خانه / آموزش حرکات و نکته های تمرینی / حجیم کردن عضلات بدن بدون افزایش چربی

telegram11

حجیم کردن عضلات بدن بدون افزایش چربی

حجیم کردن عضلات بدن بدون افزایش چربی

حجیم کردن عضلات بدن بدون افزایش چربی

حجیم کردن عضلات بدن بدون افزایش چربی

همواره افزایش حجم و توده ی عضلانی با سختی هایی دنبال بوده یکی از این عوامل افزایش چربی بدن است

که بسیاری از بدنساز ها از آن متنفر هستند . معمولا به دنبال افزایش حجم بدن افزایش چربی نیز به دنبالش صورت

میگیرد اینک ما راه و روش هایی به شما آموزش می دهم که به نقل از کریس استو است و با رعایت آنها می توانید

حجم عضلات خودتان را بدون چربی افزایش دهید و بدن تان را خشک و حجیم کنید که آرزوی بسیاری از بدنسازان

است . برای خواندن این مقاله به ادامه مطلب بروید .

تجربه حجم بدون چاقی
سؤال اصلی این است که چطور می‌توان برنامه حجمی را تجربه کرد که طی آن چربی‌های ناخواسته به بدن اضافه شود؟ این مهم نیازمند عنایت به ۳ فاکتور مهم دارد که در ادامه هر کدام بررسی می‌شوند.

فرم اول- روزهای تمرین و غیرتمرین

قدم اول این است که ۲ منوی جداگانه غذایی داشته باشید. یکی برای روزهای تمرین و دیگری برای روزهای استراحت. معنای این تقسیم‌بندی این است که اگر دنبال پائین نگهداشتن ذخایر چربی بدن هستید در روزهای غیرتمرین باید کربوهیدرات و کالری کمتری مصرف کنید، در غیر این صورت بافت‌های چربی بدن اضافه می‌شوند. در روزهای تمرینی توصیه می‌کنم مصرف کربوهیدرات و پروتئین را به ترتیب روی ۴/۴ و ۲/۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن تنظیم کنید و این میزان را تقسیم شده در ۵ الی ۶ وعده دریافت کنید. بنابراین یک بدنساز ۹۰ کیلوگرمی روزانه حدود ۴۰۰ گرم کربوهیدرات و ۲۰۰ گرم پروتئین نیاز دارد. این مقدار برای روزهای تمرین بود و اما در روزهای استراحت توصیه می‌کنم کربوهیدرات مصرفی را روی ۲/۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن نگهدارید یعنی همان فرد ۹۰ کیلویی در روزهای استراحت باید ۲۰۰ گرم پروتئین و ۲۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف کند. قدم اول را به مدت ۳ هفته دنبال کنید.

قدم دوم: رشد مصرف با احتیاط

مصرف کربوهیدرات و پروتئین‌ها را باید افزایش دهید به طوری که کربوهیدرات مصرفی به روزی ۵/۵ گرم و پروتئین هم به ۵/۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن برسد. در این مرحله همان بدنساز ۹۰ کیلویی باید روزی ۵۰۰ گرم کربوهیدرات و ۲۴۰ گرم پروتئین مصرف کند. با اینکه مقادیر زیاد کربوهیدرات خیلی زود می‌تواند ذخایر چربی بدن را افزایش دهد، بنابراین شاید بهتر باشد که مصرف کربوهیدرات به تدریج اضافه شود یعنی مثلاً ۲ روز از هر ۵ روز و این رویه باید برای ۴ هفته اول دنبال شود. به عبارت دیگر اگر هفته‌ای ۵ روز تمرین می‌کنید طی ۲ روز از آن باید مصرف پروتئین و کربوهیدرات را براساس معیارهایی که بالاتر اشاره شد افزایش دهید. در ۳ روز تمرینی دیگر مصرف پروتئین و کربوهیدرات باید روی همان معیار گام اول تنظیم باشد.

