خانه / برنامه های تمرینی / تمرین سینه و جلو بازو توسط جی کاتلر

telegram11

تمرین سینه و جلو بازو توسط جی کاتلر

تمرین سینه و جلو بازو توسط جی کاتلر

تمرین سینه و جلو بازو توسط جی کاتلر

جی کاتلر نامی شناخته شده در دنیای حرفه ای بدنسازی است و بسیاری از افرادی که به صورت

حرفه ای بدنسازی را دنبال می کنند او را می شناسند . حتما شما هم کنجکاو هستید بدانید که این

قهرمان مسترالمپیا چه تمرینی هایی انجام می دهد و نیز برنامه ی تمرینی اش چیست که توانسته به

این موفقیت ها دست یابد . ما در این مقاله به شرح تمرین یک روزه سینه و جلو بازو جی کاتلر می پردازیم

که توسط جی کاتلر به اجرا در می آید و تاثیر این برنامه را در بدن و عضلات ورزیده ی جی کاتلر مشاهده می کنید .

برنامه تقسیمی یک روزه برای سینه های عریض و بازوهای حجیم

با کمک این برنامه می توانید قدرت و حجم عضلات سینه و بازو را تا آن حد افزایش دهید که هم در باشگاه و هم در خارج از باشگاه توجه همگان را به خود جلب کنند. اگر خواهان سینه هایی خشک و عضلانی مانند جی کاتلر هستید، باید مثل او تمرین کنید. در این برنامه شما باید عضلات سینه را با شدت تمام در جلسه تمرینی صبح تحت فشار بگذارید و پس از چند ساعت استراحت، بعدازظهر دوباره به باشگاه برگشته و جلوبازوها را تمرین کنید. درست مثل جی کاتلر.
با اجرای این برنامه عضلات سینه و بازوی شما مثل علف هرز رشد خواهند کرد. هر یک از این جلسات تمرین حرفه ای، سینه و جلوبازوهای شما را تا سرحد مرگ به کار می کشد و آن چنان پمپ خونی را به درون این عضلات هدایت می کند که چاره ای جز رشد نداشته باشند. در واقع، عضلاتتان از تمام زوایای ممکن مورد حمله قرار گرفته و تمام فیبرهای عضلانی سینه و جلوبازو در کمترین زمان ممکن به کار واداشته خواهند شد.

برنامه شمارهٔ ۱ : سینه (جلسه صبح)

توجه : با کلیک روی هر حرکت، می توانید فیلم آموزشی اجرای آن حرکت را مشاهده فرمایید.
پرس بالاسینه با دمبل، ۳ ست – ۱۰ تکراری
نکته : این همان حرکتی است که باعث شده عضلات سینه جی تا حد انفجار از زیر پوست بیرون بزنند. بزرگ ترین بخش عضلانی سینه، یعنی قسمت بالایی، در این حرکت تحت فشار قرار می گیرد. البته بخش میانی و دیگر بخش های داخلی و بیرونی سینه نیز تا حدودی تحت فشار قرار خواهند گرفت.
تکنیک : روی میز شیب دار دراز کشیده و دمبل ها را به صورتی در دست بگیرید که کف دست ها رو به جلو باشد. از قسمت شروع حرکت که دست ها در وضعیت قفل شده و بالای سر قرار دارند حرکت را آغاز کرده، و دمبل ها را به سمت بالا و وسط سینه پایین بیاورید. قسمت منفی حرکت را با کنترل انجام دهید و برای پایین آوردن دمبل ها حدود دو ثانیه زمان صرف کنید. سپس، با یک حرکت انفجاری کنترل شده به سمت شروع برگردید. با این حرکت عضلات را به سوی ناتوانی و در نتیجه به سوی رشدی تازه سوق خواهید داد!
پرس سینه با دمبل، ۳ ست – ۱۰ تکراری
نکته : هیچ حرکت دیگری نتوانسته مانند پرس سینه با دمبل روی میز مسطح باعث توسعه کلی بالاتنهٔ جی کاتلر شود. حجم، چگالی، قدرت نامحدود و عضلات صخره ای از نتایج اجرای این حرکت هستند.
تکنیک : روی یک میز مسطح دراز کشیده و پاها را محکم روی زمین قرار دهید. درست مثل پرس بالاسینه، در این حرکت هم در هر دست یک دمبل گرفته و کف دست ها را رو به جلو حفظ می کنید. باز هم حرکت را از بالای سر شروع کرده و دمبل ها را بین قسمت بالایی و میانی سینه پایین می آورید. قسمت پایین آوردن را طی دو ثانیه انجام داده، و سپس بخش مثبت را با کنترل کامل به شکل انفجاری اجرا کنید.
پرس زیر سینه با دمبل، ۳ ست – ۱۰ تکراری
نکته : آن تفکیک عمقی که عضلات سینه ای مستر المپیا را از عضلات شکم کاملاً جدا کرده و تا مغز استخوان ادامه دارد، از اجرای پرس زیر سینه با دمبل حاصل شده است. این حرکت عضلات سینه را گرد کرده و کمک می کند تا کامل تر به نظر برسند. ضخامتی که از اجرای این حرکت در عضلات سینه به دست می آید با هیچ حرکت دیگری قابل مقایسه نیست.
تکنیک : میز را روی زاویه ای حدود ۳۰ درجه منفی تنظیم کنید. در حالی که دمبل ها نزدیک قسمت بیرونی بالاسینه قرار دارند حرکت را شروع کرده و دمبل ها را به سمت بالا و به سوی خط میانی بدن پرس کنید تا در نهایت در بالا با هم تماس پیدا کنند. سپس، با کنترل کامل به سمت پایین و نقطه شروع حرکت بازگردید.

