تاثیر و اهمیت کربوهیدرات در بدنسازی

تاثیر و اهمیت کربوهیدرات در بدنسازی

 تاثیر و اهمیت کربوهیدرات در بدنسازی

حتما می دانید که یکی از عوامل افزایش دهنده ی حجم بدن مصرف کربوهیدرات است که ما در این مطلب به توضیح کامل این مسئله می پردازیم .

۱-      کربوهیدرات زیاد + پروتیئن زیاد = عضله بیشتر

هنگامیکه قصد دارید بر حجم عضلانی تان بیافزائید سعی کنید به اندازه کافی پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید نرساندن کربوهیدرات کافی در طول دوره افزایش حجم اسباب تخریب پروتئینی دریافتی جهت تولید انرژی در بدن را مهیا میکند یعنی پروتئین بجای اینکه برای عضله سازی به مصرف برسد برای تولید انرژی بکار گرفته می شود افرادی که قصد دارند برحجم عضلانی شان بیفزایئد می بایست برای اینکه پروتئین دریافتی بتواند وظیفه واقعی خود یعنی عضله سازی را انجام می دهد حداقل روزانه ۵گرم به ازای هرکیلو وزن بدن از طریق رژیم غذایی کربوهیدرات دریافت کنند در ضمن در طول دوره افزایش حجم عضلانی حتما از بابت دریافت ۲تا۳گرم پروتئین به ازای هرکیلو وزن بدن اطمینان حاصل نمائید

۲-      کربوهیدرات + سدیم بعد از تمرین = رشد

با مصرف کربوهیدرات ساده و سدیم در طول زمان ۹۰دقیقه پس از تمرین سطح گلیکوژن بدن را به میزان اولیه خود باز گردانید

سدیم باعث می شود که اب بیشتری در عضلات باقی بماند و بدین ترتیب سرعت ریکاوری و رشد عضلات به حداکثر خواهد رسید بنابراین از دریافت ۵۰۰ میلی گرم (حدود یک چهارم قاشق غذاخوری) نمک در طول این ۹۰ دقیقه اطمینان حاصل نمائید

۳-      ۶ساعت طلایی برای دریافت کربوهیدرات

دستورالعمل کلی و مریوم در مورد وعده غذایی بعد از تمرین بدین گونه است که باید در فاصله زمانی ۹۰ دقیقه ای پس از تمرین یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین را میل کرد کربوهیدرات دریافتی در طول این مدت ۹۰ دقیقه باعث می شود که هورمون انسولین ترشح شود و بدین ترتیب نه تنها از تخریب بافتهای عضلانی برای تولید انرژی ممانعت بعمل می اورد بلکه باعث می شود که به عضلات خالی از انرژی کربوهیدرات برسد خیلی از بدنسازان از این نکته خبر  ندارند که عضلات تا شش ساعت بعد از تمرین نیاز وافری به کربوهیدرات دارند در ادامه توضیح خواهم داد که چطور این مهم را انجام دهید در طول این ۹۰ دقیقه پس از تمرین یک نان شیرینی را با مربی و یا عسل میل کنید و برای بارگیری دوم کربوهیدرات در طول ۴ساعت بعد از تمرین یک بشقاب برنج و یا ماکرونی میل کنید

کربوهیدراتهای ساده مثل میوه نان شیرینی برنج سفید شیرینی های بدون چربی و کلوچه بهترین انتخاب شما در طول این ۶ساعت طلایی پس از تمرین می باشند

۴-      سیب زمینی را کم ارزش تلقی نکنید

خیلی از بدنسازان که در حال رژیم گرفتن هستند از ترس اینکه سیب زمینی خیلی سریع به قند تبدیل می شود از خوردن ان اجتناب می کنند نتیجه مسلم یک چنین تبدیل سریعی چیزی جز گرسنگی غیر قابل کنترل نمی باشد که صد البته ثمری که برای فرد خواهد داشت عکس نتیجه مورد دلخواه فرد می باشد بهر حال اینرا بدانید که همه سیب زمینی ها یک جور نیستند بدنسازان در حال رژیم می بایست از خوردن سیب زمینی قهوه ای رنگ (حنایی ) اجتناب کنند چون این نوع سیب زمینی خیلی زود به قند تبدیل می شود و در عوض سراغ سیب زمینی قرمز (red potate ) بروند بدلیل اینکه این نوع سیب زمینی بصورت اهسته تجزیه می شود و به همین خاطر فرد برای مدت زمان بیشتری احساس سیری می نماید

۵-      کربوهیدرات را بصورت مخلوط و هماهنگ میل کنید

هدف از دریافت کربوهیدرات افزایش سطح ترشح هورمون انسولین در جهت ارتقاء رشد عضلات می باشد بهترین رها برای افزایش سطح ترشح انسولین از طریق دریافت کربوهیدرات با مخلوط کردن کربوهیدرات های سریع العمل (مثل کشمش اب میوه نان شیرینی ) که سریعا باعث افزایش ترشح انسولین بصورت یکجا می شوند با کربوهیدرات های دیر سوز یا همان پیچیده مثل (جو دو سر و … که باعث می شوند انسولین بصورت معین و متوسط ترشح شود) می باشد (البته در ۶ ساعت طلایی پس از تمرین)

۶-      دریافت کربوهیدراتدر سطح بالا + دریافت کربوهیدرات در سطح پایین

اگر میخواهید حجیم تر شوید خواه اینکه برای شرکت در مسابقه و یا برای منظور شخصی مد نظر داشته باشید بنابراین از رویه ۳ روز کربوهیدرات در سطح پائین و ۲ روز کربوهیدرات در سطح بالا پیروی کنید اصول کلی اینکار بدین شکل است که به ازای هر گرم کربوهیدرات که در طول این ۳ روز از رژیم غذایی کم میکنید

در دو روز بارگیری ۵/۱ گرم به ان بیفزایید

برای مثال اگر شما یک بدنساز ۲۰۰ پوندی هستید و بطور متوسط در رژیم غذایی روزانه ۵۰۰گرم کربوهیدرات دریافت می نمایید با پیروی از این فرمول (۱۰۰=۲/۲۰۰) روزانه ۱۰۰گرم از کربوهیدرات دریافتی می کاهید یعنی به جای ۵۰۰ گرم کربوهیدرات روزانه ۴۰۰ گرم کربوهیدرات دریافت می نماید

سپس برای دو روز بارگیری ۴۰۰ را ضرب در ۵/۱ می کنید بنابراین در طول این دو روز بارگیری کربوهیدرات روزانه ۶۰۰گرم کربوهیدرات می بایست دریافت نمایید

برای اینکه بتوانید میزان کربوهیدرات دریافتی روزانه را در دوره بارگیری محاسبه کنید کربوهیدرات دریافتی در دوره بارگیری محاسبه کنید

کربوهیدرات دریافتی معمولی محاسبه بنمائید (گرم ۱۱۰۰=۵۰۰گرم +۶۰۰گرم) حال اگر انرا تقسیم بر ۱۰۰۰ نمائید می شود ۱/۱بنابراین بر اینکه بتوان عضلات را پر تر جلوه داده می بایست میزان کربوهیدرات در یافتی را ۱/۱ گرم افزایش داد

منبع : ادکوان