خانه / برنامه های تمرینی / برنامه ی غذایی و بدنسازی برای حجم

telegram11

برنامه ی غذایی و بدنسازی برای حجم

برنامه ی غذایی و بدنسازی برای حجم

برنامه ی غذایی و بدنسازی برای حجم

بسیاری از بدنسازان به دنبال برنامه ی بدنسازی و غذایی برای دوره ی حجم در کنار هم هستند به لطف یکی از کاربران سایت ( نیکوکار ) برنامه ی بدنسازی و غذایی برای دوره ی حجم رو که ایشون ارسال کرده اند را برای شما نمایش داده ایم .

جلسه اول
پرس سينه با هالتر 12*4
پرس بالاسينه هالتر 10*4
زیر سینه دستگاه یا دمبل 12*4
پروانه دستگاه 12*4
زیر بغل سیم کش دست باز از جلو 10*3
قايقي دست باز 12*4
تی بار دست جمع 12*3
فیله 15*4
جلسه دوم
پرس سرشانه دستگاه 12*4
نشر از جانب دمبل 10*3
نشر از جلو دمبل 12*3
نشر خم دمبل میز شیبدار 12*3
كول با دمبل 15*3
ساعد + مچ 4 ست تا نهایت خستگی
جلسه سوم
جلو باز با هالتر ايستاده 12*4
جلو بازو چكشي با دمبل 12*3
جلو بازو لاری هالتر 12*4
پشت بازو سيم كش 12*3
پشت بازو با هالتر خوابيده 12*4
پشت بازو دیپ 4 ست تا نهایت خستگی
ساعد 12*4
جلسه چهارم
جلو پا دستگاه 12*4
پرس پا 10*4
پشت پا 12*4
ساق پا 12*4
اسکوات اسمیت 12*4
کرانچ 30*3
توجه : همه ای عزیزانی که درخواست برنامه تمرین دارنند از برنامه تمرینیشماره یک شروع کنند تا مدت 2 ماه از این برنامه استفاده کنید و بعد از اون برنامه تمرینی شماره 2 رو به مدت 2 ماه اجرا کنید.
رژیم مختصر غذایی :
صبح : 2 قاشق روغن زیتون +1عدد تخم مرغ کامل +4 کف دست نان سبوس دار +گوجه و خیار+5عدد آمینو
میان وعده صبح : یک لیوان چای یا قهوه +100 گرم پنیر کم چرب +یک مشت آجیل ( گردو ، بادام ، کشمش ، نخود ، توت خشک ، انجیر خشک ، خرما خشک ، آلو خشک )
ناهار : وعده معمول با حداقل چربی +1 پیاله ماست مرغوب ترجیحا محلی +1لیوان هر نوع سبزیجات +1عدد مولتی ویتامین مینرال +1000 میلی گرم ویتامین ث جوشان
2 ساعت پس از ناهار : 1لیوان برنج کته +2عدد خرما +1 عدد سیب زمینی آب پز
یک ساعت قبل تمرین : 1عدد سیب زمینی آب پز تازه + 2 لیوان شیر +1عدد موز یا یک مشت آجیل
نیم ساعت قبل از تمرین : 2پیمانه اکتان 5 عدد آمینو
بعد از تمرین : معجون ( 5عدد خرما +2لیوان شیر +2قاشق عسل +1عدد بستنی +1عدد سیب زمینی آب پز تازه +یک پیمانه پودر وی )
یک ساعت پس از تمرین : یک پیمانه پودر وی +120 گرم آب
شام : وعده معمول +1لیوان هر نوع سبزیجات +یک پیاله ماست
در طول روز آب فراوان 4 تا 5 لیتر آب بنوشید .

منبع : کاربر عزیز نیکوکار

telegram11

27 دیدگاه

  1. سلام میخواستم ببینم پودر وی ضرر هم داره

  2. تخم مرغ
    سیب زمینی
    کشک اب پنیر
    اینجور چیزایی
    بخورید حتما ج میگیرید

  3. سلام ایا این برنامه بدنسازی برای تیپ بدنی اندومورف خوبه یا نه؟

  4. متاسفانه همه اشتباه فکر میکنند اصل ورزش اول باید برای سلامتی باشه درکنارش به پیشرفت برسی اینکه بعضی ها 2 روزه میخوان قول بشن ضررهاشو خودشون میبینن…چربی خون، قند خون، کبد بیمار و…. همه چی باید با برنامه باشه. مکمل اگه استفاده میکنید باید به همون اندازه هم تمرین کنید که ضرر نبینید.

