خانه / برنامه های تمرینی / دوره های تمرینی دوریان یتس

telegram11

دوره های تمرینی دوریان یتس

دوره های تمرینی دوریان یتس

دوره های تمرینی دوریان یتس

حتما می دانید که بدنسازان تمام مراحل آماده سازی برای مسابقات را در دوره های مختلف انجام می دهند . در این

مقاله به ارائه ی دوره های تمرینی دوریان یتش قهرمان شش دوره ی مسابقات حرفه ای مسترالمپیا می پردازیم .

اگر دوست دارید با برنامه ی دوره ای یکی از بزرگترین قهرمانان رشته ی بدنسازی آشنا شوید به مطالعه ی این مقاله

بپردازید .

دوره های تمرینی دوریان یتس

من معمولاً ۴ الی ۵ هفته با حداکثر شدت تمرین می کردم و هر از گاهی تمرینات سبک هم داشتم پس از آن از لحاظ فیزیکی و روانی بدنم کمی افت می کرد.

تمرینات دوره ای یک راه خوب برای بدن جهت به وجود آوردن تنوع تمرینی هستند. شاید بخواهید در طول سال بنا بر هدف های خود سیکل های مختلفی از تمرین داشته باشید.

شاید بخواهید یک سیکل حجمی برای کسب سایز عضلانی داشته باشید که متناسب با آن باید تمرینات مربوط به آن را دنبال کنید. یا شاید بخواهید قدرت خود رادر یک محدوده زمانی خاص افزایش دهید که در این حالت یک سیکل قدرتی را دنبال خواهید کرد. شاید هم بخواهید یک سیکل کات کردن عضلات را دنبال کنید

دوره کات کردن عضلات

این دوره روی وزنه های سبک، حرکات تک عضله ای،کاهش استراحت  بین ست ها، حرکات و گروه های عضلانی تنظیم می شود و دامنه تکرارها بین ۱۰ الی ۲۰ است. تمرینات دوره ای یا همان سیکلی می توانند بخش مهمی از موفقیت تمرینی تان باشند.

تمرینات دوره ای می توانند کاهش دهنده آسیب ها باشند و هم چنین انگیزه تمرین را در شما حفظ کنند. توصیه می کنم از تمرینات دوره ای حتماً استفاده کنید. فرض کنید شما طرح تمرین خود را مکتوب می کنید ودر آن روزی که برای خود تمرین سبک در نظر دارید حس می کنید انرژی زیادی برای تمرین دارید. یا عکس این قضیه هم ممکناست رخ دهد.

یعنی در یک روز تمرینی که بایدسنگینکار کنید به هر دلیلی مثل کم خوابی شاید انرژی زیادی برای تمرین نداشته باشید. در این گونه مواقع که برنامه دست و پای شما را می بندد چه تصمیمی باید اتخاذ کرد؟ آیا فکر می کنید وقتی انرژی ندارید باید سراغ وزنه های سنگین بروید و خود را دچار آسیب کنید؟ یا این که باید وقتی حس می کنید قوی هستید برخلاف برنامه که سبک طراحی شده باید سنگین کار کنید؟

این سؤالات دلایلی هستند که من ترجیح می دهم تمرینات دوره ای را براساس حس درونی ام تقسیم بندی کنم. چنانچه در یک برنامه تمرین انرژی زیادی نداشته باشم که بخواهم با ۱۰۰ درصد توان خود تمرین کنم. تمرین سبک تری اجراء می کنم. در این مواقع شاید تنها با ۵۰ الی ۷۰ درصد از تمام توانم تمرین کنم و صرفاً به باشگاه می روم تا عضلاتم را دم بیندازم و حرکات را کامل اجراء کنم. گاهی اوقات پس از آن که تمرین پا را اجراء می کنم. روز بعد که از خواب بر می خیزم حین صبحانه به دلایلی متوجه می شوم که امروز توان تمرین با ۱۰۰ درصد تلاشم را ندارم و به همین دلیل یک روز اضافی استراحت می کنم. این اقدام کمک می کند تا بدنم کاملاً ریکاوری شود و برای تمرین پرشدت بعدی آمادگی پیدا کند.

دوره حجم

این سیکل روی تمرینات با وزنه های متوسط و سنگین تأکید دارد. استراحت بین ست های متوسط است و حرکات در دامنه ۸ الی ۱۲ اجراء می شوند و انتخاب حرکات ترکیبی است از حرکات چند مفصلی و برخی حرکات تک مفصلی.

دوره قدرت

این سیکل روی استفاده از وزنه های سنگین تأکید دارد با تکرارهای کم بین ۵ الی ۹ و حرکات در این فاز چند مفصلی هستند و استراحت بین ست ها، حرکات و عضلات بدن هم زیاد در نظر گرفته می شود.

دوره های دوریانی

من معمولاً ۴ الی ۵ هفته با حداکثر شدت تمرین می کردم و هر از گاهی تمرینات سبک هم داشتم پس از آن از لحاظ فیزیکی و روانی بدنم کمی افت می کرد. به مرور زمان متوجه شدم بدنم فقط ۴ الی ۵ دقیقه می تواند بااوج شدت تمرین کند و پس از آن نیاز به ۱ یا ۲ هفته استراحت دارد. تمریناتی که اجراء می کردم همگی وحشیانه و فوق العاده سخت بودند به طوری که سیستم اعصاب مرکزی بدن هم تحت استرس قرار می گرفت.

شما باید شدت های مختلفی از تمرین را روی بدن خود تجربه کنید تا متوجه شوید که کدامیک از آنها بهترین واکنش را در عضلات ایجاد میکند. باید ببینید بدن تا چند هفته به یک سیکل پاسخ می دهد. شناخت پیدا کردن نسبت به توانائی های بدن و چیدمان درست سیکل ها کنار هم می تواند کمک بزرگی در موفقیت هر بدنساز باشد.

منبع : maxstar.ir

telegram11

دیدگاهتان را ثبت کنید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شدعلامتدارها لازمند *

*

theme