خانه / برنامه های تمرینی / برنامه ی تمرینی عضلات همسترینگ پشت پا

telegram11

برنامه ی تمرینی عضلات همسترینگ پشت پا

برنامه ی تمرینی عضلات همسترینگ پشت پا

برنامه ی تمرینی عضلات همسترینگ پشت پا

در این مقاله به نمونه برنامه ی تمرینی عضلات پشت پا یا همسترینگ پرداخته ایم . این برنامه حرفه ای بوده

و مناسب افراد با سابقه در رشته ی بدنسازی است .

پشت پا ماشین خوابیده

طوری روی دستگاه بخوابید که زیر زانو خالی باشد . سپس تا جایی که می توانید پاها را از پشت ، بالا بیاورید . در انتهای مثبت حرکت ، یک مکث کوتاه کرده سپس پاها را به حالت اول برگردانید . این حرکت را در ۴ ست ۱۲ الی ۸ تکرار به صورت پیرامد انجام دهید .

 

لیفت پشت پا هالتر

یک میله هالتر استاندارد با وزنه مناسب برداشته پاها را به اندازه عرض شانه باز نمائید . سپس بدون این که کمر را خم نمائید از لگن خم شوید و تا جایی که میله هالتر به زیر زانو برسد پائین رفته و در هنگام پائین رفتن ، زانو بایستی مقداری خم شود و همچنین باسن خود را به سمت بالا بکشید تا فشار بیشتر روی این عضله وارد شود . این حرکت را نیز در ۴ ست ۱۲*۸ تکرار به صورت پیرامد انجام دهید .

 

پشت پا تک پا

در انجام این حرکت نیز زیر زانو بایستی خالی بوده و دامنه حرکت کامل باشد . با انجام این حرکت ، تمرین شما کامل می شود و عضلات پشت پای شما فشار قابل ملاحشه ای را تحمل می نماید . این حرکت را در ۴ ست به صورت دراپ ست  انجام می دهید . ترجیحا برای ست اول وزنه ای انتخاب نمائید که حداقل قادر به انجام ۲۰ تکرار باشید .

لازم به ذکر است که بین تمام ستهای بالا از حرکات کششی عمیق بهره ببرید .

منبع : akbarkhazaei.ir

telegram11

دیدگاهتان را ثبت کنید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شدعلامتدارها لازمند *

*

theme