  5. علی حسین بر

    عالی بود ممنون

  6. واقعا با این برنامه به مراد دلم رسیدم ممنونم بابت همه چی

  7. دوستان عزیز این برنامه غذایی رو کسی مصرف کنه تو کمتر ازدو ماه قند خون میگیره

  8. با سلام…

    تو برنامه تمرینی اگر منظور بر حجم هست..تکرار 9/8/7/6 نه 12 تکرارو اینکه چیدمان حرکات تمرینی هم یه کم اشتباه هست..
    و تو برنامه غذایی 1 ساعت قبل از تمرین 2 لیوان شیر مصرف بشه؟؟؟

    شیر چون دیر هضم میباشد معده تا زمانه زیادی درگیره ینی خون رو به طرف خودش میکشه تا عمل هضم رو انجام بده در نتیجه 2 الی 3 ساعت قبل از تمرین شیر پیشنهاد نمیشه حتی شیر بعد از تمرین هم با یه فاصله ای باید خورده بشه.. و برای گروه خونی +o که تقریبا اصلا پیشنهاد نمیشه قبل از تمریم

  9. سلام خسته نباشید من هر چی هم بخورم بدنم اون جوری که میخام نمیاد بالا چند تا دوره حتی هورمونم برداشتم ولی بی فایده بود راست میگن بدنم استعداد میخواد که ما نداریم .نقطه سر خط نداریم

  10. این برنامه واقعا بدرد نخوره لطفا با بیسوادی خودتون جوونارو اشتباهی راهنمایی نکنید

  11. حقیقت گو

    والا با این وضع گرونی پول از کجا بیاریم اینارو بگیریم.با این وضعی که مسئولین بی کفایتمون درست کردن دیگه پولی واس این چیزا نمیمونه

  12. پودر سنجد با شیر بخورید

  13. سلام اين رژيم شما يه وعده غذای من هم نیست برنامه برای حجم بزارین من 6 وعده غذا میخورم

    • حسین مکمل

      چیزی نداره جز کلیسیم اینارو من خوردن نتیجه نگرفتم من بگم کسی هستم که دو روز یه بار یه وی 1 کیلویی مصرفمه

  14. سلام مرسی از برنامتون دوستان خواهشا اگه چیزی از بدنسازی نمیدونید نظر ندید به نظر من کم هزینه ترین برنامه همینه بعد تو اینارو بخور ببینم بدون ورزش میشی نهنگ نمی شی به خدا بدنسازی ژنتیک میخواد

  15. با آمینو پودر وی و اینا بشینی یجا هم عالی میشه هیکلت 😐

  16. سلام.میشه من خصوصی درخدمت شما باشم.چون من پیشه
    هرکی رفتم نتونست کمکم.کنه.لطفا اگرعضوشبکه احتماعی هستید.همونجاباهم درارتباط باشیم
    ممنون

  17. ببخشید منظورتون از آمینو و پودر وی چیه؟

  18. سلام ، من امتحان کردم این برنامه رو ، ولی هیچ میلی به خوردن غذا ندارم میشه پیشنهاد برای افزایش اشتها بدید مرسی

  19. والا اینارو ماهی هم بخوره میشه نهنگ :DDDDDDD

  20. مرسی از زحماتتون واقعا عالیه

  21. برنامه غذایتون خوبه اما لطف کنید یه برنامه غذایی هم برای کسایی بدید که درامدشون اونقدر نیست که چیزایی که توی برنامه قبلی گفتید رو بخورن اما بدنسازی رو دوست دارند در کل یه برنامه ای بدید که یه خورده کم هزینه تر باشه با تشکر

  22. سلام مرسی ار زحماتتون

دیدگاهتان را ثبت کنید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شدعلامتدارها لازمند *

*

theme