی ۳۰ درجه مانده تا کاملا صاف شوند، روند حرکت را معکوس میکنم و مجدد وزنه را بالا می برم. بکارگیری چنین تکنیکی خیلی زود در عضلات ایجاد سوزش می کند و سایز هم خواهد ساخت.

برنامه تقسیم رونی کلمن

روز عضله
شنبه زیر بغل – جلو بازو – سرشانه – ساق – شکم
یکشنیه رانها – پشت پا – شکم
دوشنبه سینه – پشت بازو – ساق
سه شنبه زیر بغل – جلوبازو – شکم
چهارشنبه رانها – پشت پا
پنجشنبه سینه – پشت بازو – سرشانه – شکم

برنامه جلو بازو رونی کلمن A

توجه : با کلیک روی هر حرکت، می توانید فیلم آموزشی اجرای آن حرکت را مشاهده فرمایید.

حركت تكرار ست
جلوبازو ایستاده با کابل 12 4
جلوبازو لاری تک دمبل 12 4
جلوبازو با هالتر ایستاده 12 4
جلوبازو تک دمبل خم 12 4

برنامه جلو بازو رونی کلمن B

حركت تكرار ست
جلوبازو لاری نشسته با دستگاه 12 4
جلوبازو لاری با دستگاه یکی در میان 12 4
جلوبازو با دستگاه ۳ منظوره جلو بازو 12 4
جلوبازو با کابل ایستاده 12 4

مرجع : http://edcoan.ir

 

telegram11

دیدگاهتان را ثبت کنید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شدعلامتدارها لازمند *

*

theme