خانه / برنامه های تمرینی / تمرین شان رودن برای عضلات پا

telegram11

تمرین شان رودن برای عضلات پا

تمرین شان رودن برای عضلات پا

تمرین شان رودن برای عضلات پا

شان رودن ورزشکار جامئیکایی که در رشته ی بدنسازی یکی از حرفه ای ها و صاحب عنوان هاست

دارای عضلات ران و ساق ورزیده ای است که داشتن این عضلات آرزوی بسیاری از بدنسازان است .

شان رودن  که متولد 1975 است با پشتکار و تمرین مداوم موفق شد در سال 2012 به عنوان سوم

مسترالمپیا حرفه ای ترین مسابقه ی بدنسازی دست پیدا کند . اینک در این مقاله برنامه ی تمرینی

شان رودن برای عضلات ساق و پا را برای شما قرار داده ایم که می توانید شما را در مسیر دستیابی

به عضلات پای دلخواهتان کمک کند .

شروع و جلوپا

او روی دوچرخه ثابت خودش را گرم می کند و بعد از ۵ دقیقه از دوچرخه پائین می آید که تمرین پا را آغاز کند. در این ۵ دقیقه ساکت است تا ریتمی را در ذهن خود ایجاد نماید. وقتی که تمرین پا است به ویژه عضلات چهار سر ران، رودن می خواهد که از لحاظ ذهنی کاملا روی فرم باشد. او می گوید : در پایان اگر تمرین را درست انجام داده باشم، نمی توانم زانوهایم را دیگر خم کنم. درست به همین خاطر است که باید تمرین پشت پا را حداقل ۲ روز بعد از ران انجام دهم و هیچ راهی وجود ندارد که بتوانم این دو عضله را با هم تمرین دهم.
اولین ایستگاهی که انتخاب می کند جلوپا است با پای راست شروع می کند و ۲۵ تکرار انجام می دهد و پس از آن با پای چپ کار می کند. ۴ ست به همین صورت یکی در میان اجرا می کند. در این حرکت از روش هرمی پیروی می کند.
پس از آن ۴ ست حرکت را ۲ پا انجام می دهد. ابتدا ۲۵ تکرار انجام می دهد، سپس ۵۰ و بعد از آن ۷۵ تکرار با دست هایش خیلی محکم دستگیره ها را نگه می دارد و تا وقتی به عدد ۱۰۰ نرسد، خسته نمی شود. سوال این است که چرا ست های به این پرتکراری را انجام می دهد و او در پاسخ می گوید: “بعضی ها شاید این کار را دیوانگی به حساب آورند اما برای من تمرین به معنای استفاده از وزنه های فوق سنگین نیست. من در هر حرکتی به حداکثر وزنه نمی رسم. هدفم این نیست که پاورلیفتر باشم، بنابراین چرا باید مثل آنها تمرین کنم؟ بدنسازی یعنی شکل دادن به عضلات و افزایش دادن تکرارها به این مهم کمک می کند”.
هدف شان این است که تمرین آنقدر سخت باشد که برای راه رفتن تا دم ماشین هم مشکل داشته باشد.

خلاصه ای از تاریخ

وقتی که نوجوان بود دیدگاه ذهنی متفاوتی داشت به طوری که می گوید: “در جامائیکا حتی یک دمبل هم ندیده بودم. می خواستم که پله یا مارادونای بعدی باشم. فوتبال تنها ورزشی بود که می شناختم”.
او همراه مادر و ۳ برادرش زندگی می کرد و زمان زیادی را صرف فوتبال ساحلی می کرد و پدرشان هم اهل واشنگتن دی سی بود. به خاطر کارش دائم بین جامائیکا و آمریکا در تردد بود. او می گوید: “در نهایت پدرم به این نتیجه رسید که این همه سفر برایش زیاد است و دید که برای ما در آمریکا فرصت ها و تحصیلات بهتری امکان دارد، لذا سال ۱۹۹۰ اقدام های اداری لازم را برای انتقال کل خانواده انجام داد”.
در دوره دبیرستان فوتبال را دنبال کرد و در کنارش ورزش دومی به نام شنا را برگزید و در هر دو ورزش خیلی پیشرفت نمود. یکی از اقوامش برای اولین بار او را با تمرینات وزنه در سال ۱۹۹۲ آشنا کرد و آن موقع تقریبا ۱۷ سالش بود.
درحالی که خیلی از بدنسازان می گویند پس از اولین جلسه تمرین وزنه عاشق این رشته شده اند، ماجرا برای رودن فرق می کرد، این تفاوت را می توانید از توضیحاتش متوجه شوید: روز بعد از اولین تمرین وزنه از خواب بیدار شدم و دیدم همه بدنم درد می کند به فاویل مان زنگ زدم و هر بد و بی راهی که بلد بودم، نثارش کردم و گفتم که دیگر به هیچ عنوان به باشگاه نمی روم و قصد دارم ۲ روز کامل بخوابم و پس از آن هرگز تمرین وزنه نمی کنم.
دیگران برای من توضیح دادند که این یورش درد تاخیری عضلانی است و در نهایت بدن به آن عادت می کند و برطرف می شود.
شان می گوید : “مدتی بعد او مرا به یک مسابقه محلی نوجوانان برد و من در حالی که حدود ۶۰ کیلو وزن داشتم و فقط عضلات شکمی کاتی داشتم آنجا شرکت کردم و اول شدم و آنجا برایم جالب شد و در آن تابستان هر یک هفته در میان در مسابقات مشابه شرکت کردم و برنده شدم.”

