برنامه ی حرفه ای بدنسازی برای حجم

برنامه ی حرفه ای بدنسازی برای حجم

برنامه ی حرفه ای بدنسازی برای حجم

خیلی از بدنساز ها به دنبال برنامه ی حجمی به صورت هفتگی هستند تا بتوانند به حداکثر رشد در دوره های تمرینی خود برسند . ما در این پست به ارائه یک برنامه ی حرفه ای برای حجم گیری پرداخته ایم که می تواند برای شما مفید باشد .

شنبه دوشنبه چهارشنبه پنج شنبه
سینه و جلو بازو کول و سرشانه – ساق پا پشت بازو و زیر بغل عضلات پا و شکم
پرس سینه ۳ ست *۸ تکرار کول شراگ دمبل ۳ ست *۸ تکرار پرس سینه دست جمع ۳ ست * ۸تکرار اسکات ۴ ست * ۸تکرار
پرس بالا سینه ۳ ست*۸ تکرار کول از پشت هالتر ۳ ست *۸ تکرار پشت بازو هالتر خوابیده ۳ ست* ۸تکرار هاگ پا ۳ ست*۸تکرار
قفسه سینه ۳ ست *۸ تکرار سرشانه هالتر از پشت ایستاده ۳ ست*۸ تکرار پشت بازو کیک بک ۳ ست*۸تکرار لانگ لانگ ۳ ست*تکرار
کراس آور ۳ ست * ۸ تکرار سرشانه هالتر از جلو ۳ ست *۸ تکرار پلاور (پول آور) ۳ ست *۸تکرار پشت پا ۳ ست *۸تکرار
شنا ۱ ست* تا ناتوانی سرشانه دمبل آرنولدی ۳ست* ۸تکرار زیر بغل قایقی ۳ست*۸تکرار شکم خلبانی ۳ ست *ناتوانی
جلو بازو هالتر ۳ ست * ۸ تکرار صلیب ۱ست۸ تا ناتوانی بارفیکس دست باز ۳ست*۸ تکرار شکم مس گری ۳ ست * ۸ تکرار
جلو بازو لاری ۳ ست * ۸ تکرار ساق پا دستگاه نشسته ۳ ست*سوزش عضلات تی بار ۳ ست*۸تکرار شکم کرانچ ۱ ست تا ناتوانی
جلو بازو سیمکش ۳ ست * ۸ تکرار ساق پا معکوس ۳ ست * تا ناتوانی
جلوبازودمبل نشسته ۱ ست *تا ناتوانی

لازم به ذکر است روزهای یکشنبه و سه شنبه و جمعه استراحت می باشد

منبع : پرو بادی دات آی آر