خانه / برنامه های تمرینی / برنامه ی حرفه ای افزایش حجم

telegram11

برنامه ی حرفه ای افزایش حجم

برنامه ی حرفه ای افزایش حجم

برنامه ی حرفه ای افزایش حجم

در این مطلب برنامه ای برای افزایش حجم در طول ده هفته را قرار دادیم که باید در این برنامه تمرینات را تحت فشار و منظم انجام دهید .

شما در طول هفته ۴روز تمرین و ۳ روز استراحت دارید به این صورت که روزهای شنبه،یکشنبه،دوشنبه و چهارشنبه تمرین می‌کنید و سه‌شنبه،پنجشنبه و جمعه روزهای استراحت شماست.

برای دستیابی به حداکثر نتایج شما باید در روز حداقل ۵ وعده غذایی بزرگ مصرف نمائید.

 

برنامه:

 

۱- شنبه(سینه و پشت بازو):

 

پرس سینه هالتر  ۴(۱۰،۸،۸،۶)

 

بالاسینه هالتر  ۳(۸،۸،۶)

 

زیرسینه هالتر  ۳(۸،۸،۶)

 

قفسه سینه دمبل  ۲(۱۰)

 

پشت بازو سیم کش  ۴(۱۰،۸،۸،۶)  *هر ‌ست افزایش وزنه

 

دیپ با دستگاه  ۳(۱۰)

 

دیپ بین دو میز  ۳(۸)

 

۲-یکشنبه(پشت و جلو بازو)

 

بارفیکس  ۲(۸)

 

زیر بغل دمبل تک ‌خم  ۳(۸)

 

زیر بغل قایقی  ۲(۸)

 

هالتر ‌خم  ۲(۸)

 

زیر بغل سیم کش دست باز از جلو ۳(۱۰،۱۰،۸)

 

جلو بازو هالتر  ۳(۸،۸،۶)

 

جلو بازو لاری با میله ‌خم  ۳(۸،۸،۶)

 

جلو بازو دمبل رو میز شیب دار  ۲(۱۲،۱۴)

 

جلو بازو آرنولدی  ۲(۱۰)

 

۳-دوشنبه(سرشانه و ساعد):

 

سر شانه از جلو با دستگاه اسمیت  ۳(۱۰)

 

نشر ‌خم  ۳(۸ الی‌ ۱۰)

 

سرشانه هالتر ایستاده از جلو  ۴(۱۰)

 

نشر جانب  ۲(۱۰)

 

شراگز دمبل  ۲(۱۰)

 

کول هالتر دست جم  ۲(۱۰)

 

ساعد هالتر ایستاده از پشت  ۴(۱۰)

 

ساعد هالتر نشسته  ۴(۱۰)

 

۴-چهارشنبه(پا):

 

اسکات  ۵(۱۰،۸،۸،۶،۴)

 

جلو پا دستگاه  ۳(۱۲)

 

پشت پا  ۳(۱۲)

 

ساق پا ایستاده با وزنه  ۴(۱۲)

 

ساق پا نشسته با دستگاه  ۲(۱۲)

 

منبع : muscleandstrength.com

telegram11

157 دیدگاه

  1. عجب انسان هايي هستيد شما به قران ١٠٠٠ تا نظر گذاشتيد همه ميگيد من قدم اينه وزنم اينه كه ٩٠ درصدتون هم الكي ميگيد بعد ميگيد برنامه ميخوام مگه اينجا باشگاه هست كه برنامه به شما سبك مغز ها بدن بدم وقتي ميبينيد ٩٠٠ تا نظرتون جواب نداشته واقعا جلبكيد كه بازم ميايد برنامه ميخوايد.خدايا يا كيا شديم ٨٠ ميليون

  2. سلام دوستان من ١٥سال دارم و قدم ١٩٥ و وزنم ٩٩/٥ هست
    ميخواستم لطَّف كنيد يك برنامه برأي از بين بردن ران پا و پهلو كمكم كنيد خيلي دوست دارم در عرض يك سال به اون هيكل ايده آل برسم.اگه كمك كنيد ممنون ميشم.😍

  3. باسلام .من ی برنامه حجمی میخواستم .تقریبا حدود دو ماه و نیمه میرم بدنسازی .وزنم 60 کیلو و قدم 180 و سنم 17/5.ضمنا در حال حاضر مکمل سیروس مس و کراتین هم مصرف میکنم و هر روز میان وعده ها سیب زمینی هم میخورم

  4. سلام خسته نباشید . من یه دوره تست و دکا برداشتم بیست به بیست . قد 175 وزن 58 . یه برنامه حجم مناسب با دورم لطف میکنین برام ؟

  5. سلام من ی برنامه حجم میخواستم سنم19با قد173میخواستم ببینم چ مکملی استفاده کنم

    • داداش الان هیچ مکملی تو بازار اصل نیست خودم پیش ساله بدنسازم فقط وزنم با سیب زمینی و تخم مرغ بالا اوردم هرکی هم خورد پشیمون شد ی برنامه حجم از مربیت بگیر مکمل هم مصرف نکن

  6. سلام من 17 سالمه با وزن 85 و قد 175 من هم کاراته کار میکنم هم بدنسازی از نوع حرفه ای می خواستم اگه میشه یه برنامه مناسب برام به ایمیلت بفرستید ممنون

  7. سلام خسته نباشید
    من ی برنامه برای تغذیه وحجمی شدن بدنم میخواستم
    بیشتر هم بازو و سرسینه
    قد 170 وزن 58 سن17