به طور اتفاقی باشگاه ما یک بدنساز با سابقه داشت به نام یونی شامبورگر که قهرمان تیم یونیورس ۱۹۹۵ بود و ۳ بار بین ۵ نفر اول پیشکسوتان المپیا قرار گرفته بود. او به من گفت که ژنتیک خوبی دارم و فقط باید رشد کنم. او تبدیل شد به الگوی من و سال ها با او تمرین کردم و کم کم متوجه شدم که چقدر از تمرین و این ورزش لذت می برم. رشته های دیگر تیمی هستند اما بدنسازی دقیقا بستگی به این دارد که شما چقدر شخصی تلاش می کنید.

پرس پا

پرس پا در واقع حرکت ویژه حرکت ویژه هفته رودن است. اما فهم این برای دیگران سخت است. او با ۴ حلقه ۲۰ کیلویی هر طرف پرس پا و ۲۵ تکرار آغاز می کند. پس از آن ۲ حلقه دیگر هر طرف اضافه می کند و ۲۵ تکرار دیگر اجرا می کند با اضافه کردن وزنه های بیشتر، او تکرارها را به ۲۰ می رساند.

میزان تعریق زیاد شده و برای هر تکرار نفس عمیقی می کشد و پاهایش هم مثل پیستون هایی که به خوبی روغن کاری شده اند وزنه را پرس می کنند و تفکیک پاها هم در بالای هر تکرار به وضوح دیده می شود.
با تمام این اوصاف مبارزه او در پرس پا همین جا تمام نمی شود، تا جایی که او وزنه را به حداکثر می رساند و در تمام فضای ممکن دستگاه وزنه قرار می دهد. بعد از آن وزنه ها را به پایه باز می گرداند و به طرف هاگ اسکوات می رود.
همانطوری که توضیح می دهد، از هاک دستگاه و هاگ هالتر به صورت تعویضی استفاده می کند. او می گوید: “گاهی هاگ دستگاه می روم و فاصله پاها را زیاد می گیرم تا عضلات نشیمن گاهی هدف قرار بگیرند، گاهی هم فاصله را کمتر می گیرم تا عضلات ران درگیر شوند یا اینکه نوک پاها را به طرف داخل و خارج متمایل می کنم. با حرکاتم بازی می کنم تا بر اساس آنچه در آینه می بینم اصلاحات لازم را اعمال کنم.”

دستگاه هاک را ۵ ست مورد استفاده قرار می دهد و دامنه تکرار را ۱۵ الی ۲۰ رعایت می کند و همیشه حرکت را در یک جریان مداوم اجرا می کند و هیچ قفل کردن مفصلی برای مدت طولانی وجود ندارد تا به این رویه فشار دائمی روی عضلات حفظ نماید.

لانج با صفحه وزنه

حرکت آخر از برنامه رودن برای عضلات ران لانج است که با نگهداشتن صفحه وزنه ای جلوی بدن آن را اجرا می کند. نفس عمیقی می کشد پای راست را جلو می گذارد، پائین می رود و حرکت را ادامه می دهد.

برنامه تمرین ران

حركت تكرار ست
جلو پا تکی 25 4
جلو پا 25 تا 100 3
پرس پا 12 تا 25 6 تا 7
هاک 15 تا 20 4 تا 5
لانج راه رفتنی طول زمین فوتبال 2

برنامه تمرین پشت پا

حركت تكرار ست
پشت پا نشسته 25 تا 50 5
پشت پا تکی ایستاده 25 تا 50 6
لیفت پشت پا 15 تا 25 4
پشت پا خوابیده 25 تا 50 4
*پشت پا روسی 12 3
* : حرکت پشت پا روسی حرکت خاصی است که توصیف آن دشوار است و برای راحتی کار می توانید نام Russian Hamstring curl در اینترنت جستجو کنید

مرجع : bodyfull.ir

telegram11

دیدگاهتان را ثبت کنید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شدعلامتدارها لازمند *

*

theme