خانه / برنامه های تمرینی / تقویت و حجیم کردن عضلات پشت بازو

telegram11

تقویت و حجیم کردن عضلات پشت بازو

تقویت و حجیم کردن عضلات پشت بازو

 تقویت و حجیم کردن عضلات پشت بازو

راه های تمرینی مختلفی برای تقویت عضلات پشت بازو و فرم دهی مناسب به انها وجود دارد ما در این مقاله به

ارائه 5 راهکار و شیوه ی تمرینی برای افزایش حجم پشت بازو و هم چنین تقویت این عضلات اشاره می کنیم .

اگر در تمرین پشت بازوهایتان به بن بست رسیدید و دیگر رشد و قدرتی در انها احساس نمی کنید این مقاله شاید

بتواند شما را تا حدودی راهنمایی کند و راه مناسب برای افزایش قدرت در عضله ی پشت بازو را به شما نشان دهد .

۱) تمرین روی شیب مثبت و شیب منفی
یک راه عالی برای تغییر زاویه اعمال فشار و تغییر دامنه حرکات پشت بازو که کمتر مورد استفاده قرار می گیرد اجرای حرکات این عضله روی میزی با شیب مثبت (میز بالاسینه) و میزی با شیب منفی (میز زیرسینه) است. برای مثال، وقتی کشش سیمکش را اجرا می کنید اگر روی میزی با شیب مثبت به صورت برعکس قرار بگیرید در حالی که صورت شما رو به استک وزنه است و آرنج ها را کمی جلوتر از بدن حفظ کنید انقباض قوی تر در پشت بازو ایجاد می شود. یا اجرای پشت بازو هالتر خوابیده روی میز زیرسینه اجازه می دهد تا میله را بیشتر از حالتی که حرکت از روی میز صاف اجرا می کنید پائین ببرید قبل از این که سر شما مانع از ادامه حرکت شود. سومین حرکت، اجرای پشت بازو دمبل جفت دست روی میز بالاسینه است در حالی که آرنج ها در تمام طول حرکت در راستای بالاتنه و به عقب متمایل است که زاویه متفاوتی را برای اعمال فشار بر پشت بازو فراهم می کند و کشش بیشتر و عمیق تری را در پشت بازو ایجاد می کند.
ـ تمرین پشت بازو روی شیب مثبت و منفی
حرکت/ تکرار/ ست
پشت بازو سیمکش روی میز با شیب مثبت/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۴
پشت بازو هالتر خوابیده روی میز با شیب منفی/ ۱۰ ـ ۸/ ۴
پشت بازو دمبل جفت دست روی میز با شیب مثبت/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۴
۲) حرکات تک دست
برای اعمال تحریک حداکثر بر عضله در طول یک حرکت، روی هر میلی متر از حرکت به خصوص انقباض پشت بازو تمرکز کنید. به طور معمول، در صورتی که شما روی هر دست به طور جداگانه کار کنید این کار آسان تر است.
در برنامه ای که برای حرکات تک دست در نظر گرفته ایم، در ابتدا حرکت پشت بازو سیمکش تک دست با طناب اجرا می شود در حالی که هر دو سر طناب به انتهای کابل متصل شده و هم زمان با باز کردن ارنج بالای بازو موازی با زمین است.
در کنار آن حرکت پشت بازو دمبل تک دست به صورت نشسته اجرا می شود، که طی آن امتداد بازو با زمین عمود است. و در انتها پشت بازو سیمکش تک دست برعکس در نظر گرفته شده است. هریک از این ها پشت بازو را از زاویه ای متفاوت تحت فشار قرار می دهند و البته تمرکز کامل در اجرای این حرکات مهم ترین فاکتور است.
ـ تمرین پشت بازو با حرکات تک دست
حرکت/ تکرار/ ست
پشت بازو سیمکش با طناب تک دست/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۴
پشت بازو دمبل تک دست نشسته/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۴
پشت بازو سیمکش تک دست برعکس/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۴
۳) روش پیش خستگی
پشت بازوها عضلات عالی برای پیش خسته کردن هستند؛ آنها به راحتی قابل تفکیک هستند، البته در حرکات پرسی و انواع دیپ به طور ثانویه تحت فشار قرار می گیرند. در نتیجه می توانید توسط حرکات کشش سیمکش، کشش دمبل یا کیک بک به صورت مجزا آنها را خسته کنید، سپس با حرکتی ترکیبی مثل پرس دست جمع روی آن فشار مضاعفی اعمال کنید، در این صورت پشت بازوی شما پیش از سینه یا سرشانه به ناتوانی خواهد رسید. آخرین حرکت ما در این برنامه دیپ (پارالل) است. اگر نمی توانید به تنهائی حداقل ۱۰ تکرار پارالل بروید، در عوض دیپ بین دو میز را اجرا کنید (پاشنه های پا را روی میز جلوئی قرار دهید و دست ها را پشتتان روی میز پشتی قرار دهید).
ـ تمرین پشت بازو با روش پیش خستگی
حرکت/ تکرار/ ست
پشت بازو سیمکش جفت/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۳
پشت بازو هالتر خوابیده با میله خم یا کیک بک با دمبل/ ۱۰ ـ ۸/ ۳
پرس دست جمع/ ۱۰ ـ ۸/ ۳
دیپ/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۳
۴) استفاده از حرکات قدرتی به علاوه پمپ خون