  8. سلام ، ممنون از برنامه های عالیتون ،من صابر هستم از ارومیه ، با سن 19 وزن 60 قد 178 ، یه برنامه میخواستم برای افزایش وطن و عضله سازی و این که چه مکمل هایی استفاده کنم خوبه
    مرسی ، متشکر

  9. سلام ببخشید من یک برنامه اولیه میخواستم قدم 196یا198وزنم105سنم17 تازه میخوام برم بدن سازی لطفا و بازم لطفا برنامه رو ارسال کنید به ادرس ایمیلم

  10. سلام , خسته نباشید , من بعداز دوسال دوباره اومدن بدنسازی, میخواستم یه برنامه تمرینی چربی سوزی برای 2ماه میخواستم, قدم 1/67 , وزنم 95 , 27 سالمه, ممنون از شما

  11. سلام
    ۲۹ سالمه
    یک سال ورزش و گذاشته بودم کنار
    دوبار یکماه شروع کردم
    ی برنامه فوق العاده حرفه ای حجم میخوام برای بالا تنه
    و اگر خودتون تو فروش مکمل و یا پروتئین و کراتین دست دارید که ممنون میشم و اگر ن که ی جای خوب معرفی کنید تا بتونم تهیه کنم
    قدم ۱۸۲
    وزن ۹۰
    ممنون میشم که امروز جواب بدید
    مرسی

    • سلام من یک برنامه حجمی میخواستم سنم۱۳ و قدم۱۶۲ وزنم هم ۶۳ کیلو است لطفا برنامه رو به amirmosanasab@ gmail.com ارسال کنید خواهش می کمکنم که ارسال کنید و من ۵ماه هم بدنسازی کار میکنم

  12. باسلام من 2ماهه که بدنسازی کار میکنم بدنم هم خوبه و خطی…قدم 175 و وزنم65…میخواستم که یه برنامه برای سرشانه و بازو بنویسید …ممنون

  13. سلامک من ۱۷سالمه و قدم ۱۹۸ و وزنم ۱۱۵ خیلی عضلاتم حجم نداره ولی قدرت زدن هالتر نود کیلویی رو دارم کمک میخواستم ححم بگیرم در ضمن تغذیه هم درسته و فست فودم نمیخورم

  14. سلام من 14 سالمه قدم 174 دو ماه که بدنسازی میرم رشد قدم متوقف نمیشه لطفا به ایمیلم پیام بدید

  15. سلام
    3ساله بدنسازی کار میکنم
    1برنامه حجمی 1ماهه میخوام
    1کراتین luckyland خریدم
    ممنون میشم راهنماییم کنین.

  16. سلام من قدم 188وزنم70یه برنامه حجم حرفه ای میخوام واسه یه ماه

  17. خخخ پ زیر بغلش

  18. سلام من قدم 190 و وزنم 110
    یه برنامه حجمی دو ماهه میخواستم.

  19. با سلام دوستان -از پروتیین و کراتین داروخانه ها به هیچ وجه استفاده نکنید – هر مکملی خواستین بهم بگین درجه یکشو معرفی کنم بخرین استفاده کنید نتیجه اش رو هم ببینید- مثلآ کراتین گرین لایف فوق العاده است جلب توجه اونایی که میخوان مصرف کنن این کراتین عالیه .

  20. سلام خسته نباشیدمن یه برنامه میخواستم حجمی وقدرتی مکمل هم استفاده کنم .۲روز تمرین میکنم ۱روزاستراحت.
    تشکر
    وزن ۷۷
    قد۱۷۷
    سن۲۹

  21. سلام خسته نباشيد .من قد١٧٠وزن٥٠قبلا وشو كار ميكردم .براي بدنسازي يه برنامه ي فشرده ميخوام ك بتونم ب هيكل ايده الم زود برسم لطفا راهنمايي كنيد متشكرم

    • سلام فاطمه خانوم من 7 ساله دارم بدنسازی کار میکنم بدنم تازه شده ایده آل- برای ورزش بدنسازی عجله کردن بزرگترین اشتباهه و تو این ورزش نباید عجله کنید –

  22. شاهین کورد

    سلام به همه عزیزان بدنساز خودم 10 ساله بدنسازی کار میکنم در طول این چند سالتجربیاتی پیدا کردم برنامه چیزی خواستین در خدمتم تلگرام و غیره هر چی دارین پیام بدین 09392811964

    • امید رحمانیان

      سلام آقا شاهین
      رحمانیان هستم ، جمعا با 3 سال سابقه تمرین پرورش اندام میخواستم یه برنامه کاملا حرفه ای زحمتکش رو بکشی ، وزنم 83 کیلو هست