طی روزهای غیرتمرین و استراحت هم باید کربوهیدرات روی ۲/۲ گرم تنظیم باشد. اما مصرف پروتئین در تمام مدت قدم دوم باید ۵/۲ گرم باشد. بعد از ۴ الی ۶ هفته، مصرف کربوهیدرات باید در همه ۵ روز تمرین روی ۵/۵ گرم تنظیم و مصرف شود و این رویه ۲ الی ۳ هفته تداوم یابد.

قدم سوم: کاهش مصرف عمدی

حالا زمان اصلاحات مجدد است. در پایان سومین هفته پیاپی مصرف کربوهیدرات با معیار ۵/۵ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن در روز، زمانش فرا رسیده که مصرف کربوهیدرات را کم کنید. دلیلش این است که وقتی عضلات با کربوهیدرات‌ها اشباع می‌شوند و این زمان طولانی می‌شود بدن خیلی برای ذخیره‌کردن چربی‌ها مستعد می‌شود.

بنابراین، من همیشه سعی می‌کنم مصرف کربوهیدرات‌ها را محدود کنم تا عضلات از کربوهیدرات اضافی تهی شوند. این عمل کمک می‌کند تا مکانیزم قدرتمند ذخیره‌سازی چربی روندی معکوس پیدا کند. زمانی که کربوهیدرات ها کم می‌شود بدن هم‌چنین شروع می‌کند به مقداری چربی‌سوزی به ویژه اگر کربوهیدرات مصرفی به مدت چند هفته نسبتاً زیاد باشد. طی این فاز که مصرف کربوهیدرات‌ها کم می‌شود مهم است که مصرف پروتئین را نیز تنظیم کنید.

کربوهیدرات‌ها می‌توانند باعث چاق‌شدن شوند اما وقتی که در مقادیر زیاد و زمان طولانی مصرف می‌شوند، هم‌چنین رشد عضلات را نیز حمایت می‌کنند. زمانی که رویه را معکوس می‌کنید و مصرف کربوهیدرات‌ها را کم می‌کنید، بدن اغلب حفظ بافت‌های عضلانی را به چشم یک مبارز نگاه می‌کند. اینجا زمانی است که پروتئین‌های اضافی وارد عمل می‌شوند.

توصیه می‌کنم کربوهیدرات مصرفی را در روزهای تمرین روی ۲/۲ گرم تنظیم کنید و در روزهای استراحت هم آن را به ۱ گرم برسانید. همزمان مصرف روزانه پروتئین را به ۳/۳ گرم در روزهای تمرین و ۴/۴ گرم در روزهای استراحت برسانید.

با این ترتیب مصرف کربوهیدرات در روز تمرین برای همان بدنساز ۹۰ کیلویی حدود ۲۰۰ گرم است به همراه ۳۰۰ گرم پروتئین و در روزهای استراحت هم باید ۱۰۰ گرم کربوهیدرات و ۴۰۰ گرم پروتئین مصرف کند. بعد از ۱۴ روز تغذیه با این روش به گام اول بازگردید کل پروسه را تکرار کنید.

جمع‌بندی

شاید برای آنهایی که کم‌سن و سال هستند و متابولیسم خیلی پرسرعتی دارند روش «هر چه می‌خواهید بخورید» موثر و بی‌مشکل جهت حجم‌سازی باشد اما برای اکثر بدنسازان این رویه باعث افزایش چربی در دوره حجم می‌شود. اما با این رویه خاص تغذیه می‌توانید دوره حجم کم‌چربی را تجربه کنید.

منبع : تک اندام

telegram11

1 دیدگاه

  1. مهدی رشیدی

    با سلام وعرض خسته نباشید چه حرکاتی زیر بغل رو پهن یا وی شکل می کنه ؟ و چه حرکاتی کار کنیم تا زیر بغل در فیگور جفت بازو و زیربغل از جلو خوب باشه؟
    وآخرین سوال راه تمرینی برای درمان زیر بغل های کوتاه ؟ لطفا به هر سه سوال جواب بدید

دیدگاهتان را ثبت کنید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شدعلامتدارها لازمند *

*

theme