این برنامه به طور یک در میان شامل یک حرکت وزنه آزاد در سه ست با تکرارهای کم یا متوسط و یک ست از حرکات تفکیکی با دستگاه سیمکش با تکرارهای زیاد است. به عنوان مثال حرکات سنگین تر دیپ، پشت بازو هالتر خوابیده و پشت بازو دمبل تک دست است و حرکت سبک تر پس از آن پشت بازو سیمکش جفت، دیپ را می توانید روی پایه پارالل یا بین دو میز یا با دستگاه آن اجرا کنید، هرکدام که شما را در محدوده ۶ تا ۱۰ تکرار به ناتوانی می رساند انتخاب کنید.
ـ تمرین پشت بازو با استفاده از حرکات قدرتی به علاوه پمپ خون
حرکت/ تکرار/ ست
پشت بازو سیمکش جفت/ ۳۰/ ۱
پشت بازو هالتر خوابیده با میله خم/ ۸ ـ ۶/ ۳
پشت بازو سیمکش جفت/ ۳۰/ ۱
دیپ/ ۱۰ ـ ۶/ ۳
پشت بازو سیمکش جفت/ ۳۰/ ۱
پشت بازو دمبل تک دست/ ۱۰ ـ ۸/ ۳
پشت بازو سیمکش جفت/ ۳۰/ ۱
۵) استفاده از حرکات غیر رایج
بسیاری از بدنسازان عادت کرده اند که در هر جلسه تمرین پشت بازو از حرکات مشخصی از جمله کشش سیمکش، پشت بازو دمبل تک یا پشت بازو هالتر خوابیده استفاده کنند. یک یا چند مورد از حرکاتی را که در ادامه شرح می دهیم و کمتر مورد استفاده قرار می گیرد را از این پس در برنامه خود به کار برید. یا این که برنامه ما شامل چهار حرکت غیر رایج را به کار بگیرید تا شوک تازه ای به پشت بازو وارد کنید.
▪ کشش سیمکش روی میز با شیب مثبت
این حرکت در برنامه شیب مثبت و شیب منفی هم وجود داشت. به صورت برعکس روی میز بخوابید. دستگیره طنابی را به انتهای کابل متصل کنید. کمی آرنج ها را جلوتر از بدن برده و در هنگام کشیدن طناب در همان موقعیت حفظ کنید. (می توانید از دستگیره فلزی هم استفاده کنید ولی در این صورت ممکن است دامنه حرکت محدود شود.)
▪ کیک بک خوابیده با هالتر
این حرکت در واقع شباهت زیادی با پشت بازو هالتر خوابیده دارد که با هالتر صاف یا خمیده قابل اجراست، با این تفاوت که در این حرکت دست ها کاملاً کشیده در پشت سر قرار دارد و امتداد بازوها به جای این که عمود بر زمین باشد با زمین موازی است.
روی میز بخوابید میله را در دست بگیرید آنرا پشت سر ببرید تا جائی که بازویتان با زمین موازی شود و امتداد ساعد در حالی که وزنه را در دست دارید با زمین عمود باشد.
از این نقطه حرکت را شروع کنید، با انقباض پشت بازو هالتر را بالا بیاورید تا صاف شدن دست. در این حرکت نمی توانید از وزنه زیادی استفاده کنید به آن اندازه که در پشت بازو هالتر خوابیده استفاده می کنید، ولی مثل سایر حرکات کیک بک، انقباض بالائی در هر تکرار روی پشت بازو ایجاد می شود.
▪ پول اور و پرس
این ترکیب از پول اور با هالتر و پرس دست جمع یک حرکت قدیمی است که این روزها کمتر استفاده می شود.
روی میز بخوابید و میله صاف یا خمیده ای را در دست بگیرید. با فاصله کم میان دست ها، حرکت را در حالی که میله را پشت سر در دست دارید شروع کنید، میله را تا روی سینه بکشید و به سمت بالا پرس کنید.
این حرکت ترکیبی از کشش (پول اور) و پرس (پرس دست جمع) پشت بازوست. پول اور و پرس باعث اعمال فشار بر پشت بازو و دیگر عضلات بالاتنه از جمله پشت و سینه می شود، ولی اجرای این ترکیب به عنوان سومین حرکت باعث می شود به دلیل پیش خسته بودن پشت بازو فشار اصلی روی آن وارد شود.
▪ کیک بک با کابل
مزیت اجرای کیک بک تک دست با کابل به جای اجرای آن با دمبل این است که کابل، فشار را در تمام طول حرکت روی عضله حفظ می کند. حرکت را در حالی که بدن خمیده است و دستتان نزدیک سرشانه است شروع کنید، نه از حالتی که دستتان عمود بر زمین است چون کابل به شما امکان می دهد تا در محدوده بسیار بیشتری فشار را بر عضله اعمال کنید. در انتهای دامنه حرکت وقتی دست شما صاف می شود، پشت بازو را به سختی منقبض کنید.
ـ تمرین پشت بازو شامل حرکات غیر رایج
حرکت/ تکرار/ ست
پشت بازو سیمکش روی میز بالاسینه/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۳
کیک بک خوابیده با هالتر/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۳
پول اور و پرس/ ۱۰ ـ ۸/ ۳
کیک بک با کابل/ ۱۲/ ۳
یکی از مزیت های بارزی که تمرین پشت بازو بر تمرین جلوبازو دارد تنوع حرکاتی است که برای پشت بازو وجود دارد. تمام حرکاتی که برای جلوبازو وجود دارد نوعی خم و راست کردن دست است. در حالی که پشت بازو را می توان با انواع حرکات کششی، پرسی، کیک بک و دیپ تحت فشار قرار داد. از تمام این انتخاب ها بهره بگیرید تا حداکثر فشار را بر آن وارد کنید، در این صورت پشت بازوی شما چاره ای ندارد جز این که رشد کند.

منبع: هالا واز

telegram11

دیدگاهتان را ثبت کنید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شدعلامتدارها لازمند *

*

theme