  23. سلام خواستم بدونم برنامه حجمی واقعا تاثیری داره یا فقط اسم گذاشتن روش

  24. میثم جهرمی

    سلام خیلی ممنون میشم برام برنامه بدید سه ماه کار کردم برای ماه چهارم
    میخوام و بدنم لاغر نیست متعادل و سینه و بازوی و شکم خوبی دارمو این که
    توانم خوبه برنامه سبک نباشه تعداد حرکات زیاد باشه مشکل نداره و اگر
    مکمل با پیشنهادی دارید بگید البته با پزشک. سن 22 قد 177 وزن
    70 میزان تحرک فوتسال بازی میکنم و 5 روز در هفته تمرین میکنم و برنامه
    قبلی:
    روز اول:
    پرس سینه هالتر +شنا سوئدی (10+12)*4
    پرس بالا سینه (10+12)*4
    پروانه دستگاه 12*4
    زیر سینه دمبل 12*4
    زیر بغل سیم کش از پشت+قایقی (8-10-12-12)*4
    زیر بغل هالتر خم 12*4
    زیر بغل پلاتر 12*4
    روز دوم:
    سر شانه هالتر از پشت +نشر جانب 12*4
    سر شانه دمبل پرسی 12*4
    نشر خم دمبل
    (12-12-10-10)*4
    جلو پا +اسکات(10+12)*4
    پشت پا 12*4
    ساق پا 12*4
    فیله کمر 15*4
    روز سوم:
    جلو بازو هالتر ایستاده
    12*4
    پشت بازو سیم کش طناب
    (12-12-10-10)*4
    جلو بازو لاری +سیم کش
    (12+9)*4
    پشت بازو هالتر پرسی+دیپ
    (12+9)*4
    جلو بازو روی میز بالا سینه
    10*4
    پشت بازو هالتر خوابیده
    (12-12-10-9)*4
    ساعد 20*4
    با تشکر

  25. با سلام خدمت شما یه برنامه تمرینی مناسب با یه برنامه غذایی مناسب میخواستم هزینشم مهم نیس قدم 20 سالمه 190 قدم وزنم 70 کیلو گرم

    مرسی

  26. عرض سلام و خسته نباشید
    چند سالی هست ک بدنسازی کار میکنم ب صورت حرفه ای ولی حدود یکی دوساله ک بدنم استپ کرده و تغییر خاصی درونش نمیبینم و اضافه وزن هم پیدا کردم.
    لطفا یک برنامه حجمی برایم بنویسین.
    قد ۱۸۵
    وزن ۹۴

  27. یه برنامه غذایی چاقیم میخوام
    مرسی

  28. سلام خسته نباشین یه برنامه حجمی قدرتی میخواستم سنم ۱۷دوماهه کار می کنم وزنم۶۵قدم۱۷۵

    • داش من عزیزان من برنامه حجمی تخصصی مال خودتون نیست الان یه نفر با قد فلان با هیکل فلان میتونه این برنامه رو کار کنه؟ یکی سرشانه هاش ضعیفه یکی سینه هاش ضعیفه اخه نمیشه. سعی کنید از مربی باشگاه برنامه مختص به خودتونو بگیرین جاهایی که ضعف داریدو کار کنید .

  29. سلام خسته نباشین یه برنامه حجمی قدرتی با برنامه غذایی میخواستم دوماهه کار میکنم قدم ۱۷۶وزنم۶۵
    ممنون

  30. با سلام و خسته نباشید
    مدت یک سال به باشگاه بدن سازی رفتم و به مدت یکسال نرفتم الان تازه شروع کردم اگر میشه یه برنامه بدنسازی چربی سوزی بهم بدید ممنون
    قدم 165 وزنم 67

  31. ﺳﻼﻡ و ﻋﺮض ﺧﺴﺘﻪ ﻧﺒﺎﺷﻲ
    ﺑﻨﺪﻩ 18 ﺳﺎﻝ ﺳﻦ 60 ﻛﻴﻠﻮ ﻭﺯﻥ و 186 ﻗﺪ ﺩاﺭﻡ ﻳﻪ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﻣﻴﺨﻮاﺳﺘﻢ ﺣﺠﻤﻮ ﺯﻳﺎﺩ ﻛﻨﻪ و اﻳﻨﻜﻪ ﻗﺪﺳﻮﺯﻱ ﺑﺮاﻡ ﭘﻴﺶ ﻣﻴﺎﺩ اﻳﺎ?
    و ﻣﻤﻜﻨﻪ ﺑﻌﺪ 6 ﻣﺎﻩ ﻃﺒﻴﻌﻲ ﺣﺠﻤﻢ ﺑﻴﺸﺘﺮ ﺷﻪ?

    ﻣﻤﻨﻮﻥ اﺯﺗﻮﻥ

  32. Slm
    Bara afzayeshe hajm behtare sethamoon 4set bashe ya 3 set va tekrar 10ta???

  33. با عرض ادب خدمت شما
    سلام من یه برنامه میخواستم حجمی قدم ۱۷۸ و وزنم ۵۹ کیلو خواهشمندم که یه برنامه مناسب به من بدهید
    با تشکر اینم شمارمه ۰۹۱۶۸۷۳۲۹۳۰

  34. با عرض سلام و خسته نباشید.بنده قدم ۱۸۰ وزنم ۶۸ کیلو.حدود شیش ماهه بدنسازی کار میکنم.یه برنامه تمرینی خوب برای افزایش حجم میخوام.با تشکر

  35. باسلام اینجانب باوزن55وقد175 و سنم20سلمه که در انجام حرکات پا که انجام میدادم قدم ب هیج عنوان تغییری نکرده( بلندنشده) ازشماخواهشمندم که برای افزایش قدم راهکارهایی رابرایم ارسال بفرمایید.

  36. رسول عبدلی

    سلام لطفا اگر امکان دارد برنامه تمرینی به اینجانب بدهید وزن 56قد167میباشد سن 32 اگر امکان دارد به میلم بفرستید با تشکر 09192006651

  37. sajad khaledi

    سلام،من 15,سالمه قدمم 173هستس وزنمم 54
    به نظر شما بدنسازی کار کنم؟

    • سلام
      احتمال قد سوزی است . یا سبک تمرین کنید یا با رشد کامل قدتان به تمرین بپردازید .

    • نه برای تو خوب نیست فعلا کمی برات مشکل میشه ورشد بدنت به اشکال درمیاد

    • نه داش من سن شما برای بدنسازی مناسب نیست تو سن رشد هستید صفحات رشد شما اسیب میبینه و سعی کنید بعد از سن 19 سالگی شروع کنید .

