تکنیک های تمرینی برای افزایش عضله سازی
تکنیک های تمرینی برای افزایش عضله سازی

افزایش عضله سازی

تکنیک های تمرینی برای افزایش عضله سازی

بسیاری از تکنیک ها و نکات تمرینی وجود دارد که با رعایت آنها می توانید با سرعت بیشتری به سمت هدفتان

حرکت کنید . ما در این مقاله به ذکر تکنیک هایی می پردازیم که شما با رعایت آن ها می توانید انرژی بیشتری

مصرف کنید و نیز بازدهی بیشتری از تمریناتتان بدست بیاورید .

۱- تمرینات هرمی

این تمرینات زمان شما را بوسیله خسته کردن یگ کروه عضلانی در یک دوره تمرینی به جای اجرای یک دوره یا ست، استراحت و تکرار تمرینات ذخیره می کند. اسکات کِپل یابنده سیستم تمرینی اسکات بیان کرده است که این روش از اساسی ترین، ایمن ترین و مؤثرترین اشکال تمرینی است. در این روش تمرینی، با وزنه سبک تر و تعداد تکرار بیشترشروع کرده و سپس در دوره های بعدی وزنه ها را اضافه و تعداد تکرار را کاهش دهید. او پیشنهاد می کند وزنه ها را بر طبق تعداد تکرارهایی که اجرا کردید انتخاب کنید. وزنه برای۲۰ تکرار به طور قابل توجهی کمتر از وزنه ای است که برای شش تکرار استفاده می کنید. وزنه را جهت پیشرفت افزایش دهید،  افزایش ۵ تا ۱۵ درصد برای کاهش تکرارها ایده ال است ، وقتی تمرینات هرمی را شروع می کنید همیشه با وزنه سبک تر و با تکرار بالاتر استفاده کنید.

۲- تمرینات تا به تا

این تمرینات شامل حرکات تناوبی(اینتروال) انفجاری ۴ دقیقه ای است که به مدت ۲۰ ثانیه برای ۸  دوره و زمان استراحتی ۱۰ ثانیه ای بین هر دوره تمرینی انجام می شود. در جریان عادی این تمرین ۱۳.۵ کالری در دقیقه سوزانده شده و پس از آن میزان متابولیسم بدن به مدت ۳۰ دقیقه  2 برابر می شود. بر اساس پژوهش جدید پرفسور میشل اولسون در دانشگاه مونتاگومی: ۵ بار تمرین هوازی معمولی مشابه ۴ دقیقه تمرین تابه تاکالری مصرف می کند، این تمرین را ۳ بار در هفته انجام دهید: اسکوات ایستاده را با قرار دادن دستان بالای سر انجام دهید. سپس پرش را به اسکوات اضافه کنید و به بطور متناوب یک اسکوات پرشی به مدت ۲۰ ثانیه  بدنبال آن اسکوات منظم با فشار بازوها پشت سر تا زمانی که برای همه مراحل تمرین اسکوات های پرشی انجام دهید.

۳- تمرینات هوازی اینتروال

مطالعات زیادی نشان می دهند تمرینات اینتروال برای بهبود عملکرد ورزشکاران و تقویت روش های کاهش وزن در زمان های کوتاه مدت مؤثرهستند. بر طبق تحقیقات جسیکا متیو، فیزیولوژیست ورزشی با شورای ورزشی امریکا(ACE). به جای حرکت روی تردمیل به مدت یک ساعت، دوره های تمرینی متناوب از راه رفتن و دویدن آرام با دویدن با شدت بیشتر، در زمان کمتر،کالری بیشتری را می سوزاند. در این روش به مدت طولانی تری  بعد از تمرینات نیز کالری سوخته خواهد شد. اگر به تازگی می خواهید شروع کنید، یک دقیقه راه رفتن بطورمتناوب با ۳۰ ثانیه دویدن آرام را پیشنهاد می کنیم.

۴- ترکیب تمرینات هوازی و کاهش وزن

به جای جداسازی تمرینات روزانه هوازی و کاهش وزن، هر دو را با یک تمرین مشترک انجام دهید. این روش حداکثر استفاده از زمان است، می توانید به هدفتان برسید در حالی که بیشتر از یک ساعت در باشگاه ورزشی نیستید. عضلات فوقانی و تحتانی و عضلات شکم و سپس تمرینات اینتروال را انتخاب کنید، تمرینات عضلات تحتانی را (برای مثال اسکوات، پرش) سپس با حرکت عضلات فوقانی ( پرس سینه یا پارو زدن) را انتخاب کنید و با حرکت انفجاری هوازی دوره را کامل کنید. برای مثال: ۱۵ بار اسکوات با وزن بدن به دنبال آن ۱۰ شنا سوئدی و ۳۰ ثانیه حرکت کرانچ، سپس ۳۰ تا ۶۰ ثانیه پرش یا دویدن برروی تردمیل انجام دهید.

