خانه / برنامه های تمرینی / برنامه ی کوتاه برای سرشانه

telegram11

برنامه ی کوتاه برای سرشانه

برنامه ی کوتاه برای سرشانه

برنامه ی کوتاه برای سرشانه

بسیاری از زمان ها هست که فرصت کافی برای انجام تمرینات بدنسازی را ندارید و می خواهید در کوتاه ترین زمان ممکن یک عضله ی خاصی را تمرین بدهید . در این مطلب یه برنامه ی سه حرکته برای تمرین سرشانه ارائه داشته ایم که می توانید حرکات آن را در 15 دقیقه انجام دهید .

قفسه معکوس سیم کش ایستاده

شروع : در وسط یک دستگاه کراس اور قرار بگیرید. دست ها را به صورت ضربدری در جلوی بدن و هم سطح شانه ها نگه دارید. در این وضعیت دستگیره بالایی سمت چپ در دست راست شما و دستگیره بالایی سمت راست در دست چپ شما خواهد بود.
حرکت : با نیروی انقباض دلتوئید پشتی آرنج هایتان را تا جای ممکن به سمت بیرون و عقب بکشید و سپس به نقطه شروع باز گردید.

نشر از جانب سیم کش از پشت

شروع : گرفتن دستگیره از پشت در مقایسه با گیرش آن از جلو موجب حذف امکان تقلب می شود. یک گام به جلو بردارید تا کابل دستگاه در حین اجرای حرکت با بدن تان برخورد نکند.
حرکت : در حالی که هم تنه و هم بازو را صاف نگه داشته اید دستگیره را در یک مسیر کمانی از کنار بدن بالا بکشید تا دست تان با عضله سرشانه هم سطح شود. سپس با کنترل به نقطه شروع باز گردید.

نشر از جلو سیم کش با طناب

شروع : طوری بایستید که پشت تان به ستون وزنه باشد و کابل دستگاه از وسط پاهایتان رد شود. دستگیره طنابی را با گیرش خنثی (کف دست ها رو به هم) در اختیار بگیرید.
حرکت : با یک حرکت آرام طناب را مستقیم از جلوی بدن بالا بکشید و بازو هایتان را در تمام طول حرکت صاف نگه دارید.

نشر از جلو سیم کش تک دست (با دستگیره رکابی)

اگر عضله سر شانه یک سمت بدن تان از سمت دیگر قوی تر است از این نسخه تک دست نشر از جلو استفاده کنید این کار باعث اعمال فشار یکسان بر عضلات هر دوطرف شده و از فعالیت بیشتر طرف قوی تر (به منظور جبران ضعف طرف مخالف) جلوگیری خواهد نمود.

 مرجع : bodybuilding.com

telegram11

1 دیدگاه

  1. حسین امیری

    سلام خسته نباشید من حدودا دوماهی هست کار میکنم یعنی از قبل هم اشنایی داشتم،23 سالمه قدم 176 وزنم 63، ی برنامه خوب حجمی میخواستم ک واقعا جواب بده من اصلا استعداد چاقی ندارم، با تشکر از شما،پروتئین خوب هم بهم معرفی کنید hosseinamiri7070@gmail.com

دیدگاهتان را ثبت کنید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شدعلامتدارها لازمند *

*

theme