  38. سلام اسمم محمد سن 15 قد 165 میخاستم بگم در این سن بدن سازی کار کنم عوارضی ندارد

    • سلام
      احتمال قد سوزی است . یا سبک تمرین کنید یا با رشد کامل قدتان به تمرین بپردازید .

  39. سلام من مبتدی هستم تازه میرم وزنم 53 قدمم 179 سنمم 20 میخواستم وزنمو اذافه کنم یکی ی برنامه بهم بده ؟مرسی

  40. سلام یه برنامه میخواستم
    شکم داشته باشه سرشونه وبازو زیربغل و پا

  41. میلادفلاح

    اگه بتونیم مطاتعه زیادبکنیم خودمون مربی خودمون میشیم ولی متاسفانه بامشورته اشتباه به اون نتیجه دلخواه نمیرسیم.امیدوارم ایران یکروز پیشرفت داشته باشه این شمارمه کسی سوال داشت درخدمتم/09358198975

  42. با عرض ادب و احترام خدمت شما استادان گرامی این سایت و مدیریت محترم شان.من مدت 6ماه است ورزش پرورش اندام را انجام میدهم وهیچ کدام برنامه ندارم فقط با دستگاه ها خودمو اشنا ساختم سن 25 قد175 وزن 70 کیلو گرام بدنم چربی ندارد.از شما احترامانه خواهش میکنم که یک برنامه مناسب را برایم ارسال کنید و یک پروتین مناسب را نیز برایم معرفی نمایید.با احترام.ایمیلم(alizafari28@yahoo.com)

  43. با سلام برنامه برای افزایش حجمم میخاستم اگر ممکنه داخلش توجه بیشترى به سر شانه ها وشکم بشه ممنون میشم

  44. سلام خسته نباشید یک برنامه تمرینی چربی سوزی+حجم میخواستم سن:17 قد:170 وزن:70

  45. حامدسامره

    ببخشید من خیلی سخت کوشم-یه برنامه تک بنویسید لطفا که بترکونه-خیلی ممنون-تا فردا صبح اگه میشه برنامه رو بفرستید-میخامش لطفا

  46. حامدسامره

    با سلام وعرض خسته نباشید-یه برنامه بدنسازی برای عضلانی کردن تمام بدنم در مدت سریع میخام.قدم180ووزنم65کیلوه.سه ماهه دارم بدنسازی کار میکنم اما به نظر میاد که 1ساله رفتم.بی زحمت من دارو مصرف نمیکنم .اینم ادرس ایمیلمه خواهش میکنم فردا برنامه به ایمیلم بفرستید.www.h.sseven@yahoo.com

  47. محمد نوری

    سلام به استاد محترم
    من حدود یک سال هست که بدنسازی کار می کنم لطفا یک برنامه تمرینی مناسب جهت حجیم تر شدن عضلات برام ارسال کنید با تشکر
    قد 178
    وزن 91

  48. jhdhhshdh@hhgd.com

    برنامه بسیار مبتدی میباشد

  49. سلام خسته نباشید ..حدود ۶ماه بدنسازی میرم ی برنامه حجمی میخواستم ..قد ۱۷۵ وزن۷۰ ممنون

  50. با سلام حدود دو ساله که بدن سازی کار میکنم یه برنامه میخواستم در ضمن تو دوره هستم
    وزن 71k
    سن20

  51. من یک ماه این برنامه رو زدم بعد یک ماه کی برنامه مو عوض میکنه؟؟؟؟؟

  52. باسلام وخسته نباشید من سه سال پیش چاق بودم لاغر شدم بعد یک ماه رفتم بدنسازی کار کردم سه ماه کار کردم دوماه بدون مکمل تمرین سخت کردم بعد از دوم ماه شروع به خوردن مکمل کراتین کردم حجم خوبی بهم داد ولی بعد حجم باشگاه نرفتم وزنم 80کیلوهه درجام چاق میشم حجم خوابیده .سوالم این الان یک سال بدنسازی نکردم میخواستم بدون با توجه به نوع تیپ بدنی اندومورف و دوره تمرینم این برنامه که دادین خوب هستش واسه من یا ن؟؟؟چه برنامه تمرینی خوب واسه من ممنون میشم کمکم کنید؟؟باتشکر فراوان

  53. salam mn sam17 vazn97 ghad187 ye barname mikham k faghat mahiche ham zaher beshan & takht sinam bozorg bshe rafigham migan ba 5 mah mishsi arnold mn resh tam box hast y barname mikham mahiche saz bashe tashakor…

  54. میشه برای بدنسازی خانم ها هم مطلب بزارید .

  55. سلام تقریبا شیش ماه پیش با ۶۹ کیلو وزن با ۱۷۶قد با گینر کراتین شروع کردم با تمرین های پر فشار و با برنامه غذایی مناسب الان ۷۵کیلو وزنمه اول اونایی که کمبود وزن دارن اول وزنشونو زیاد کنن بد حجم بدن الان حجم نسبتا راضی کننده ای دارم فقط ی کمک و مربی داشته باشین که انگیزه بده

  56. سلام و خسته نباشید
    بنده رضا مرادی هستم قهرمان سه دوره مسابقات قهرمانی کشور و قهرمان یه دوره مسابقات جایزه بزرگ قطر
    به صورت کامل اتفاقی مطلبتو خوندم دوست عزیز
    نوع حرکاتت برای عضله سازی کافی نیست
    برای رشد بیشتر و تفکیک هر عضله باید از تمام جوانب و از هر سمت اونو تحت فشار قرار داد
    مثال من اسکات پاست که من اونو به شکلهای پاپروانه ای پاجمع و موازی انجام میدم و هر سه قسمت جلو رانم رو تحت فشار قرار میدم

