خانه / برنامه های تمرینی / برنامه ی تمرینی حرفه ای برای زیربغل

telegram11

برنامه ی تمرینی حرفه ای برای زیربغل

برنامه ی تمرینی حرفه ای برای زیربغل

برنامه ی تمرینی حرفه ای برای زیربغل

داشتم حجم در عضلات زیر بغل زیبایی خاصی به یک بدنساز می دهد . به همین دلیل بسیاری از بدنسازان به دنبال تمرین و برنامه ی حرفه ای زیربغل هستند تا بتوانند به نتیجه ی مطلوب از عضلات زیربغل برسند . اینک ما در این پست به گردآوری یک برنامه ی حرفه ای برای عضلات زیر بغل پرداخته ایم که این برنامه ی تمرینی می تواند برای بدنسازانی که سال ها به تمرین پرداخته اند مناسب باشد.

عضله زیر بغل از عضلات بزرگ بدن میباشد .برای تمرین دادن این عضله در باشگاه بدنسازی حرکات زیادی وجود دارد.انواع سیم کش،بارفیکس،زیر بغل هالتر خم،زیربغل دمبل تک خم ،زیر بغل اچ و …

تنوع حرکات باعث باز بودن دستان بدنساز برای توسعه این عضله میشود.

یکی از دلایل اصلی ضعف بیشتر افراد در عضلات زیر بغل،تمرین دادن این عضله بعد از یک عضله بزرگ میباشد.تقریبا اکثر افراد بعد از تمرین دادن عضلات سینه به سراغ تمرین دادن عضله زیربغل میروند.

این روش تمرین دادن عضلات باعث کاهش شدید کیفیت تمرین عضلات زیر بغل میشود.چراکه برای تمرین دادن عضلات زیر بغل شما نیازمند به انرژی زیادی در دستان خود هستید که بعد از تمرینات سینه دیگر توانی در آنها نیست.

در ثانی عضلات سینه و زیر بغل به عنوان عضلات متقابل همدیگر محسوب میشوند.وقتی یکی از این عضلات تمرین داده میشوند موجب خستگی در عضله متقابل میشود.

(عضلات پشت پا و جلو پا،پشت بازو و جلو بازو هم متقابل یکدیگر هستند)

در صورتی داشتن ضعف در عضلات زیر بغل،برای داشتن توان بیشتر سعی کنید روز قبل از تمرین زیر بغل، تمرین ساعد و جلو بازو در برنامه تمرینی تان نباشد.

معمولا عضلات به برنامه تمرینی یکنواخت به سرعت عادت میکنند.عادت به تمرین،باعث کاهش تحریکات(افزایش قدرت،رشد عضله) مثبت ورزش میشود.و همچنین ادامه این روند باعث تمرین زدگی و تنفر از تمرین میشود.

با ایجاد تنوع در تمرین میتوان نشاط  و تاثیرات مثبت تمرین را به عضلات و ذهن وارد کرد.برای این منظور چهار برنامه تمرینی زیر بغل پیشنهاد شده که  هر جلسه یک تمرین متنوع پیش رو داشته باشید.بعد از اتمام برنامه چهارم دوباره برنامه از جلسه اول شروع میشود.و این دوره را تا ۳ ماه میتوان تکرار کرد.

برنامه تمرینی جلسه اول

زیر بغل سیم کش از جلو درست جمع ۱۶-۱۴-۱۲

زیر بغل سیم کش(کراس) کششی از پایین تک تک ۱۶-۱۴

کششی اچ ۱۲-۲

کششی اچ ۶+۶-۱

بارفیکس از جلو دست باز ۱۲-۲

حرکات کششی عضلات زیر بغل ۳ دقیقه

سیم کش از جلو دست جمع یکی از بهترین حرکت ها برای شروع تمرین  عضلات زیر بغل میباشد.حرکت زیر بغل کششی از پایین تک تک،از بهترین حرکت های زیر بغل میباشد که باعث توسعه و رشد عضله عضله زیر بغل میشود.انجام این حرکت به هیچ عنوان به صورت جفت دست توصیه نمیشود.در حالت جفت دست فشار تمرین بیشتر بر روی ستون فقرات وارد میشود تا عضلات زیر بغل.بعد از حرکت سیم کش تک تک نوبت کششی اچ میرسد.این حرکت شباهت زیادی با حرکت هالتر خم دارد با این تفاوت که حد اقل فشار به ناحیه کمر وارد میشود.

آخرین حرکت این برنامه تمرینی بارفیکس است.متاسفانه این حرکت ،حرکتی فراموش شده محسوب میشود و کمتر کسی در باشگاه تمایل به انجام انواع بارفیکس دارد.حرکت بارفیکس یک حرکت مادر بوده و بهترین و مهمترین حرکت برای افزایش پهنا و بخش بیرونی و بالایی عضلات زیر بغل به شمار میرود.برای این حرکت ۲ ست ۱۲ تایی در نظر گرفته شده.در
صورت توان انجام تکرار های بیشتر،از بار اضافه استفده کنید.برای این منظور میتوانید از ما بین ساق های خود یک دمبل با کمک یار تمرینی خود قرار دهید و یا اینکه از کمر بند های مخصوص که برای این منظور ساخته شده اند استفاده کنید.

