خانه / برنامه های تمرینی / برنامه ی حرفه ای برای تمرین پهلو

telegram11

برنامه ی حرفه ای برای تمرین پهلو

برنامه ی حرفه ای برای تمرین پهلو1

برنامه ی حرفه ای برای تمرین پهلو

با افزایش وزن افراد چربی در دور شکم و به خصوص پهلو ها جمع می شود و حتی پس از تمرین بدنسازی و آماده

شده بدن این چربی ها تا حدودی باقی می مانند و باعث آزاد بدنساز می شوند . در این مقاله ما به ارائه برنامه ی

تمرینی شکم و پهلو می پردازیم . اگر شما هم چندین سال است حرفه ای به بدنسازی می پردازید و هنوز شکم و

پهلو های تراشیده ای ندارید این مقاله می تواند شما را تا حدودی در رسیده به مقصدتان کمک کند .

در این تمرین از فرد خواسته میشود تا یک وزنه نسبتا سبک را با دستهای صاف بالای سر ببرد. دستها کاملا صاف بوده و باید در کل مراحل تمرین وزنه ها به هم چسبیده باشند.

به آرامی بدن را به پهلو خم نمائید. به مدت حداقل 3 ثانیه مکث نموده و دوباره به وضعیت صاف برگرید. کمی مکث و به سمت دیگر و دوباره برگشت را اجرا نمائید

توصیه ما این است که برای جلوگیری از آسیب و فشار به ستون فقرات و دیسکها، حرکت را به صورت متناوب در راست و چپ اجرا نمائید.

در این تمرین علاوه بر اینکه عضلات دستها، شانه ها و بخصوص عضلات دلتوئید، سه سر بازو و بخش فوقانی سینه در حرکت نگه دارنده وزنه در بالای سر نقش دارند، عضلات راست شکمی،  مورب داخلی و خارجی، عضلات مربع کمری و عضلات عرضی شکمی نیز در حرکت برگشت وزنه به صورت کوتاه شونده و در حرکت خم شدن به پهلو به صورت طویل شونده نقش آفرینی میکنند. عضلات صاف کننده ستون فقرات نیز همزمان نقش زیادی در اجرای حرکت دارند تا مانع از خم شدن بدن به جلو گردند.

برنامه ی حرفه ای برای تمرین پهلو

 نحوه اجرای تمرین:

در هفته 9 بار و در هر جلسه 3 ست این تمرین را اجرا نمائید

نحوه اجرای ست  در هفته های حجمی:  12 تکرار سبک، 10 تکرار متوسط و 8 تکرار سنگین داشته باشید

در هفته های آغازین تمرین باید این تمرین با وزنه های سبک اجرا شود ولی تکرار ها را سعی کنید زیاد بالا نبرید تا دچار مشکلات ستون فقرات بخصوص در ناحیه کمر نگردید.

اجرای این تمرین را تنها به ورزشکاران آماده توصیه میکنیم و در صورتی که تنها برای سلامت و تناسب اندام ورزش میکنید ازسایر تمرینات سبک تر استفاده نمائید.

منبع: مجله علوم ورزشی

telegram11

دیدگاهتان را ثبت کنید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شدعلامتدارها لازمند *

*

theme