حرکات تمرینی برای بانوان در خانه

حرکات تمرینی برای بانوان در خانه

حرکات تمرینی برای بانوان در خانه

در این مطلب تعدادی حرکت تمرینی ساده و بسیار موثر برای خانم هایی قرار داده ایم که فرصت رفتن به باشگاه را ندارند و یا اینکه دوست دارند تمرین های خود را در منزلشان انجام دهند .

 

حرکت اول تخت یا پلانک

این حرکت برای تقویت و عضلانی کردن عضلات باسن – کمر – شکم و شانه است . طرز انجام این حرکت بدین

صورت است : بر روی زمین زانو بزنید و با آرنج های خم شده بر روی زمین قرار بگیرید به طرزی که آرنج ها در

زیر شانه ها قرار بگیرند . اکنون پا ها را صاف کنید و بر روی پنجه قرار بگیرید به این نکته نیز توجه کنید که پاها باید

به اندازه ی عرض شانه باز باشد . بدن شما باید در این حرکت منقبض و مانند یک چوب سفت باشد . این حرکت را سه

الی چهار بار به مدت 10 ثانیه انجام دهید و پس از هر ده ثانیه زانو های خودتان را برای زمین قرار بدید و 30 تا 45

ثانیه استراحت کنید .

حرکت ایستاده شکسته

این تمرین باعث تقویت عضلات کمر – متقاطعی شکم و ران و باسن می شود . اما نحوه ی انجام این تمرین بدین صورت

است . بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید سپس دست چپتان را به بالا سر خود صاف کنید بدین صورت

که در راستای پای چپ قرار بگیرد . سپس دست راست را بر کمر قرار بدهید و با خم کردن زانوی خود پای راست را

بالا بیاورد و 3 ثانیه بالا نگه دارید تلاش کنید در این حرکت تعادل خودتان را حفظ کنید . این تمرین را 8 تا 10 ست

انجام دهید . فراموش نکنید این حرکت را برای قسمت مخالف بدن نیز به همین صورت انجام دهید .

حرکت شنا

این حرکت باعث تقویت عضلات شانه – کمر – پشت می شود و حرکت بسیار معروفی در میان تمامی ورزش ها است .

طرز انجام این حرکت با شنای معمولی کمی متفاوت است و باعث تحریک بیشتر عضلات بدن می شود . طرز انجام این

تمرین بدین صورت است بر روی زمین روی شکم بخوابید دستان را در بالا بدن قرار دهید به طوری که کف دست ها

سمت زمین باشد پس از ان شکم را منقبض کنید تا بین ناف و زمین فاصله بیفتد سپس پای راست و دست چپ را از زمین

بلند کرده و 30 ثانیه بالا نگه دارید . توجه کنید که این حرکت را به طور تعویضی انجام دهید و پس از انجام هر ست در

صورت خستگی 30 ثانیه استراحت کنید .

————————————————————————————————–

اختصاصی پایگاه تخصصی بدنسازی