برنامه ی حجم دهی به سرشانه ها
برنامه ی حجم دهی به سرشانه ها

افزایش حجم سرشانه

برنامه ی حجم دهی به سرشانه ها

داشتن سرشانه هایی گرد و عضلانی آرزوی هر بدنسازی است اما دستیابی به این حجم و شکل عضلات سرشانه

مشکل و نیاز به تمرین فراوان دارد . در این مقاله به برنامه ی تمرینی اشاره شده است که تناسب عضلات سرشانه

رو به همراه افزایش حجم این عضلات برای شما به همراه دارد . با خواندن این مطلب می توانید در بهبود رشد عضلات

سرشانه و فرم دهی مناسب به آن ها تا حدودی موفق باشید اما این نکته را فراموش نکنید تا خود فرد نخواهد

نمی تواند به عضلات مورد نظرش دست پیدا کند .

مفصل سرشانه کره ای شکل است و دامنه حرکت بالایی دارد و عضلات دلتوئید کمک می کنند تا دست ها در زوایای مختلفی حرکت داشته باشند از جمله به سمت جلو طرفین و پشت که امکان اجرای انواع نشر را فراهم می کند .
بعلاوه پرس های سرشانه و بالا کشیدن وزنه تا زیر چانه اینها را در تمام تجهیزات ممکن ضرب کنید از جمله هالتر دمبل سیمکش و دستگاه آن وقت تعداد بی شماری حرکت دارید که می توانید مورد استفاده قرار دهید با این حال هنوز افراد بسیاری وجود دارند که دارای دلتوئید های نامتناسبی هستند این مشکل به شکل های مختلفی خود را نشان می دهد از عدم تناسب بین سرجلویی و سر پشتی دلتوئید تا عدم حجم کافی در بخش میانی دلتوئید یا ضعف کلی سرشانه .
با برنامه تمرینی که در ادامه خواهید دید نباید نگران این باشید که یکی از سرهای دلتوئید ز دیگر بخش های پیشی بگیرد برنامه با پرس سرشانه با هالتر شروع می شود برای افزودن بر حجم کلی سرشانه بخصوص سرهای میانی و جلویی تعداد تکرارها در رنج رایج مورد استفاده برای عضله سازی در نظر گرفته شده (۸تا۱۲)و زمان استراحت نسبتا بالاست دو دقیقه

بنابراین می توانید از وزنه های سنگین تر استفاده کنید و همزمان فرم مناسب اجرا را رعایت کنید از یک یار کمکی بهره بگیرید هم برای امنیت بیشتر و هم برای اینکه به شما کمک دهد تا یک یا دو تکرار اضافی در ۲ ست آخر اجرا کنید
پس از حرکت پرسی یک ترای ست در پیش دارید شامل سه حرکت نشر برای هر یک از سر های دلتوئید .
از هر حرکت بدون وقفه سراغ حرکت بعدی بروید و استراحت خود را تنها در حدانتخاب وزنه ای مناسب حفظ کنید نه بیشتر بین هر ترای ست دو دقیقه استراحت کنید اخرین حرکت برنامه آرنولد پرس است که بطور عمده روی بخش جلویی و میانی دلتوئید فشار می آورد
اگر در انتهای تمرین نتوانستید دستها را بالا بیاورید نشانه خوبی است که دلتوئید خود را تا حد ممکن تحت فشار گذاشته اید و باید خوشحال باشید چون بزودی اثر این فشار را به شکل رشد عضلانی خواهید دید
برنامه تمرین برای رشد متناسب دلتوئید
حرکت                       ست          تکرار           زمان استراحت
پرس سرشانه با هالتر    ۳             ۸                ۲ دقیقه
ترای ست شامل
نشر روبرو با دمبل         ۳-۴          ۱۲                  – —-
نشر از جانب با
سیمکش تک دست     ۳-۴           ۱۲                  —–
نشر خم دمبل             ۳-۴          ۱۲                ۲دقیقه
آرنولد پرس                  ۲             ۱۰               ۹۰ ثانیه

منبع : تک اندام