  57. سلام و خسته نباشد به دوستان عزیز من قدم 177 وزن 76 سن 17 میخواستم ببینم همین برنامه بدنسازی که خود سایت زده در بالا خوبه یا نه با تشکر

  58. سلام، قد ١٧٨ و وزنم ١٠٠هست، باسن ، ران و پهلو هاي حجيمي دارم كه ميخوام سريع اب كنم، و مدتي هست كه از اخرين باري كه ورزش كردم سينه هام افتاده شده و همچنين بازو هام كه ميخوام برگرده، لطفا يه برنامه برام ايميل كنيد با برنامه غذايي

  59. سلام خسته نباشید .من یک برنامه ی تناسب اندام میخواستم سن17قد180وزن72.ممنون اگه میشه ب ایمیلم بفرستید…

  60. سلام. من 21 سالمه. قد170 وزن 54 . یکی دوساله کارمیکنم اما تغییر خاصی نکردم یعنی فرم بدنم تقریبا خوب شده اما حجم ندارم. خیییییییییلی حجمم کمه و لاغرم. هرکی میبینم میگه چقد لاغری. یه دوره گینر+کراتین+ فت فست هم رفتم چند کیلویی حجم گرفتم ولی بعد اتمام دوره از اولمم لاغرتر شدم. چیکار کنم؟ برنامه ای هم لطف کنید واسم بنویسید هرجور که خودتون فک میکنین بهتر و زودتر و بیشتر جواب میده 3 یا 4 جلسه ای. برنامه حجمی. ممنون

    • از کراتین استفاده کن.

    • امیرحسین

      سلام
      بنده اکتومورف هستم ، بطور مثال اگر یک وعده ناهار خرکی! بخورم ۲ ساعت بعد گشنم میشه و اینکه اوایل بسیار لاغر بودم!
      اینی که میگم علمیه اما من اولش نمیدونستم و بر حسب اتفاق این اتفاقات افتاد
      صبح صبحانه را تا جایی که میتوانی بخور و سعی کن هر روز کمی متفاوت باشه مثلا امروز پنیر فردا حلوا ارده پس فردا نیمرو… اگر ساعت ۹ صبحانه میخوری دوباره ساعت ۱۱ ۱۲ باید باز یه ناهر خرکی بخوری به همین ترتیب باز ساعت ۳ ۴ بعد ۷ ۸ و بعد هم شام ۱۰ ۱۱ ، در کنار این وعده های ناهار و شام ، هر روز سیب زمینی و تخم مرغ آب پز و میوه جات و اگر تونستی سالاد … اینی که گفتم اگر ۲/۵ الی ۳ ماه انجام بدی قشنگ ۶ ۷ کیلو اضافه بهت میشه و وقتی قطع میکنی اصلا مثل مکمل از بین نمیره چون طبیعی وزنت اضافه شده
      آب زیاد بنوش و اینکه قاشق ها و لقمه هارو اینقدر بجو تا اینکه مثل آب بشه… فک کنم شما غذا رو خوب نمیجویی و بیشتر غورت میدی … اگر زیاد بجویی جذب بدنت خیلی میره بالا
      میگن هرکه طاووس خواهد جور هندوستان کشد … این برنامه اصلآ آسان نیست چون تمام روز در حال پخت و پز و خوردنی و یک چیز اینکه از هفته سوم به بعد نمایان میشه اضافه وزن و ممکن است این برنامه رو کامل اجرا کنی اما در ۳ ۴ هفته اول طرازو هیچی نشون نده اما از هفته ۵ به بعد قشنگ نمایان میشه پس باید صبور هم باشی

    • امیرحسین

      قورت*

    • پودر جین سینگ برو داروخونه گیاهی بگیر . چاق کننده انرژی زا موفق باشید

  61. سلام خسته نباشید
    من قدم 189وزنم100هسش ی بزنامه حجمی میخواسم 9ماهه که کار میکنم

  62. شیرکو کمانگر

    سلام من سنندجی هستم یه برنامه افزایش حجم میخواستم وزنم خیلی کمه قدم١٧٠وزنم۵٠

    • سلام خسته نباشی من وزنم 6 کیلو هست خیلی کم وزن اضافه میکنم ولی ورزشم خوبه خوب و سنگین کار میکنم ب نظرتون چکار کنم ک وزنم اضافه بشه

  63. سلاام و خسته نباشید ب همگی با عرض پوزش ی برنامه حجمی میخواستم .من از 5 سالگی رفتم ب امادگی جسمانی.و الان 6 ساله کشتی کار میکنم بدنم امادگی هرگونه برنامه ای را دارد خواهشا ی برنامه حجمی حرفه ای بدهید

  64. سلام
    یه برتامه هر روزه برای افزایش وزن میخاستم, 5 ماه هم بدنسازی میرم, عادی کار کردم سبک…

    لطفا پاسخ دهید ممنون

  65. سلام
    ي برنامه ميخوام ك قشنك تغييرو حس كنم حجم خوبي بده ممنون ايولادارين
    قد:١٩٢
    وزن:٩٢
    سن:١٨

    • مهدی جان برای اینکه تغییر رو حس بکنی فقط باید از پروتئین مایع استفاده بکنی که فوق العاده سریع پیشرفت میکنی

