خانه / برنامه های تمرینی / برنامه ی کابلی برای پشت بازو

telegram11

برنامه ی کابلی برای پشت بازو

برنامه ی کابلی برای پشت بازو

برنامه ی کابلی برای پشت بازو

عضلات پشت بازو از بخش هایی است که دارای عضلات چند تیکه و مختلف هست که برای تفکیک شدن و حجم گیری ان باید تمرین های مختلفی انجام بدید . اینک ما در این مقاله یک برنامه ی پشت بازو به صورت تمام کابلی قرار دادیم که می تواند تحولی در عضلات پشت بازوی شما پدید بیاورد . اگر میخواهید حجم و قدرت پشت بازویتان را افزایش دهید ما را در این برنامه دنبال کنید.

برنامه ای که تمام حرکات آن با کابل اجرا میشود و ما اسم آنرا گذاشته ایم برنامه تمام کابل پشت بازو.

چندین متغییر مهم برای تمرین دادن شایسته پشت بازوها وجود دارد که در ادامه چند مورد از مهمترین هایش معرفی میشوند.

۱-اینکه قبل از تمرین پشت بازو به عضله بزرگتری بپردازید یا خیر بستگی به خودتان دارد اما به هر حال لازم است که اول بدن را با تمرین هوازی گرم کنید و بعد از آن چند ست سبک اجرا کنید تا عضله و مفاصل گرم و آماده شوند یادتان باشد ست های گرم کردن وسبک نباید تا ناتوانی اجرا شوند
۲- ۳ گروه از دو حرکت وجود دارد که هر گروه روی بخش خاصی از پشت بازوها فشار می آروند از هر گروه باید یک حرکت را انتخاب کنید با انتخاب یک حرکت از هر گروه در واقع برای هر بخش یک حرکت اختصاصی انجام می دهید
بخش های مذکور عبارتند از کناری , میانی و بلند
حرکات هر بخش حالت آرنج متفاوتی دارند در حالت عمومی حرکاتی که آرنج ها کنار بدن قرار می گیرند روی بخش خارجی پشت بازو تاکید دارد حرکاتی که به صورت مچ برعکس اجرا می شوند بیشتر از همه روی بخش میانی فشار دارند و حرکاتی که بازو ها بالای سر می روند فشار را روی بخش بلند متمرکز می کنند
۳- حرکات و اولویت آنها را تغییر دهید نه تنها باید حرکت هم گروه را عوض کنید بلکه اولویت حرکات را نیز باید تغییر دهید از آنجا که در طول تمرین خسته می شوید مهم است که هر بار تمرین را با تمرکز روی بخشی متفاوت از عضله آغاز کنید
۴- تمرینات باید سخت باشند کلید رشد عضله این است که به ناتوانی واقعی عضلانی برسید اگر در دامنه تکرار ۸ الی ۱۲ تکراربه ناتوانی برسید رشد سایزی عضلات تان سریع تر اتفاق می افتد باید فرم درست حرکات را رعایت کنید
تکرارهای بد فرم و تقلبی صرفا به خاطر استفاده از وزنه های سنگین استرس زیادی روی مفاصل و عضلات جانبی اعمال می کند و در نتیجه اقدام ناسازنده ای است اگر توان انجام تکرارهای تعیین شده با فرم صحیح را ندارید لازم است که در انجام ست بعدی وزنه را کم کنید .
از طرف دیگر اگر توان انجام تکرارهای بیشتری داشته باشید باید در ست بعدی وزنه را افزایش دهید
۵- از دامنه تکرارهای متفاوتی استفاده کنید از آنجایی که فیزیولوژیست های تمرین می گویند دامنه ۸ الی ۱۲ برای رشد عضلات عالی است چرا نباید از روش های متفاوتی استفاده کنید تا عضلات از طرق متفاوتی استفاده کنید تا عضلات از طرق متفاوتی تحریک به رشد شوند.
اوایل تمرین که قدرت بیشتری دارید می توانید وزنه های بیشتری را مورد استفاده قرار دهید و بیشتر به دامنه تکرار ۸ نزدیک شوید بعد از گذشت دقایقی از تمرین اندکی وزنه ها سبک تر می شوند و با دامنه تکرار ۱۰ الی ۱۲ می توانید تمرین کنید با این رویه می توانید تحریک های متفاوتی برای عضلات داشته باشید