برنامه تمرینی جلسه دوم

سیم کش از پشت دست باز ۱۰-۱۵-۲۰

حرکات کششی عضلات زیر بغل ۲دقیقه

پلاور با دستگاه ۱۲-۲

سیم کش قایقی ۱۲-۲

زیر بغل هالتر خم ۱۰-۱۲-۱۴

برنامه تمرینی جلسه دوم زیر بغل با سه ست هرمی شروع میشود.این حرکت برای افزایش پهنا و حجم بیرونی و بالایی عضله زیر بغل کاربرد دارد.بعد از انجام این حرکت نوبت به تمرینات کششی زیر بغل میرسد.حرکات کششی جدای از تاثیرات مثبتی که بر تمرین دادن عضله زیر بغل دارند،این عضله را برای تحت فشار قرار دادن با ست های سنگین آماده میکنند.پلاور دستگاه ،حرکتی است که عضلات کمکی تمرین زیر بغل ،یعنی جلو بازو و ساعد،در آن غیر غعال هستندو همین موجب میشود که بتوان از آن به عنوان استارت سیستم پیش خستگی از آن استفاده شود.و همچنین برای افزایش حجم و پهنای بخش خارجی –بالایی عضله زیر بغل میشود.

زیر بغل هالتر خم را میتوان حرفه ای ترین حرکت در تمرینات بدنسازی دانست،این حرکت باعث رشد چشمگیر عضله زیر بغل میشود زیربغل هالتر خم تمام بخش های عضلات زیربغل را تمرین می دهد از کول گرفته تا فیله های کمر تنها نکته در مورد این تمرین این است که باید در اجرای این حرکت نهایت دقت را داشت تا به طور صحیح انجام شود.در این حرکت نباید تکرارهای ضربه ای و تقلبی اجراء کنید.

برنامه تمرینی جلسه سوم

زیر بغل کششی از پایین تک تک ۱۲-۱۴-۱۶

بارفیکس از جلو دست باز ۱۲-۲

زیر بغل دمبل تک خم ۱۵-۲

۲×۸+۸ زیر بغل سیم کش از جلو دست جم

قایقی ۱۵-۲

راجع به دو ((ست)) اول در برنامه های بالا توضیح داده شده.حرکت سوم،زیر بغل دمبل تک خم:

با انجام این حرکت به تمام بخش های زیر بغل فشار وارد میشود،این حرکت،عضلات ساعد و جلو بازو را تحت فشار ثانویه قرار میدهد.در اجرای این حرکت دمبل را به سمت پهلوی خود بکشید،نه زیر شکم.زمینه حرکت زیر بغل دمبل تم خم کشیدن دمبل از پایین به سمت پهلو ها میباشد.بعضی از افراد به اشتباه تصور میکنند دامنه این حرکت به صورت عقب و جلو صحیح است.درست مثل پرتاب کردن توپ بولینگ.

حرکت را تا پایین ترین نقطه ادامه دهید تا عضلات زیر بغل به طور کامل کشیده شوند.البته نباید بالا تنه شما با پایین آمدن دمبل،به پایین کشیده شود.بالا تنه باید صاف و کشیده به صورت ثابت باشد.

زیربغل قایقی و یا پاروی پایان بخش برنامه تمرینی زبر بغل شماست.انجام این حرکت به بخش خارجی و میانی قسمت بالایی عضله زیر بغل فشار وارد میکند.

بهترین میله برای انجام این حرکت میله هایی هستند که موازی یکدیگر میباشند.میله های صاف باعث میشوند تا فشار بیشتری به عضلات ساعد وارد شود و فشار وارده بر عضلات زیر بغل کمتر میشود.

سیم کس از جلو دست جمع برای افزایش حجم بخش بالایی و بیرونی عضله زیر بغل مفید است.سعی کنید در بالاترین نقطه حرکت،دستها را کاملا کشیده و صاف نگه دارید تا عضلات زیر بغل تحت فشار و کشش بیشتری قرار بگیرند.

برای این حرکت دو ((ست)) در نظر گرفته شده که این دو ((ست))هر دو به روش ست های ادامه دار انجاممیشوند.به این صورت که مقدار وزنه را طوری انتخاب میکنید تا در هشتمین حرکت به خستگی کامل برسید و بعد با کم کردن از مقدار وزنه هشت تکرار دیگر هم انجام میدهید.دقت داشته باشید،هدف رسیدن به تکرار هشتم نیست بلکه رسیدن به خستگی کامل عضله در محدوده تکرار هشتم است.اگر توان چند تکرار دیگر داشتید،به تکرار ها تا خستگی کامل عضله ادامه دهید.

برنامه تمرینی جلسه چهارم

سیم کش از جلو دست باز ۱۵-۲

کششی اچ جفت دست ۱۰-۱۲-۱۴

پلاور دستگاه ۱۰-۲

زیر بغل هالتر خم ۱۰-۳

 

منبع :  پرو بادی

telegram11

دیدگاهتان را ثبت کنید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شدعلامتدارها لازمند *

*

theme