  66. یک برنامه ی چربی سوزی و افزایش حجم میخواستم.
    قد:175 وزن:80 سن:15

  67. سلام ببخشید تعداد روز های این برنامه کم نیست؟؟؟

  68. محمدرضا

    سلام. ببخشید من یه سوالی داشتم من میخوام حجم بگیرم میگن اگه سنگین کار کنی حجم نمیگیری میخواستم ببینم این موضوع حقیقت داره؟

    • یک برنامه خوب حجمی میخواستم

    • عباسعلی صنعتی اردستانی

      با عرض سلام برنامه برای وزن 70 قد 170 می خواستم با تشکر

    • با عرض سلام خدمت جنابعالی در رابطه با این سوال باید خدمتتون عرض کنم که زمانی که شما دارید با وزنه ی سنگین کار می کنید ابتدا انرژیتون زیاد و رفته رفته از ان کم می شود تا حدی که به ناتوانی می رسید در این هنگام در عضله احساس سوزش می کنید که باید طی برنامه مرتب به این ورزش ادامه بدید اگر این کارو پس از سوزش طی روز های اتی انجام بدید عضله شما شروع می کنه به رشد کردن و حجم گرفتن.

  69. به نظر من هر بدنی با شکل و شمایل خاص رشد میکنه، برنامه هر بدن جداباید باشه، تو این ورزش برای افزایش حجم ملزم استفاده از وزنه سنگین در حین تمرین، سنگین از این نظر که هر فرد براساس جثه خودش سنگین بزنه، دوم خواب 11 تا 7 صبح، سوم تغذیه مفید، اگر شما دو عدد کباب دارین اون بدون نان بخورین تاثیرش دو برابر استفاده با نون، چهارم صبر و حوصله

  70. با سلام
    اول از ادمین تشکر میکنم که پیگیری میکنن و پاسخ میدن سوالهارو
    دوم اینکه من قدم 187 و وزنم 92 کیلو خشک و با این برنامه سالی یک ماه اونم فقط برای استارت حجم پیش میرم و خیلی جواب میده و به بقیه توصیه میکنم.(2 الی 3 کیلو)
    سوم اینکه دوستان اگه میخوان وزنشون تغییر کنه باید برنامه تمرینیشون هر ماه عوض شه و چه بسا بهتره که مناسب با آنالیز بدنیشون برنامه نوشته بشه.(با توجه به میزان خواب و تغذیه)

  71. سلام خسته نباشید
    میخواستم ببینم برنامه تمرینی زیر برایه حجم خوبه؟
    اگه اشکالی در برنامه هست میشه راهنمایی کنید
    سن :16 وزن :65

    شنبه
    پرس سینه هالتر+قفسه سینه دمبل 10×4
    شنا سوءدی 10×4
    بالا سینه دمبل+بالا سینه اور کراس 10×4
    بالا سینه قفسه دمبل 10×4
    زیرسینه هالتر 10×4
    جلوبازیو سیم کش 12×4
    جلو بازو هالتر 21 (7 تا پایین 7 تا نیمه بالا 7 تا کامل) 3ست
    جلوبازو میز لاری 12×4
    شکم

    یکشنبه
    اسکات پا جم 10×4
    پرس پا 10×4
    جلوپا دستگاه 10×4
    هاک پا 10×4
    پشت پا دستگاه 10×4
    ساق پا 20×5
    فیله کمر 20×5

    دوشنبه
    بارفیکس دست باز 10×4
    زیر بغل لت از پشت 10×4
    قایقی دست جمع 10×4
    زیربغل دمبل تک خم 10×4
    پهلو و ساعد (آزاد)

    سه شنبه استراحت
    چهارشنبه
    سرشانه دمبل پرس 12×4
    سرشانه دمبل جانب+نشر خم 10×4
    سرشانه دمبل از جلو دست برعکس 12×4
    سرشانه هالتر از پشت 10×4
    پشت بازو سیمکش طناب 12×4
    پشت بازو سیم تک دست 12×4
    پشت بازو تک دمبل ایستاده 10×4
    پشت بازو دیپ 10 ×4
    فیله کمر 20×4

    پنجشنبه
    زیربغل لت از جلو 10×4
    سیمکش از بالا ب پایین 10×4
    زیربغل اچ 10×4
    زیربغل پلاور 10×4
    شکم و ساعد

    • میلادفلاح

      برنامه اگه فیتنس باشه خوبه ولی بامکمل وگرنه افته عضله بیدامیکنیدنتیجه نمیگیرید

  72. سلام.من قدم 185 وزنم 65. هستش…ولی بدن سفت و عضلانی دارم، میشه لطف کنین ی برنامه افزایش حجم به من بدین.. با تشکر از سایت مفیدتون

  73. بإسلام من ١٧٢قد وزنك ٧٤دو ساله بدنسازي كار ميكنم اما غضبه هام اصلا رشد نميكنن و از ناحيه پا هم خيلي پاهام لاغر هست و حجم نميگيره لطفا راهنماييم كنيد و برنامه برام بنويسيد

  74. سلام من چهار ماه ک بدنسازی کار میکنم دوبار برنامو تغیر دادم اگ میشه ی برنامه تمرین وتغذیه بم بدید
    قد 170
    وزن 53

  75. سلام من 29 سال دارم 4 سال پرورش اندام کار کردم ولی نه بصورت حرفه ای چون 9 سالی میشه که بیمار MS هستم مشکلم اینکه بازوم ضعیفه و حجم نمیگیره همینطور زیربغلم. قد 165 وزن 66 اگه میشه چند حرکت ساده برای شکم هم بهم بگید که تو باشگاه یا منزل بتونم انجام بدم شکمم اومده جلو نمیدونم بایت داروها و قرصهایی که استفاده میکنم یا چربی بدنم قرص چربی سوز بدون عوارض اگه اطلاع دارید معرفی کنید . سپاس از شما

