تقویت عضلات کول با حرکات وزنه برداری

تقویت عضلات کول با حرکات وزنه برداری

تقویت عضلات کول با حرکات وزنه برداری

شاید داشتن عضلات کول بزرگ و ورزیده برای بسیاری از افراد زیاد جالب و دلخواه نباشد و بزرگ بودن عضلات کول را

زیاد مناسب ندانند . ما در این مقاله برای کسانی که دوست دارند به تقویت عضلات کول بپردازند برنامه ای حرفه ای

و کامل برای تقویت عضلات کول قرار داده ایم . گرچه عضلات کول با بسیاری از حرکت ها تمرین داده میشه و شاید

بسیاری تصور کنند دیگر نیازی به تمرین مستقیم این عضلات نیست اما باید این گروه از عضلات را نیز همانند سایر

عضلات خوب و مستقیم تمرین داد .

فیبرهای تند انقباض
این گونه فیبرهای عضلانی را عمدتا می توان با اجرای حرکات قدرتی به کار گرفت. اگر به ورزشکاران رشته وزنه برداری نگاه کنید متوجه خواهید شد که عمدتا آنها همیشه کول های بزرگ و قدرتمندی دارند و این هیچ ارتباطی با دیگر عضلات بدنشان ندارد.
اضافه کردن حرکاتی مثل لیفت یک ضرب و لیفت دو ضرب وزنه برداری به برنامه تمرین بدنسازی می تواند برای رشد کول ها موثر باشد. در این حرکات هرچه وزنه بیشتری بتوانید به کارببرید عضلات تند انقباض کول هم بیشتر رشد خواهد کرد.
فیبرهای کند انقباض
عضلات کول را به سختی می توان مشتقیما و بدون درگیری عضله دیگری تحت فشار قرار داد . حرکات شراگ بهترین حرکت برای اعمال فشار مستقیم روی عضلات کول است. در این حرکت وزنه را به اندازه کافی سبک کنید که بتوانید با دامنه کامل آنرا اجرا کنید. اغلب بدنسازان در حرکت شراگ وزنه بیش از حدی به کار می برند که باعث تحریک کافی عضلات به رشد می شود. زمانی که حرکت شراگ را اجرا می کنید باید قادر باشید در بخش بالای حرکت عضلات کول خود را کاملا منقبض کنید و کشش را کامل در این عضلات حس کنید. در این حالت بیشتر فیبرهای عضلانی کند انقباض درگیر می شوند.
برنامه تمرین
این طرح تمرینی ۲ جلسه در هفته را برای ساختن کول های ضعیف خود مورد استفاده قرار دهید تا هر دو دسته فیبرهای کند انقباض و تند انقباض به کارگرفته شوند.
شنبه: کول( فیبرهای تندانقباض زیر بغل)
یک شنبه: پا- شکم
دوشنبه: استراحت
سه شنبه: سینه- پشت بازو،کول(فیبرهای کند انقباض)
چهارشنبه: سرشانه – جلو بازو
برنامه تمرین کول : شنبه ها
حرکت تکرار ست
لیفت یک ضرب
وزنه برداری ۴-۶ ۴-۳
لیفت دوضرب ۴-۶ ۴-۳
* هردو حرکت با ۲ ست گرم کردنی سبک آغاز می شوند سپس به هر شکل هرمی وزنه ها را بالا ببرید.
برنامه تمرین کول : سه شنبه ها
حرکت تکرار ست
شراگ با دمبل ۱۵-۱۲ ۴

منبع : bodyfull.ir