۵- ست های دراپ (کاهشی)

این تمرین با بلندکردن منظم وزنه شروع شده و سپس به تدریج در هر دوره از میزان وزنه کاهش می یابد. زمانی که از این تکنیک با گروه عضلانی کوچک تر مانند دوسر و سه سربازویی استفاده می کنید زمان را ذخیره خواهید کرد. شما کسر اکسیژن بزرگ و پاسخ هورمونی را ایجاد می کنید که این شرایط برگشت بزرگ (EPOC) را به شما می دهد. برای این کار ضروریست هر دوره دراپ(کاهش) بلافاصله بعد از آخرین تکرار دوره قبل از آن بدون استراحت انجام شود. بدون استراحت عضلات می توانند هایپرتروفی عضله ای ( افزایش در میزان عضله) را تجربه کنند. تمرینات دراپ (کاهش) را بعد از پایان آخرین تکرار هر دوره با کاهش وزنه حدود۲۰ درصد انجام گیرد. سپس برای سوختن بیشترکالری بعد از آخرین دوره وزنه را ۵۰ درصد کاهش دهید.

۶- افزودن تمرینات پلایومتریک

افزودن تمرینات پلایومتریک به تمرینات سنتی حجم خیلی زیادی کالری را در حداقل زمان می سوزاند و به بهبود نیرو و قدرت عضلات شما کمک می کند.  این تمرینات را در برنامه تمرینی روزانه فقط بعد از این که قدرت پایه و انعطاف مفاصل شما پیشرفت کرد استفاده کنید و اطمینان داشته باشید که مشکل مفصلی و تعادلی ندارید. طبق نظر فابیو کومنا، رئیس تربیت بدنی آکادمی ملی پژشکی ورزشی، این تمرینات با تعداد برخورد پا به زمین اندازه گیری می شوند، هرتمرین باید ۵ تا۱۰ ثانیه باشد و بیشتر از ۶۰ تا ۱۰۰برخورد پا در شروع تمرین نباشد. او همچنین پیشنهاد می کند ۶ هفته تمرینات با دو هفته استراحت برای ریکاوری انجام شود.

۷- دوره های سوپر(عالی)

اجرای حرکات پشت به پشت گروه های عضلانی مخالف یا تمرینات سوپرست، راه دیگری برای تحریک رشد عضلات در حداقل میزان زمان است. این تمرینات با حذف کردن دوره های استراحت بین هر گروه عضلانی با حرکت سریع و متناوب گروه عضلانی انجام می شود. عضلات کمر و قفسه سینه، دوسر و سه سر چهارسر و همسترینگ و غیره. در این روش تمرینی شما ۲ نوع تمرین را یکی بعد از دیگری بدون استراحت را انتخاب کنید.گرج مارشال مؤسس(body fit)می گوید: انواع مختلفی از این تمرینات وجود دارد مانند: (تمرین دوگروه عضلانی مخالف  و یا موافق یکدیگر).

۸-دوره های ترکیبی

این تمرینات به تمرینات سوپر یا عالی شبیه هستند. به جای تناوب بین دو دوره از تمرینات گروه های مخالف، دو دوره از تمرینات را با گروه عضلانی موافق انجام دهید. با این حرکت عضلات شما با هرحرکت خسته تر خواهد شد. از زمانی که بر روی عضلات مشابه تمرین می کنید هدف شما خسته کردن عضلات با دوره های متوالی است. شما نمی توانید وزنه های سنگین تری بلند کنید چون خسته کننده است.

۹-  دوره های جاینت (قوی و سنگین)

انجام سه نوع تمرین برای گروه عضلانی مشابه در یک ردیف بدون استراحت  بهترین نوع تمرین شناخته شده بعنوان دوره های جاینت است. با این تمرین می توانید به حجم عضلانی بدون چربی و سوزاندن چربی بدن در زمان کوتاه کمک کنید. هدف بزرگ این تمرینات تکمیل کردن هرست یا تمرینات است (پیشنهاد میزان تکرارها ۸ تا ۱۲ است) بدون این که حرکتی بماند و دوره دیگری را شروع کنید. زمان استراحت بین دو تمرین یا دوره ها تقریبا” 10 ثانیه باشد. برای رشد عضلات فشاری  بر عضلات وارد کنید که به این مقدار فشار عادت نکرده باشد. زمان استراحت کمتر به معنی سوزاندن بیشتر انرژی و کاهش چربی بیشتر است.

۱۰- ترکیب دو حرکت به یک حرکت

فیزیولوژیست ورزشی تام هولند بیان می کند: سعی کنید دو حرکت را با هم ترکیب کنید، برای مثال :حرکت اسکوات با فشار از بالای سر و یا حرکت لانچ  از پهلو، تمام بدن را درگیر می کند. این عمل یک جز ثابت و متعادل را اضافه می کند و آن را یک حرکت عملکردی می سازد. اسکوات و حرکت پرس و کلین (کشیدن وزنه روی سینه) یکی از حرکاتی است که عضلات فوقانی و تحتانی بدن را درگیر می کند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: livestrong