  76. سلام خسته نباشید
    یه برنامه حجمی میخام دو ماه کار کردم
    وزنم 63 قد180 اگه یه برنامه خوب بهم بدین ممنون میشم.مرسی

    • سلام دوست عزيز
      ببين وزن شما نسبت به قدتون كمه بس اول بايد وزن بگيري و بعد كم كم حجم بگيري
      در ضمن محلول زير رو حتما درست كن و روزي سه بار بخور
      *جوانه گندم
      *جوانه جو
      *پودر سويا
      *شير خشك
      *پودر ذرت

  77. سلام من چندساله بدنسازی کار میکنم و بدنم هم فرم گرفته اما حجم مو های بدنم اذیتم میکنه می خواستم بدونم این بدنسازا با موهای رو بدنشون چکار میکنن ما هم همون کارو کنیم اگه جواب بدین ممنون میشم

    • معمولا بدنساز ها موهای زائد بدن را از بین می برند ولی من متوجه نشدم که این موها چه مشکلی برای شما به وجود آوردند ؟

  78. سلام
    وزنم 70
    قدم 182
    میخاستم بدونم واس حجم گرفتن باید سنگین بزنم
    یا اینکه سبک بزنم با تعداد
    اگه کسی برنامه خوب میتونه بهم بده ایمیل بزنه ممنون از اطلاعاتتون
    Mp.sh19@yahoo.com

  79. سلام و خسته نباشید. من قدم 203 و وزنم 90.هر مربی که برنامه میده خیلی خسته کنندس و وزنمم ثابته. میخواستم دوستان اگه برنامه ای دارین بدین. با تشکر

  80. سلام من در هفته ۶روزشو کار میکنم مشکلی داره؟

  81. ممنون از برنامه بسیار عالی شما

  82. امیرعلی

    سلام من یه برنامه برای افزایش حجو و وزن میخوام
    قدم 174 و وزنم 63 کیلو
    ممنون

  83. سلام
    اولا ممنون بابت این سایت خدایی خیلی زحمت میکشن ثانیا
    عرض کنم ک چرا دوستان همش طرفتون رو ب صرف مکملو پروتئین دعوت میکنید؟ک چی بشه خدایی؟
    من خودم قدم 188 هس وزنم اولین روزی ک باشگاه رفتم با لباس 59 کیلو بودم الان بدون لباس 66 کیلو تقریبا والا
    همش هم عضله.سر تا پا
    از هیچ مکملی هم استفاده نکردم اما با برنامه ای کار میکنم ک خیلی خوب بالا میای
    از سرشون بگیر تا پشت بازو و بازو همش عضله.هرکی خواست برناممو براش بذارم
    ب نظرم طبیعی بدن بسازید خیلی خیلی بهتره.صبر میخواد اما شدنیه
    یا علی

  84. سلام یه برنامه برا وزن 76 وقد176مینویسین ممنون

  85. سلام ۳ ماه دارم بدن سازی کار میکنم ۵ روز در هفته میرم ی برنامه میخوام برای حجم مخوصا بالا تنه قدمت۷۴ وزنمم ۷۰

  86. سلام
    من حدود 6 ماهه که دارم بدنسازی کار می کنم شنبه تا سه شنبه
    وزنم 47 بود که الان 50 شده
    اما میخوام به 54 برسم
    اگه یه برنامه میخوام که سریعتر نتیجه بگیرم لطفا راهنمایی کنید
    وزن 50 ، قد 165 ، خانم 32 ساله

    • خواستین تماس بگیرین من راهنمایی میکنم
      09308392729

    • سلام من از سال 87 پرورش اندام کار میکنم قدم 187 وزنم 90 سه بار قهرمان استان آغ شدم یه بارم قهرمان آ شرقی یه بارم قهرمان کردستان انشالا اگه خدا بخواد زمستون میرم کشوری دوست عزیز هرکی برنامه خواست در خدمتم.

      • سلام
        داداش میشه یه برنامه توپ واسه من بنویسی
        دو ماهه تقریبا دارم کار میکنم
        54 بود وزنم الان 57 میخوام برسم به 66 حدودا
        قد 185

        دمت گرم

  87. سلام یه برنامه حجمی میخوام 3سال است دارم کار میکنم قد 176 وزن 73

  88. سلام خسته نباشید
    یه برنامه حجمی میخام 5سال کار کردم
    وزنم 75 قد180 اگه یه برنامه خوب بهم بدین ممنون میشم.مرسی

    پاسخ دادن

  89. محمد علی

    سلام این برنامه ی حجمی که خدمتتون میدم ببنید خوبه,؟ چون عضلات بازوی من ضعیف هستن میخواستم تو طول هفته روشون کار کنم اگه این برنامه رو تایید بفرمایید
    شنبه ,سینه جلوبازو
    یکشنبه سرشانه پشت بازو
    دوشنبه استراحت
    سه شنبه پشت جلو بازو
    چهارشنبه پا پشت بازو
    پنجشنبه جلوبازو و پشت بازو
    جواب بدین ممنونتون میشم , این برنامه برای یک دوره ی پروتیینی میخوام انجام بدم , حالا هرچی که شما صلاح بدونین