۶- آخرین ست از هر حرکت پر تکرار کار کنید وزنه را حدود ۲ الی ۵ کیلو گرم کم کنید و در عوض ۲ الی ۳ تکرار اضافی انجام دهید این ست کمک می کند تا نوع استرس اندکی فرق کند و به تولید پمپاژ خون بهتر در عضلات کمک می کند
۷- بین همه ست های تمرین ۱ دقیقه استراحت کنید
عضلات کوچک تر مثل جلو بازو با سرعت بیشتری ریکاوری می شوند بنابراین نیازی به استراحت های طولانی بین ست ها ندارند
۸- برای ایجاد توسعه اضافی در بازوها لازم است هفته ای ۲ جلسه روی آنها تمرین کنید پشت بازو به عنوان عضله ای کوچک در تمرینات سرشانه و سینه به مقدار زیادی تحت فشار قرار می گیرد بنابراین منطقی است که تمرین پشت بازو را بعد از یکی از همین عضلات یک دور انجام دهید و با توجه به اینکه پشت بازو عضله کوچکی است حتی می توانید ۲ نوبت در هفته روی آن کار کنید فقط باید تقسیم عضلات طوری باشد که حین تمرین سینه و سرشانه فاصله کافی باشد مثل شنبه و سه شنبه
۹- این شکل از تمرینات را بیشتر از ۲ ماه متوالی پیروی نکنید و بعد از آن برنامه خود را تغییر دهید بعد از آن می توانید به تمرینات وزنه آزاد باز گردید و از به کارگیری تکنیک هایی مثل تکرار های نیمه ,استراحت توقف و.. هم واهمه ای نداشته باشید.
پشت بازو سیمکش میله صاف
نوع گیرش عادی این حرکت به صورت مستقیم فشار بیشتری روی بخش کناری سرشانه اعمال می کند میله صاف را به قرقره بالایی پایه کابل متصل کنید و میله را جمع تر از عرض شانه در دست بگیرید به طوری که شست ها نیز کامل دور میله باشند
اندکی از کمر به جلو خم شوید زانو ها را اندکی خم نگهدارید با انقباض پشت بازو بازوها را صاف کنید و پشت بازو ها را یک ثانیه کامل منقبض نگهدارید
پس از آن به آرامی اجازه دهید بازوها خم شوند نباید ساعد ها از حد موازات با زمین بالا تر بروند چرا که بالا تر از آن باعث می شود که آرنج ها به طرف جلو حرکت کنند
پشت بازو سیمکش مچ برعکس تکی
انجام این حرکت به صورت مچ برعکس باعث می شود بخش کوچکی از پشت بازوها به نام بخش میانی بیشتر درگیر شود دستگیره تکی را به قرقره بالایی پایه کابل متصل کنید و صاف جلوی پایه کابل بایستید
به صورت مچ برعکس دستگیره را بگیرید و بازو را کنار بدن محکم نگهدارید برای شروع بازو باید ۹۰ درجه خم باشد شست باید کامل دور میله باشد با انقباض پشت بازو سعی کنید بازو را صاف کنید و در اوج انقباض مکث کنید اجازه دهید وزنه کابل را پائین بکشید و بازو را در طول حرکت کنار بدن فیکس نگهدارید.
پشت بازو نشسته کابل از پشت سر
وقتی که بازو ها بالا ی سر قرار می گیرند بخش بلند پشت بازو ها بهتر درگیر می شود یک میز پرس را نزدیک پایه کابل قرار دهید و دستگیره طنابی را به قرقره پائینی متصل کنید صاف پشت به دستگاه روی میز بنیشنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
هر سر طناب را در یکی از دست ها بگیرید و بازوها را بالای سر صاف نگهدارید با عمود نگهداشتن بازوها به زمین اجازه دهید که آرنج ها خم شوند و دست ها پشت سر پائین بروند تا جایی که آرنج ها ۹۰ درجه کامل خم شوند
