خانه / برنامه های تمرینی / برنامه ی تمرینی سرشانه رونی کلمن

telegram11

برنامه ی تمرینی سرشانه رونی کلمن

برنامه ی تمرینی سرشانه رونی کلمن

برنامه ی تمرینی سرشانه رونی کلمن

رونی کلمن نامی شناخته شده در دنیای بدنسازی و تقریبا تمامی کسانی که به تمرین بدنسازی می پردازند با نام کلمن اشنا هستند . یکی از ویژگی های بدن رونی کلمن حجم بسیار بالا آن است . ما در این مطلب به تمرین سرشانه ی رونی کلمن پرداخته ایم که می تواند برای شما مفید باشد. اگر دوست دارید به برنامه ی تمرینی ورزشکاران حرفه ای مانند رونی کلمن برای عضلات سرشانه اشنا شوید همراه ما باشید .

اسرار تمرین سرشانه کلمن:
–    هرچند من از تکرارهای خیلی کم استفاده نمی کنم، ولی تمام حرکات را بصورت هرمی انجام می دهم. معمولاً در اولین ست ۲۰ تکرار اجرا می کنم و در آخرین ست ۱۰ تکرار، و در هرست بر مقدار وزنه اضافه می کنم و از تعداد تکرارها می کاهم.
–    پرس سرشانه حرکت اصلی من برای سرجلویی دلتوئید است. معمولاً تمرین سرشانه را با دو نوع پرس سرشانه شروع می کنم.

–    دستگاه و سیمکش به من کمک می کنند فشار ممتد را روی دلتوئید های میانی ام از ابتدا تا انتهای هر تکرار حفظ کنم.
–    یکی از تکنیک های مورد علاقه من حفظ انقباض در بالای دامنه در حرکت نشر از جانب با سیمکش است.
–    من عضلات ترپز را در روز تمرین سرشانه یا پشت تمرین می دهم، ولی ترجیح می دهم آنها را با سرشانه تمرین دهم و خون را به تمام منطقه سرشانه و ترپز بصورت همزمان پمپ کنم.
–    شاید چنین بنظر بیاید که تمرین خیلی زیادی برای سرشانه انجام می دهم(هشت حرکت، ۲۸تا۲۹ ست)، ولی اینطور نخواهد بود اگر مثل من هر بخش را جداگانه بشمار آورید(سرجلویی،سرمیانی،سرپشتی،ترپز)برای هر یک بخش ها تنها دو حرکت اجرا می کنم و معمولاً حدود هفت ست برای هر یک این بخش ها. در مجموع شاید تمرین زیادی به چشم بیاید، ولی در واقع برای هر بخش چندان زیاد نیست.

برنامه تمرین سرشانه رونی کلمن :

حرکت

ست

تکرار

پرس سرشانه با هالتر

۳ – ۴

۲۰-۱۰

پرس سرشانه با دمبل

۳

۲۰-۱۰

نشر طرفین با دستگاه

۴

۲۰-۱۰

نشر تکدست از جانب با سیمکش

۳

۲۰-۱۰

نشر خم با دمبل روی میز شیبدار

۴

۲۰-۱۰

فلای معکوس با سیمکش ایستاده

۳

۲۰-۱۰

کشش پارویی عمودی با هالتر

۴

۲۰-۱۰

شراگز با دمبل

۴

۲۰-۱۰

 

منبع : ادکوان

telegram11

دیدگاهتان را ثبت کنید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شدعلامتدارها لازمند *

*

theme