    • تا اونجايى که من ميدونم جلو بازو و پشت بازو رو تو يه روز نبايد زد

      • ن داداشم اتفاقأ اگه دوره باشي خيلي خوب جواب ميگيري
        ولي بيشتر براي كات استفاده ميكنن

      • سلام.کی گفته جلو بازو با پشت بازو رو نباید با هم زد
        فیلم برنامه جلو بازو و پشت بازو لازار آنجلوف رو حتما دانلود کن و ببین

    • slm dadash mohamad doroste herfei nistim ama be nazare man ba ziad kar kardan doros nemishe bazu.ziad kar koni mafsalet kharab mishe haftei 2 bar tamrin bede porotein yadet nare.inam begam bayad estedadesho dashte bashi

    • برنامت كلا مشكل داره

  90. fv

    سلام خسته نباشید می خواستم یک برنامه حجمی بنویسید وزن64 قد175 سن22 سابقه ورزش 3سال

  91. برنامه واسه افزایش حجم میخواستم وزن70وقد180

  92. حمید مرادی

    سلام. برنامه حجمی میخواهم قد 196 وزن 86

  93. سلام.خسته نباشید

    یه برنامه خوب میخواستم.دو ماهه باشگاه میرم قد 180_وزن 68…ممنون میشم

  94. سلام خسته نباشید
    یه برنامه حجمی میخام دو ماه کار کردم
    وزنم 63 قد180 اگه یه برنامه خوب بهم بدین ممنون میشم.مرسی

  95. سلام برنامه حجمی میخاستم
    قد1.76
    وزن72
    3ماه کارکردم
    ولی در کل ورش میکنم

  96. با عرض سلام و خسه نباشی سابقه 3 در کاراته داشتم و حالا 3 ماه ک در باشگاه بدنسازی ورزش میکنم و عضلات بدنم در امده و بصورت طبیعی اما حجمم کم چطور میتونم حجمم رو بالا بیارم ؟؟؟؟

  97. salam khobid man 2 sale tamrin mikonam poretein ampol estefade kardam vaznam bishtar az 75 nemire alan estefade nemikonam vaznam 68 kilo has mikham bebaram bala nemire chi ka rbayad anjam bedam mishe begid ba tashakor

  98. سلام وعرض خسته نباشید
    چند سال بدنسازی به صورت طبیعی انجام میدم شکل عضلات خوبه و فرم مطلوبی دارن ولی حجم عضلات مورد پسندم نیست برای افزایش حجم چه مکمل های توصیه میکنید
    قد 187 وزن 65

  99. سلام دوست عزیز
    استفاده از این برنامه برای افراد مبتدی رو چطور میدونید؟ توصیه میشه؟
    باتوجه ب این ک وزنم هم خیلی پاینه برای افزایش وزن بهترین پیشنهادتونو میخواستم
    با تشکر خیلی زیاد

  100. با سلام بنده بدنی خشک و تفکیک شده دارم اما حجم لازم رو ندارم میتونم صرفا با برنامه و تغذیه و بدون مکمل حجم عضلاتم رو افزایش بدم؟

  101. سلام برنامه فشرده تمرینی میخواستم.
    قد. ۱/۹۰
    وزن:۹۶
    تشکر

  102. داش دستت درد نکنه یه سوپر برنامه واسه۶٨وزن قد١٧۵بزار مشتی هستی فقط برنامه هارد باشه قربون دستت

  103. ابوالفضل فرمانی

    سلام دوست عزیز قبل از هر چیز یه موضوع رو فراموش نکن بدنسازی یعنی علم تغذیه
    هروقت تغذیه و خوراکت در حد روزی 5 وعده با درصد پروتیین بالا بود به فکر روش تمرین و برنامه باش وگرنه تو این ورزش پیشرفت نمیکنی
    در حد شما که هنوز مبتدی هستی من یه برنامه تمرینی 5 روزه رو پیشنهاد میکنم که فعلا نیاز به حساسیت خاصی نیست و تو هر باشگاهی اکثر مربی ها میتونن بنویسند
    موفق و سلامت باشید

  104. دوست عزيز اين برنامه خيلي حركات مادر مِم داره كه اصلي ترينش ليفت مرده و حركات دو مفصلي ميشه توضيح بفرماييد

  105. باسلام
    حدود 4 سال سابقه ورزش کشتی و دو ماه بدنسازی دارم برنامه ای برای افزایش حجم بویژه بالاتنه می خواستم
    وزن 54 ک
    قد 163
    باتشکر

    • دوست عزیز کشتی نیاز به حجم بالا ندارد چون از سرعت می کاهد و باعث می شود بازدهی شما کاهش بیابد بیشتر کشتی گیر ها هم هنگام وزنه زدن با سرعت ان را انجام می دهند تا تمرین قدرتی بشود و باعث افزایش زور انها بشود .

  106. mehdi.....maso

    سلام.به نظر شما نباید برنامه ای که در اختیار فردی قرار میدید طبق بدن فرد باشه.؟؟؟
    این برنامه قبلا روی فرد دیگری انجام شده؟؟؟
    مطمعن هستید این برنامه جواب میده ؟؟؟

    • با سلام البته شما درست می فرمایید امابسیاری از افراد با بدن خود اشنایی دارند و می دونند برنامه کارایی دارد یا خیر
      بعد اینکه برنامه به توجه به بدن برای کسانی که حداقل دوسال کار کردند انجام می شود .

      • سلام من قدم185و وزنم80 هست. یک ساله بدن سازی کار میکنم یک برنام حجمی برای دوماه میخواستم

دیدگاهتان را ثبت کنید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شدعلامتدارها لازمند *

*

theme