با منقبض کردن پشت بازو را صاف کنید و در بخش بالایی یک ثانیه مکث کنید.
پشت بازو خوابیده کابل
این حرکت همزمان روی بخش کناری و بلند پشت بازو فشار می آورد و معمولا با وزنه آزاد انجام می شود اما کابل زاویه متفاوتی می دهد و فشاری دائم از ابتدا تا انتهای حرکت روی عضله اعمال می شود
میله ای به شکل EZ را به قرقره پائینی کابل متصل کنید و میز پرس صافی را نزدیک پایه کابل قرار دهید به پشت روی میز دراز بکشید به طوری که پایه کابل پشت سرتان باشد میله را از پشت سر در درست بگیرید به طوری که دست ها به عرض شانه فاصله داشته باشند بازوها را عمود بر زمین نگهدارید و در همان حالت فیکس کنید آرنج ها را حین انجام حرکت به طرفین حرکت ندهید چرا که دور شدن آنها باعث کاهش فشار از پشت بازوها می شود با خم کردن آرنج ها باید اجازه دهید کابل پائینی برود اما مراقب باشید که میله با پیشانی برخورد نکند پس از آن به آرامی مسیر حرکت را معکوس کنید و میله را به طرف بالا بازگردانید.
پشت بازو سیمکش تکی مچ برعکس نشسته
این حرکت چیزی بین پشت بازو ایستاده مچ برعکس تک کابل و جلو بازو تک دمبل خم است که فشار اصلی اش روی بخش میانی پشت بازو هاست
دستیره تکی را به قرقره بالایی کابل متصل کنید و میز پرس را نزدیک پایه کابل قرار دهید روی میزبنیشینید و پاها را با فاصله زیاد روی زمین قرار دهید و با چسباندن پشت بازوی یک دست به داخل ران مثل حرکت جلو بازو تک دمبل خم کابل را نیز به صورت مچ برعکس بگیرید در بخش بالایی حرکت ساعد بالا تر از موازات زمین قرار می گیرد و در بخش پائین هم بازو باید صاف باشد.
پشت بازو کابل خمیده
گر چه این حرکت مشابه مدل دمبل است اما به شکل بهتری بخش کناری پشت بازو ها را درگیر می کند و فشاری دائم روی عضله اعمال می کند قرقره کابل را به پائین ترین ارتفاع ممکن تنظیم کنید می توانید دستگیره تکی را به قرقره متصل کنید یا اینکه خود کابل را در دست بگیرید از کمر به جلو خم شوید و حدود یک متر با پایه تماس بگیرید در یکی از دست ها کابل را بگیرید و بازو را موازی با بالاتنه فیکس کنید برای شروع بازو باید ۹۰ درجه خم باشد
حال از این موقعیت با منقبض کردن پشت بازو را صاف کنید و آن را کنار بدن حفظ کنید در اوج انقباض مکث کنید و سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید
برنامه تمام کابل پشت بازو
از هر گروه یک حرکت انتخاب کنید و اولویت حرکات را هر جلسه عوض کنید تا هر نوبت با تاکید روی یک بخش تمرین آغاز شود و تمرین از حالت تکراری خارج شود
یک حرکت انتخاب کنید( بخش بلند پشت بازو )
پشت بازو خوابیده کابل ۴ ست با تکرارهای ۱۰-۸-۸-۱۲
پشت بازو نشسته از پشت سر کابل ۴ ست با تکرارهای ۱۰-۸-۸-۱۲
یک حرکت انتخاب کنید( بخش کناری پشت بازو )
پشت بازو سیمکش میله صاف ۴ ست با تکرارهای ۱۲-۱۰-۱۰-۱۲
پشت بازو خمیده کابل ۴ ست با تکرارهای ۱۲-۱۰-۱۰-۱۲

یک حرکت انتخاب کنید (بخش میانی پشت بازو )
پشت بازو سیمکش تکی مچ برعکس ۳ ست با تکرارهای ۱۵-۱۲-۱۲
پشت بازو سیمکش تکی مچ برعکس نشسته ۳ ست با تکرارهای ۱۵ -۱۲-۱۲ تایی

 

منبع : ادکوان

telegram11

دیدگاهتان را ثبت کنید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شدعلامتدارها لازمند *

*

theme