برنامه ی تمرین رونی کلمن برای سرشانه

برنامه ی تمرین رونی کلمن برای سرشانه

برنامه ی تمرین رونی کلمن برای سرشانه

بسیاری از بدنسازان به دنبال برنامه های تمرینی افراد حرفه ای و معروف رشته ی بدنسازی هستند . در این مقاله

به برنامه ی تمرینی عضلات سرشانه توسط رونی کلمن می پردازیم . رونی کلمن از نامداران رشته ی بدنسازی

است و بسیاری از علاقه مندان به رشته ی بدنسازی او را می شناسند در این مطلب شما به ریزه کاری ها و

شیوه ی تمرین عضلات سرشانه توسط رونی کلمن می پردازیم .

اسرار تمرین سرشانه کلمن :
– هرچند من از تکرارهای خیلی کم استفاده نمی کنم، ولی تمام حرکات را بصورت هرمی انجام می دهم. معمولاً در اولین ست ۲۰ تکرار اجرا می کنم و در آخرین ست ۱۰ تکرار، و در هرست بر مقدار وزنه اضافه می کنم و از تعداد تکرارها می کاهم.
– پرس سرشانه حرکت اصلی من برای سرجلویی دلتوئید است. معمولاً تمرین سرشانه را با دو نوع پرس سرشانه شروع می کنم.
– دستگاه و سیمکش به من کمک می کنند فشار ممتد را روی دلتوئید های میانی ام از ابتدا تا انتهای هر تکرار حفظ کنم.
– یکی از تکنیک های مورد علاقه من حفظ انقباض در بالای دامنه در حرکت نشر از جانب با سیم کش است.
– من عضلات ترپز را در روز تمرین سرشانه یا پشت تمرین می دهم، ولی ترجیح می دهم آنها را با سرشانه تمرین دهم و خون را به تمام منطقه سرشانه و ترپز بصورت همزمان پمپ کنم.
– شاید چنین بنظر بیاید که تمرین خیلی زیادی برای سرشانه انجام می دهم(هشت حرکت، ۲۸تا۲۹ ست)، ولی اینطور نخواهد بود اگر مثل من هر بخش را جداگانه بشمار آورید (سرجلویی، سرمیانی، سرپشتی، ترپز)برای هر یک بخش ها تنها دو حرکت اجرا می کنم و معمولاً حدود هفت ست برای هر یک این بخش ها. در مجموع شاید تمرین زیادی به چشم بیاید، ولی در واقع برای هر بخش چندان زیاد نیست.

برنامه تمرین سرشانه رونی کلمن :

حرکت تکرار ست
پرس سرشانه با هالتر 20 – 10 4 – 3
پرس سرشانه با دمبل 20 – 10 3
نشر طرفین با دستگاه 20 – 10 4
نشر تک دست از جانب با سیم کش 20 – 10 3
نشر خم با دمبل روی میز شیبدار 20 – 10 4
فلای معکوس با سیم کش ایستاده 20 – 10 3
کشش پارویی عمودی با هالتر 20 – 10 4
شراگز با دمبل 20 – 10 4

مرجع : ranifitness.com