برنامه ی تمرینی سرشانه برای بانوان
برنامه ی تمرینی سرشانه برای بانوان

تمرینات سرشانه برای بانوان

برنامه ی تمرینی سرشانه برای بانوان

همیشه داشتم سرشانه گرد و عضلانی یکی از آرزوی افرادی است که در رشته ی بدنسازی فعالیت می کنند . در این

مطلب تمرین هایی را برای شما ذکر کرده ایم که مناسب برای خانم ها است که با انجام این حرکات متناسب با سطح

خودشان می توانند سرشانه هایی عضلانی و تفکیک شده برای خود ایجاد کنند . اگر بانویی هستند که به دنبال تقویت

عضلات سرشانه ی خودتان هستید پیشنهاد می کنیم تا این مطلب و برنامه را دنبال کنید .

برای خواندن این برنامه ی مفید به ادامه مطلب بروید .

برنامه تمرینی سرشانه برای بانوان

حرکت آغاز پایان
دمبل پرس، نشسته پس از انتخاب وزنه مناسب، روی یک نیمکت صاف بنشینید، کف پاهایتان را به زمین بچسبانید، سرتان را بالا و پشتتان را صاف بگیرید. در حالیکه دمبل ها را موازی زمین و در امتداد گوش هایتان گرفته اید و کف دست هایتان بسمت روبرو قرار دارند، آنها را تا نزدیکی صاف شدن دست ها، رو به بالا پرس کنید. مراقب باشید که آرنجها را قفل نکنید. به آرامی دمبل ها را تا حد گوشها پایین بیاورید و مجددا حرکت را تکرار نمایید.
نشر جلو، ایستاده در حالیکه ایستاده اید و زانوهایتان را قفل نکرده اید، دو دمبل را طوری که پشت دست تان رو به جلو باشند، مقابل خود روی ران تان بگیرید. دمبلها را، درحالیکه بازوهای تان صاف هستند تا حد شانه بالا بیاورید. سپس وزنه ها را تا روی رانتان پایین بیاورید و مجددا حرکات را تکرار کنید.
هرگز کمر نزنید و از گشتاور بدنتان برای بالا آوردن وزنه استفاده نکنید.
نشر جلو، ایستاده، جفت دست این حرکت، نمونه دیگری از حرکت قبلی است که برای اغلب مبتدیان راحت تر است.
وزنه هالتری را، صاف در مقابل بدن تان بگیرید.
وزنه را تا حد شانه بالا بیاورید و سپس به آرامی پایین ببرید و حرکت را مجددا تکرار نمایید.
نشر جانب با دمبل درحالیکه دمبل ها را در طرفین بدن تان یا کمی متمایل به جلو گرفته اید، بایستید. ضمن حفظ یک خمی ملایم در آرنج ها، دست هایتان را از طرفین، تا حد شانه ها بالا بیاورید. نکته مهم این حرکت، آرام و بدقت انجام دادن آن است. تا شکل درست انجام این تمرین دست تان نیامده است، وزنه ای سبک تر از توانایی تان انتخاب نمایید.
نشر خم، نشسته روی لبه یک نیمکت صاف بنشینید، کف پاهایتان را به زمین بچسبانید و بقدری خم شوید که سینه تان به زانوها بچسبد. در حالی که کف دستهای تان مقابل یکدیگر قرار دارند، دمبل ها را درست جلوی ساق های تان بگیرید. به زمین نگاه کنید و فشاری بر ستون مهره های تان وارد نکنید. ضمن باز کردن بازوها، وزنه ها را، طوری از طرفین بالا بیاورید که سر خلفی عضله سرشانه منقبض شود. سپس به آرامی پایین بروید و حرکت را تکرار نمایید.
نشر جانب، سیم کش، تک دست در حالی که کنار دستگاه ایستاده اید، یک دستتان را پشت کمر بگذارید تا صاف بایستید. دستگیره سیم را با دست دور تر از دستگاه بگیرید. پیش از شروع حرکت، شکم تان را کاملا تو دهید و عضلات مربوطه را منقبض کنید. دست تان را از پهلو، تا حد شانه، بسمت خارج، بالا بیاورید. یک ثانیه مکث کنید، سپس وزنه را به آرامی پایین ببرید. هرگز کمر نزنید و با ضربه، وزنه را بالا نکشید! در غیر این صورت، احتمال بروز آسیب دیدگی، افزایش می یابد. هنگام شروع این تمرین، وزنه هایی سبک را انتخاب نمایید.

 

سطح ورزشکار میزان وزنه تکرار ست تعداد روزها
مبتدی (سابقه 3 ماه یا کمتر) سبک 10 – 8 2 2 روز در هفته (غیر متوالی)
متوسط (سابقه 4 تا 9 ماه) متوسط 12 – 10 3 2 روز در هفته (غیر متوالی)
پیشرفته (سابقه بیش از 10 ماه) سنگین 6 – 4 4 – 3 2 روز در هفته (غیر متوالی)

منبع این مطلب : edcoan.ir