telegram11

ساخت عضلات کول با دوریان یتس

ساخت عضلات کول با دوریان یتس

ساخت عضلات کول با دوریان یتس

عضلات کول شاید برای بسیاری از افراد مهم نباشد و به تمرین مستقیم ان نپردازند اما این عضلات در استحکام

بخشیدن به گردن و جلوگیری از آسیب دیدگی های آن بسیار موثر است . در این مقاله تمرین حرفه ای یکی از

بزرگترین بدنسازان تاریخ را برای شما قرار داده ایم . اگر می خواهید عضلات کول زیبا و ضخیمی داشته باشید این

برنامه می تواند شما را در رسیدن به این راه کمک کند .

دوریان یتس : عضله ترپز یكی از عضلات مهم بدن است. نمی توانید از این عضله صحبت كنید، ولی نظم و جدیت كافی در تمرین آن نداشته باشید. از نظر من عضلات ترپز در فیگورهای مختلفی نقش مهمی ایفا می كند و تفاوت زیادی در كلیت بدن شما ایجاد خواهد كرد. به هیچ وجه نباید این عضله را یك عضله تنبل به حساب آورید، عضلات ترپز وظیفه تثبیت شانه های شما را بر عهده دارند، به خصوص در حركاتی مثل پرسهای سرشانه (از جمله پرس سرشانه با هالتر از جلو و پشت و پرس با دمبل) و حركات نشر با دمبل و سیمكش. به یاد داشته باشید كه مفاصل سرشانه همواره در طول جلسات تمرین سنگین، تحت ریسك آسیب دیدگی قرار دارد. این بستگی به شما دارد كه با جدی گرفتن تمرین ترپز برای تحمل فشارهای سنگین در روز سرشانه این ریسك را به حداقل برسانید یا اینكه نسبت به سلامت خود بی اهمیت باشید.

به یاد داشته باشید اجرای حركات سنگین به طور خودكار به معنی كسب بهترین نتایج نیست. در سال های زیادی از تمرین من، حركت شراگز با هالتر جزء ثابتی از برنامه ام بود. می توانستم با وزنه 300 كیلویی بدون مشكل شراگز روم و رشد قابل توجهی هم كسب كرده بودم. اما در حالی كه این حركت مؤثر بود، چرا از استفاده آن صرف نظر كردم؟ در آوریل سال 1995 در یكی از جلسات تمرین ترپز در حالیكه شراگز با هالتر را با وزنه سنگینی اجرا می كردم، عضله ساعدم دچار كشیدگی شد و پس از بهبودی آن مجبور شدم به شراگز با دمبل روی بیاورم. اصلاً انتظار نداشتم شراگز با دمبل بتواند جایگزین مناسبی برای هالتر باشد. به هر حال مجبور شدم در هر جلسه تمرین ترپز از وزنه های بسیار كمتری استفاده كنم. ولی از نتایج كار حیرت زده شدم. شراگز با دمبل دامنه حركت كاملتری در اختیارم گذاشت، نسبت به شراگز با هالتر و در بالای دامنه حركت می توانستم به انقباض بسیار بهتری دست یابم و همین به سرعت اثرش را نشان داد.

عضلات ترپز من به رشد باز هم بیشتری رسید، نه تنها در بالای ترپز (كه به گردن و سرشانه مجاورت دارد)، بلكه در بخش پایینی آن هم كه ترپز در مجاورت عضلات رومبوید، لاتسیموس و ترس ماژور همسایه است، پیشرفت بیشتری حاصل شد. در اصل، نه تنها عضله ترپز من حجیم تر شد، بلكه افزایش ضخامت ترپز ضخامت بسیار بهتری را در پشت من به نمایش گذاشت. در واقع تنها یك تغییر ساده از شراگز با هالتر به شراگز با دمبل باعث بهبود بخش های مختلفی از بدنم شد در حالیكه همزمان ریسك آسیب دیدگی را هم برایم كاهش داد.

برای شراگز با دمبل، یك ست گرم كردنی اجرا می كردم با یك ست سنگین تا رسیدن به ناتوانی در رنج 10 تا 12 تكرار. اغلب ست اصلی ام را با تكرارهای نیمه یا یك سوم ادامه می دادم تا وقتی عضلات ترپزم سرخ شود. اغلب بدنسازان شاید ترجیح دهند یك ست گرم كردنی اجرا كنند و سپس سه ست اصلی، به جای تنها یك ستی كه من اجرا می كردم. این یك تصمیم شخصی است كه با آزمون خطا می توانید به این نتیجه برسید كه كدام روش برایتان مؤثرتر است.

نكاتی در مورد تكنیك اجرا

من حركت را با حفظ دمبل ها در طرفین بدن شروع می كنم، به جای اینكه آنها را در جلوی بدن نگه دارم و این برای اغلب بدنسازان روش معمول تری است. در ضمن در طول اجرا از چرخاندن شانه ها به جلو خودداری می كنم، در عوض آنها را مستقیم بالا می برم، سپس شانه ها را عقب می دهم و از پشت به سمت هم می كشم، برای اینكه حداكثر فشار را بر بخش پایینی و میانی ترپز اعمال كنم. سعی می كردم همین كار را در اجرای با هالتر هم انجام دهم، ولی به دلیل ساختار میله نمی توان دستها را به اندازه كافی عقب كشید كه بتوان كاملاً بخش میانی ترپز را منقبض كرد. پس از تكمیل هر تكرار محكم، اجازه دهید كه شانه های شما كاملاً به پایین كشیده شود تا بتوانید تكرار بعدی را هم در دامنه كامل حركتی اجرا كنید. كمی خمیدگی در بازوها بلامانع است. در واقع نیازی نیست دستها را كاملاً صاف حفظ كنید. همچنین برای بهبود دامنه حركت، سر را رو به پایین حفظ كنید تا چانه شما تقریباً مماس با سینه تان باشد. به همه توصیه می كنم كه شراگز با هالتر و دستگاه را با شراگز با دمبل جایگزین كنند. در نهایت، كیفیت عضلات ترپز شما و موفقیت برنامه تمرینات بستگی به توانایی تان در تمرین بدون آسیب با حداكثر شدت و تمركز روی ارتباط ذهنی عضلانی دارد. به مفصل شانه خود اهمیت دهید و با فرم محكم اجرا و حفظ شدت تمرین، عضلات ترپز را به سطح بالاتری ارتقاء دهید، فارغ از اینكه این بخش نقطه ضعف تان هست یا نه.

برنامه تمرین ترپز دوریان یتس

حرکت تکرار ست
شراگز با دمبل (گرم کردنی) 15 1
شراگز با دمبل 12 – 10 3

مرجع : badan3azi.com

telegram11

دیدگاهتان را ثبت کنید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شدعلامتدارها لازمند *

*

theme