برنامه شماره ۲ : جلوبازو (جلسه عصر)

جلوبازو با هالتر ایستاده، ۳ ست – ۱۰ تکراری
نکته : همان طور که می دانید عضلات جلوبازو دارای قدرت انفجاری بالایی هستند ولی در عین حال خیلی زود خسته شده و به ناتوانی می رسند. بنابراین، جی کاتلر تنها از چند ست مختصر و پرشدت استفاده می کند تا این عضلات را از تمام زوایا به ناتوانی برساند. برای چکاندن ماشهٔ رشد در عضلات جلوبازو همین میزان تمرین کافی می باشد.
تکنیک : با دستانی به عرض شانه، هالتر را از زیر در دست بگیرید. پاها را به عرض شانه باز کرده، شانه ها را محکم و ثابت حفظ کرده، و صاف بایستید. هالتر را بدون تاب دادن بدن و در یک مسیر کمانی به سمت سینه بالا بیاورید. آرنج ها باید چسبیده به بدن باشند و در تمام طول حرکت نیز ثابت بمانند. وزنه را تا جای ممکن بالا آورده و در قسمت بالای حرکت جلوبازوها را با تمام توان منقبض کنید. این کار باعث ایجاد دم عضلانی شدید و جاری شدن خون به داخل این عضلات می گردد. حالا وزنه را به آرامی پایین آورده و در تمام بخش منفی حرکت در مقابل وزنه مقاومت کنید. اندکی مانده به نقطه صاف شدن دست ها حرکت را متوقف کنید.
جلوبازو دمبل جفت، ۳ ست – ۱۰ تکراری
نکته : اجرای جلوبازو دمبل برای دستیابی به حجم کلی بازوها در برنامه‌ٔ جی کاتلر یک اصل به حساب می آید. دامنه وسیع این حرکت و نیز کشش فوق العاده ای که در انتهای حرکت روی بازوها اعمال می شود واقعاً بی نظیر است. فقط کافیست تا فرم صحیح حرکت را رعایت کنید تا شاهد پمپاژ خارق العاده و پاره شده آستین لباستان باشید!!!
تکنیک : در حالت ایستاده دو دمبل را در حالی در دست بگیرید که کف دست ها رو به هم باشند. درحالیکه دمبل ها را بالا می آورید، کف دست ها را به سمت بالا و بیرون بچرخانید. این کار باعث ایجاد انقباض عمیق تر و پیک بیشتر در جلوبازوها می شود. حالا مجدداً به نقطه شروع برگشته و در تمام مسیر پایین آمدن در مقابل وزنه مقاومت کنید.
جلو بازو لاری با دمبل تکی ۳ ـ ست ۱۰ تکراری
نکته : از آنجاییکه تأکید اصلی این حرکت بر روی پیک (قله) جلوبازو و سر کوتاه عضله بوده و در پر شدن بخش پایینی این عضله نیز تأثیر به سزایی دارد، جی از آن به عنوان یک حرکت تک مفصلی در برنامه خود استفاده می کند. این حرکت در افزایش حجم کلی جلوبازو نیز مؤثر است.
تکنیک : بر روی یک میز لاری استاندارد قرار بگیرید. با یک دست دمبلی را برداشته و با قفل کردن آرنج دستتان را به صورت باز روی میز قرار دهید. از نقطه شروع حرکت به آرامی به سمت بالا حرکت کرده و سعی کنید تا دمبل در قسمت بالای حرکت با شانهٔ همان دست تماس پیدا کند. حتماً به یاد داشته باشید که در نقطه اوج انقباض باید جلوبازو را به سختی منقبض کنید. با این کار پمپاژ خون فوق العاده ای در عضله جریان پیدا کرده و رگ های بازو بیرون خواهند زد!!!

نتیجه گیری : مطمئن باشید که برای ساختن عضلات سینه و بازویی مانند حرفه ای ها باید مثل آنها و با همان شدت تمرین کنید. شاید تا به حال فکر می کردید که حتماً کسی مثل جی کاتلر از برنامه های عجیب و غریبی استفاده می کند که شما حتی خواب آن را هم نمی توانید ببینید. ولی من به شما اطمینان می دهم تفاوت تنها در شدت تمرین، تمرکز و البته صبر و اراده نهفته است. پس به اصول پایبند بمانید و رشد کنید!

مرجع : http://edcoan.ir

telegram11

دیدگاهتان را ثبت کنید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شدعلامتدارها لازمند *

*

theme