خانه / آموزش حرکات و نکته های تمرینی / آموزش حرکات بدنسازی / تمریناتی برای ضخیم‌کردن عضلات پشت

telegram11

تمریناتی برای ضخیم‌کردن عضلات پشت

تمریناتی برای ضخیم‌کردن عضلات پشت

حرکاتی برای ضخیم کردن عضلات پشت

تمریناتی برای ضخیم‌کردن عضلات پشت

داشتن عضلات پشت ضخیم و عضلانی یکی از سخت ترین کار ها در بدنسازی است چون حرکتی که

مستیما برای روی این عضله کار شود وجودد ندارد و با انجام برخی از حرکات این عضلات را تحت

تاثیر قرار می دهد و باعث ضخیم شدن و تقویت این عضلات می شوند .  در این مقاله به تمرین هایی

اشاره می شود که بر روی عضلات پشت تاثیر فراوانی می گذارند و باعث افزایش ضخامت آن ها می شوند

این حرکات عبارت اند از : ددلیفت – زیر بغل قایقی – زیر بغل تی بار و زیر بغل تک دمبل خم .

ددلیفت

ددلیفت عضلات متفاوتی را با هم درگیر می‌کند شامل عضلات پشت، فیله‌های کمر و پاها که همگی در ایجاد فیزیکی قوی و پرضخامت مؤثر هستند. اینجا متوجه می‌شوید که چطور باید این حرکت را اجرا کنید: جلوی یک میله هالتر بزرگ که روی زمین قرار دارد بایستید و پاها را به عرض لگن از هم فاصله دهید.

به حالت حرکت اسکوات پائین بروید و پشت خود را در زاویه 45 درجه به جلو شیب دهید و دست‌ها را یکی از رو و یکی از زیر بگیرید و فاصله بین دست‌ها را اندکی بیشتر از عرض شانه رعایت کنید. شکم را به داخل متمایل کنید و وزنه را با پرس کردن پاها به زمین بالا بکشید و ادامه دهید به بالابردن وزنه تا جایی که بدن به حالت ایستاده درآید و بازوها هم صاف شوند. پس از آن با کنترل حرکت را معکوس کنید و وزنه را بر روی زمین بازگردانید و تا حداکثر ممکن از پاها نیز استفاده کنید.

زیربغل قایقی

برخلاف ددلیفت، حرکت تمرکزش تقریباً روی کل عضلات پشت است. برای اجرای حرکت هالتری را با فاصله بازتر از عرض شانه دست بگیرید و از کمر به طرف جلو خم شوید تا جایی که بالاتنه تقریباً در حالت موازی با زمین قرار بگیرد. زانوها را اندکی خم کنید و بازوها را صاف به طرف پائین آویزان کنید. تنها با حرکت دادن بازوها با انقباض عضلات زیربغل (لاتیسموس دورسی) هالتر را به طرف شکم (نه به طرف سینه) بکشید و به شدت برای یک ثانیه آنها را منقبض نگهدارید و پس از آن پائین بازگردانید.

زیربغل تی‌بار

این روزها بدنسازانی که از این حرکت استفاده می‌کنند خیلی زیاد نیستند اما همیشه یکی از حرکات مورد علاقه و استفاده من بوده است. در حالت ایستاده اندکی زانوها را خم کنید و دستگیره‌های تی‌بار را محکم بگیرید. بالاتنه را در شیب 45 درجه نسبت به زمین نگهدارید و بازوها را صاف آویزان به طرف زمین حفظ کنید. بدون حرکت دادن بالاتنه، وزنه را بالا بکشید تا با سینه برخورد کند و یک لحظه هم در بخش بالا مکث کنید و سپس با کنترل وزنه را به طرف پائین بازگردانید تا به حالت شروع بازگردد.

زیربغل تک دمبل خم

این حرکت اجازه می‌دهد هر طرف از عضلات پشت را جداگانه تمرین دهید. یک زانو را روی میز تکیه دهید و از کمر به جلو خم شوید و در دست مخالف دمبلی بگیرید و بازو را صاف آویزان به طرف زمین نگهدارید. بدون حرکت دادن بالاتنه وزنه را به طرف لگن بالا بکشید. برای تأکید روی ضخامت و سایز می‌توانید هر 2 یا 3 جلسه یکبار برنامه تمرین پیشنهادی را به جای تمرین خود استفاده کنید.

منبع : بشیر آنلاین

telegram11

دیدگاهتان را ثبت کنید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شدعلامتدارها لازمند *

*

theme